InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden - ze zijn essentieel bij het invullen van een effectieve training. Maar wat is nu eigenlijk een trainingsmethode en misschien nog wel belangrijker, wat kan je er mee? Methoden worden vaak door elkaar gehaald met onder andere (trainings)vormen en daardoor te pas en te onpas gebruikt, zowel binnen als buiten de training.

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden bepalen in wat voor energiesysteem je traint en welke verschijningsvorm van de bewegingseigenschap je traint. Dit bepaal je concreet door: het gewicht, de rust, sets en reps. De methoden zijn niet direct combineerbaar met elkaar omdat het ene effect min of meer ten koste gaat van het andere effect. Met een goede dosis variatie in deze methoden zul je alle bewegingseigenschappen in harmonie trainen zodat er zo min mogelijk verloren gaat. Verderop in dit artikel zal er concrete informatie volgen. Je kunt ook op een van onderstaande interne links klikken om direct naar deze informatie toe te gaan:

Trainingsvormen

Trainingsvormen, waarmee trainingsmethoden vaak verward worden, hebben primair invloed op de organisatie van jouw training. In mindere mate hebben de vormen ook invloed op de invulling van jouw training. Trainingsvormen zijn combineerbaar met elkaar.

Verschil tussen trainingsmethoden en trainingsvormen

Het verschil tussen trainingsmethoden en trainingsvormen is dus dat de methoden primair de invulling bepalen en secundair de structuur. De vormen bepalen primair de structuur en secundair de invulling van de training. Deze vormen zijn combineerbaar tegenover de methoden die dat niet zijn. De methoden en vormen dienen hand in hand te gaan voor een effectieve training en een optimaal resultaat. Let wel: in sommige gevallen overlappen de methoden en vormen elkaar.

Trainingsmethoden zeggen alles over de specifieke trainingsinvulling. Dit is van toepassing op de bewegingseigenschappen: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid.

De trainingsmethoden beantwoorden dus de vraag: Wanneer en hoe train ik wát?



Kracht

Dus ook de vraag: "Wanneer en hoe train ik kracht?" Het ligt er aan welke vorm van kracht je wilt trainen. Hierop zul je de methode op af moeten stemmen. In onderstaand schema kun je de verschijningsvormen van kracht vinden met bijbehorende trainingsdetails. Deze details zijn methodes die je kunt integreren in een training. Je kunt alle verschijningsvormen met bijbehorende methode combineren met de trainingsvorm: stationsvorm, omdat je meerdere sets van meerdere reps hebt.

VerschijningsvormIntensiteit*SeriesHerhalingenFrequentieUitvoeringPauze
Maximale kracht 90-95%4-81-31-2X p/weekmatig2-4 min.
Hypertrofie 65-85%3-58-121-2X p/weekmatig2 min.
Snelkracht 70-80%3-56-121-3X p/weeksnel1,5-2 min.
Explosieve kracht 80-90%3-53-61-2X p/weeksnel1,5-2 min.
KrachtUHV 20-50%3-520-501-3X p/weekmatig45 sec.
* 1RM = 1 Repetition Maximum, ofwel: de maximale leverbare kracht (uitgaande van 1 herhaling).

Uithoudingsvermogen

En de vraag: "Wanneer en hoe train ik uithoudingsvermogen?" Ook hier ligt het aan welke verschijningsvorm je wilt trainen. Deze kies je in de meest linker kolom en staat vet gedrukt. De details vormen je methode waarmee je mee aan de slag kunt.

VerschijningsvormIntensiteit*SeriesHerhalingenFrequentieUitvoeringPauze
Duurmethode 1 56-75%30 min. - 4 uur-1-3X p/weekmatiggeen
Duurmethode 2 75-85%30 min. - 2 uur-1-3X p/weekmatiggeen
Duurmethode 3 85-90%20 min. - 1 uur-1-2X p/weekmatiggeen
Extensieve interval Max. - 10-15 sl.1-4 min.8-181-2X p/weekmatig1:1
Intensieve interval Max. - 5-0 sl.45 sec. - 3 min.4-6X p/weekfel1:3
* HF-Max. = Maximale Hartfrequentie, vuistregel: 220-leeftijd met variabel van +10 en -10 = HF-Max.

Snelheid

En ook de vraag: "Wanneer en hoe train ik snelheid?"
  1. Kies de verschijningsvorm die je wilt trainen.
  2. Zoek de bijbehorende details en methode.
  3. Past dit in een training of moet hier een (trainings)vorm overheen (vb. circuit-, stationsvorm)?

VerschijningsvormIntensiteit*SeriesHerhalingenFrequentieUitvoeringPauze
Reactiesnelheid 100%-4-61-2X p/weeksnel1-2 min.
Acceleratiesnelheid 100%6 sec.4-61-2X p/weeksnel2-6 min.
Maximale snelheid 100-110%6 sec.max. 61-2X p/weeksnel6 min.
SnelheidUHV 90-100%6 sec.max. 61-2X p/weeksnel6 min.
* M.S. = Maximum Speed, ofwel: de maximale snelheid.

Lenigheid

En tot slot de vraag: "Wanneer en hoe train ik lenigheid?"

VerschijningsvormIntensiteit*SeriesHerhalingenFrequentieUitvoeringPauze
Dynamisch max. R.O.M.3-510-203-7X p/weekrustig30 sec.
Statisch max. R.O.M.3-58-30 sec. vasth.4-7X p/weekrustig30 sec.
* R.O.M. = Range Of Motion, ofwel: de maximale bewegingsuitslag mogelijk in een gewricht.



Tot slot, trainingsmethoden:

  • bepalen in wat voor energiesysteem je traint;
  • bepalen welke verschijningsvorm van de bewegingseigenschap traint;
  • hebben primaire invloed op de concrete invulling van je training (het gewicht, de sets, reps en rust);
  • zijn niet direct combineerbaar omdat het ene effect min of meer ten koste gaan door het andere effect.

En vergeet niet om te trainen met veel variatie in trainingsmethoden zodat je trainingseffecten blijft ervaren!

Lees verder

© 2013 - 2019 Jobmeijndert, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat is Pilates?Pilates werd in het begin van de 20e eeuw ontwikkeld door Joseph Hubertus Pilates (1880 1967). Pilates was een tijd on…
Snel resultaat met hoge intensiteit interval trainingSnel resultaat met hoge intensiteit interval trainingHoge intensiteit interval training, meestal aangeduid met de Engelse term high intensity interval training, is een relat…
Lichaam van een actieheldJean Claude van Damme, Yuri van Gelder, Mark Wahlberg stuk voor stuk mannen van staal met een fysiek die onbereikbaar li…
mijn kijk opMasseur of osteopaat voor het paard, waar ligt de grens?Veel paardeneigenaren zorgen beter voor hun paard dan voor zichzelf. Het paard gaat jaarlijks naar de tandarts, krijgt u…
Verhoogde verbranding na trainingVerhoogde verbranding na trainingLichamelijk actieve mensen verbruiken niet alleen tijdens hun activiteiten meer energie. Ze worden ook ná de training be…
Bronnen en referenties
  • Training & Coaching SB307, ISBN9076887551, blz: 131-165

Reageer op het artikel "Trainingsmethoden"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Jobmeijndert
Gepubliceerd: 19-08-2013
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Fysieke training basic's
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!