Sporten: intensief en ontspannen

De meeste mensen kennen sporten als inspanning, wat uiteindelijk ook een stuk ontspanning is, maar niet veel mensen worden er echt volledig rustig van. Een nieuwe combinatie lijkt daar verandering in aan te brengen. Een voorbeeld van een sessie die je onder begeleiding of zelf in kan zetten. Sommige sportscholen zijn er al mee bezig en daar komen positieve geluiden vandaan. Je moet het wel volhouden, want als je deze manier van sporten eigen maakt begint het pas echt tot je vezels door te dringen. Voor sommige mensen is dit in groepsverband ook een prima optie.

Opzet training

Opwarmen

Wissel de inspanning af met de ontspanning, waarbij de inspanning begint bij het opwarmen van het lichaam. De warming up bestaat uit dribbelen gedurende een 5-tal minuten afgewisseld met oefeningen voor de armen, benen en heupen. Als je denkt dat je lichaam nog niet warm genoeg is, ga dan nog een minuut of wat door. Het is belangrijk dat je lichaam lekker soepel voelt, voordat je een intensieve training doet.

Intensief

Begin na het opwarmen met je op een loopband of gewoon op de plaats een 10-tal minuten in een redelijk tempo te lopen. Neem er rustig een muziekje bij, een muziekje in het tempo van lopen, maakt het lopen lichter. Na die 10 minuten loop je een minuut of wat rustig tot je stil staat. Deze sessie mag je gedurende een training wel 2x toepassen. Je gaat daarna over tot een ontspannen moment.

De volgende intensieve sessie is gaan liggen en daarna vanuit de gestrekte benen op de grond met een rechte rug omhoog komen. Als het goed is voel je dit bij de buikspieren. Doe deze oefening zo’n 50 keer in een doorlopend tempo (het moet wel reëel zijn, je moet het immers wel vol kunnen houden). Kan eventueel ook met een muziekje, daarna ga je rustig na ligstand en begin je aan je ontspanning.

Heb je een roeiapparaat, ga dan roeien gedurende een 10-tal minuten in een doorgaan tempo, met lekkere muziek, zonder apparaat kan je de beweging overigens ook gewoon op de grond maken. Bouw het de eerste minuut op naar een tempo wat je de rest van de tijd vasthoudt en laat daarna binnen een minuut of wat alles weer rustig worden. En je gaat weer over tot een ontspannen moment.

Een ander intensief moment zijn de gewichten. Til gewichten van 2 tot 2,5 kilo op. Heb je geen gewichten, maar doe je het bijvoorbeeld thuis, neem dan iets anders wat je gemakkelijk in de handen kunt pakken en wat hetzelfde gewicht vertegenwoordigd. Breng gedurende een 7-tal minuten de gewichten recht voor je met gestrekte armen en hef naar boven en weer laten zakken. Na deze oefening even de armen ontspannen door ze flink los te schudden. Daarna ga je weer over tot het ontspannen moment.

Ontspannen

De ontspannen momenten bestaan uit volledige ontspanning door op de rug te gaan liggen. De benen iets uit elkaar en de armen gestrekt van het lichaam. Concentreer je op je ademhaling en laat alle gedachten achter je, voel de spanning uit je lichaam glijden. Zorg dat je dit een 5-tal minuten volhoudt.

Een ontspannen moment is ook rustig op de grond gaan zitten met de benen losjes voor je. Je kunt in kleermakerszit gaan zitten of je legt je benen recht voor je. Concentreer je weer op je ademhaling en laat bij de ademhaling een zacht geluid meegeven zodra de lege lucht je lichaam verlaat. Weer een 5-tal minuten tot je geen gedachten meer hebt.

Ontspanning krijg je ook door wat lichte yoga oefeningen te doen. Ga liggen en leg je benen opgetrokken naar rechts en je hoofd naar links. Op een inademing draai je alles net de andere kant op en halverwege adem je uit. Even deze houding vasthouden, je voelt als het goed is je spieren, en daarna weer draaien.

Tot slot

Een dergelijke training duurt totaal pakweg 40 tot 50 minuten. Sluit altijd af met de ontspanning. Doe dit 3 tot 4 keer per week en je zult behalve een betere conditie en soepeler lichaam je focus/concentratie zien verbeteren. Ook lekker voordat je gaat slapen.