Bodybuilding voor jongeren; Hoe word je gespierd?
De puberteit begint en de meeste tieners willen net als veel supersterren een perfect lichaam, maar al jaren lang wordt beweerd dat bodybuilding negatieve gevolgen heeft voor de groei bij tieners. Ondanks dat dit nooit bewezen is, hebben veel tieners angst bij bodybuilding en doen het maar niet. Maar is die angst wel terecht?Bodybuilding
Bodybuilding is een sport waarbij men door middel van krachttraining de spieren wilt laten groeien. Om groter te worden is het vooral belangrijk om een 'high volume'-training aan te houden. Dit houdt in dat je meer herhalingen en sets doet, en tegelijkertijd ook meer gewicht. Niet is alleen de training van belang, maar ook de voeding en rust zijn belangrijk. In de rust groei je namelijk, vooral tijdens de slaap. En voor het groeien heb je bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, koolhydraten en calorieën.Bodybuilding wordt vaak verward met krachttraining, terwijl het twee aparte dingen zijn. Het doel van bodybuilding is om zo gespierd mogelijk te worden. Bij krachttraining is het doel om zo sterk mogelijk te worden. Een verschil met bodybuilding is bijvoorbeeld dat je minder herhalingen moet doen, maar met meer gewicht. Nog een verschil is dat krachttraining bestaat uit 70% kracht en 30% techniek, terwijl dit bij bodybuilding juist andersom is. Bij krachttraining wordt er vooral gefocust op drie compound-oefeningen (compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt), namelijk:
- Squat
- Bench press
- Deadlift
Mythe over bodybuilding bij jongeren
De mythe die al jarenlang een grote rol speelt bij bodybuilding voor jongeren: bodybuilding zou de groei belemmeren. Vroeger moesten jongeren zware arbeid verrichten, waarbij ze achterbleven in de groei. Waar geen rekening mee is gehouden, is dat die kinderen heel weinig voedsel en nauwelijks rust kregen. Wanneer jongeren tijdens bodybuilding goed op hun voeding en rust letten, zal dit geen belemmering vormen op de groei (conclusie uit een onderzoek van Sadres, Eliakim, Constantini, Lidor, & Falk, 2001). Wel is de kans dat tieners een blessure oplopen vele male groter dan een volwassen iemand. Dit komt omdat het lichaam in de groei nog heel zwak is. Meestal ontstaan er blessures in de onderrug, heup en knie. Vaak gebeurt dit bij jongeren die geen begeleiding hebben, of heel weinig kennis van bodybuilding hebben. Een lichaam heeft rust nodig na een training, veel jongeren weten dit niet en geven hun spieren geen rust, waardoor blessures ontstaan. Bodybuilding heeft naast nadelen ook nog voordelen.Voordelen bodybuilding bij jongeren
Omdat de voeding bij bodybuilding heel belangrijk is, leren de jongeren wat ze het best kunnen eten, hierdoor verbeteren de eetgewoontes en is de kans op diabetes kleiner. Ook hebben ze een minder grote kans op botontkalking en een minder grote kans op een hoge bloeddruk. Hiernaast hebben ze meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld. Hierdoor gaan de schoolprestaties erop vooruit en gaan ze zich veel gelukkiger voelen. Ook heeft bodybuilding een positieve invloed op het bewustzijn en denken, psychosociale voordelen dus. Doordat je spieren aan het kweken bent, zul je natuurlijk groter worden, maar ook je botten en pezen zullen sterker worden. Het lichaam zal zich ook sneller leren herstellen. Deze voordelen gelden natuurlijk alleen als er sprake is van een goede begeleiding en/of een goede levenswijze.Training voor jongeren
Voor kinderen onder de 12 jaar mag er alleen gewerkt worden met lichte gewichten. De training mag maximaal een halfuur duren. En voor kinderen onder de 12 jaar is het vooral de bedoeling dat ze kennis maken met de sport. Dus zorg voor veel variatie en houd het zo leuk mogelijk. Voor kinderen boven de 12 jaar geldt dat de gewichten wat zwaarder mogen zijn. De training mag maximaal 1 uur duren, en blijf focussen op techniek, hoe ervaren je ook bent.Globale weerstandsbelasting:
| Leeftijd | Belasting | |
|---|---|---|
| 12-13 jaar | 40-60% van een gewicht dat 6 maal correct kan worden uitgevoerd. | |
| 13-14 jaar | 60-80% van een gewicht dat 4 maal correct kan worden uitgevoerd. | |
| 14-15 jaar | 70-90% van een gewicht dat 3 maal correct kan worden uitgevoerd. | |
| 15-16 jaar | 90> % van een gewicht dat 3 maal correct kan worden uitgevoerd. | |
