Trainingsmethoden

We kennen het allemaal, een aatal maanden lekker aan het trainen en dan... inderdaad, geen vooruitgang meer, geen groeiprikkels meer en zelfs geen zin meer. Lees de volgende training tips om je spieren weer te laten schrikken, laat ze weten dat ze nog lang niet uitgegroeid zijn! Er zijn namelijk vele manieren om je schema helemaal om te gooien en je vooruitgang te bevorderen. De volgende traingsmethoden kun je af en toe in je schema opnemen als je op een dood punt bent aangekomen, ze zullen je helpen over het dooie punt heen te komen en je spieren weer laten groeien!

Negatieve herhalingen

Negatieve herhalingen (de zakkende/ exentrische beweging) zijn moeilijk en toch ook wel blessuregevoelig. Dit komt vooral omdat je gewichten gebruikt die in principe te zwaar zijn. Voor deze techniek is het verstandig om een spotter naast je te hebben, die je kan helpen het gewicht weer omhoog te brengen. Negatieven moeten voorzichtig en niet te vaak worden gedaan. De belasting op het lichaam is namelijk erg groot. Negatieve herhalingen zijn echter wel een goede extra stimulatie van de spiergroei.

Voorbeeld: Neem bij het bankdrukken een gewicht dat zwaarder is dan je 1RM, laat de halter heel langzaam zakken en probeer het gewicht zoveel mogelijk tegen te houden, als de halter bij je borst moet de spotter er voor zorgen dat de halter in een explosieve beweging terug in het rek komt.

Geforceerde herhalingen

Bij geforceerde herhalingen laat je, nadat je op eigen kracht niet meer verder kunt, je partner de laatste paar herhalingen helpen. Je moet net genoeg hulp krijgen zodat je weer verder kunt. Door deze methode pers je er misschien toch nog een aantal extra herhalingen uit, wat uiteraard ook weer spiergroei stimuleert.

Voorbeeld: Doe voor bicep curls het aantal herhalingen totdat je niet meer verder kunt, laat nu je partner helpen om het gewicht nog een aantal keer omhoog te krijgen.

Rust-pauze training

Met een rust-pauze training kun je zwaarder gaan dan normaal. Je doet namelijk korte setjes van weinig herhalingen met weinig rust. Door deze methode kun je dus meer herhalingen maken met een zwaarder gewicht.

Voorbeeld: Doe voor de shoulder press 3-5 herhalingen, rust 30 seconden en doe dan weer 3-5 herhalingen, rust weer 30 seconden en daarna weer 3-5 herhalingen.

Super sets

Bij een super set voer je twee oefeningen achter elkaar uit zonder rust, meestal van tegenovergestelde spiergroepen zoals biceps/triceps. Je kan de super set echter ook voor dezelfde spiergroep uitvoeren, zoals twee oefeningen voor borst. De super set is erg handig voor als je een keer wat minder tijd hebt om te trainen.

Voorbeeld: Doe een set bicep curls, zonder te pauzeren doe je hierna een set pressdowns voor de triceps.
Voorbeeld: Doe een set bandrukken zwaar, zonder te pauzeren doe je hierna een set cable flyes.

Smokkel herhalingen

Een smokkel herhaling kan je af en toe passen om er nog een aantal herhalingen uit te persen. Let echter wel op de veiligheid, dit omdat je de juiste techniek meestal verwaarloosd bij een smokkel herhaling. Als je een partner bij je hebt is het advies om een geforceerde herhaling te doen.

Voorbeel: Bij bicep curls kan je je lichaam 'mee laten bewegen' om het gewicht omhoog te krijgen. Blijf echter letten op de juiste techniek en voorkom blessures.

Piramide systeem

Bij het piramide systeem doe je iedere set zwaarder maar met minder herhalingen (of andersom). Probeer deze methode ook een te doen als 1 set dus zonder te rusten.

Voorbeeld: Pak dumbells voor de shoulder press, de eerste set doe je met 10kilo 15herhalingen, pak de volgende set 14kilo voor 10herhalingen en zo ga je verder. Dit kan dus ook andersom of zonder rust tussen de sets.

Gedeeltelijke herhalingen

Gedeeltelijke herhalingen worden niet over de volledige bewegingsbaan uitgevoerd. Ze zijn uitstekend te doen als je aan het eind van je set geen volledige herhaling meer kunt doen. Hierdoor haal je er weer een paar extra herhalingen uit.

Voorbeeld: Laat bij bicep curls het gewicht niet helemaal zakken, maar tot de helft ongeveer en breng het gewicht daarna weer omhoog.