De basis voor fitness en krachttraining

De basis voor fitness en krachttraining Tegenwoordig ziet u veel reclame's over mannen met een gespierd lichaam. En in die reclame's daarover zijn ook vaak apparaten te vinden die gepromoot worden als een apparaat waarmee er in enkele weken een gespierd lichaam te toveren valt. In deze reclame's zitten de grootste leugenaars van de hele fitness wereld! Zij willen alleen gemakkelijk hun producten verkopen en laten andere daar letterlijk de prijs voor betalen. En wat de klant dan krijgt is een waardeloos product waarmee het aanzetten van spiermassa nihil is als dit betreffende apparaat wordt gebruikt met het sporten. Voor een sterk, gezond en mooi fysiek zijn er 3 elementen nodig: Training, Voeding en Rust. Ze zijn alle drie even belangrijk. Dit zijn de grote 3 elementen die aan bod komen voor een gezond lichaam. In dit artikel zal ik u laten zien wat wel de juiste oefeningen zijn voor een mooi fysiek. Ik wens u veel leesplezier.

Lariekoek

Fitness vind ik persoonlijk één van de mooiste sporten die er bestaan. Het is alleen jammer dat er in deze sport vele apparaten en supplementen verkocht worden, die weinig aan te brengen hebben op het menselijk lichaam. En soms zelfs helemaal niets. Vaak zijn dit apparaten die te zien zijn op de televisie in reclame's waarin gespierde mannen een apparaat beoefenen en zeggen dat "dit apparaat hun leven heeft veranderd". In één woord: lariekoek.

De basis oefeningen:

De basis oefeningen die in fitness thuishoren zijn geen tril apparaten of buikspier machines die u dan in die reclame ziet. De oefeningen voor krachttraining die het grootste effect zullen hebben zijn de volgende oefeningen:

  • Squat (benen en core).
  • Benchpress (borst en triceps).
  • Deadlift (onderrug).
  • Bent-Over-Row (bovenrug).
  • Military Press (schouders).
  • Power Clean (core).

Dit zijn de 6 basis oefeningen voor krachttraining. Dit zijn de oefeningen die wel resultaat geven in plaats van de tril apparaten die u op televisie ziet.

*Met "Core" wordt bedoeld de buikspieren en de onderrug. Het traint dan de stabiliteit en flexibiliteit van het lichaam.

Zoals u misschien heeft opgemerkt, staan er bij de oefeningen geen biceps. Dit komt omdat bij vrijwel elke van deze oefeningen de biceps lichtelijk getraint worden wat in het totaal dus volstaat aan een complete training voor de biceps.

LET OP: Het is wel van zeer groot belang dat deze oefeningen met de juiste techniek worden uitgevoerd! Wanneer dit niet wordt gedaan is de kans op een blessure groot. Krachttraining is een sport waar de kans op blessure's hoger liggen dan de gemiddelde sport.

Trainingsschema's:

Voor optimaal resultaat is er ook een trainingsschema nodig. Dit schema is nodig zodat u niet in de war zult raken met de oefeningen. En als dit schema gevolgd wordt, zal er resultaat geboekt worden. Dit schema is wetenschappelijk onderbouwd en het is bewezen dat dit schema wel werkt, in plaats van dat eeuwige reclame van tv. Het gaat namelijk om het krachttrainingsschema: "Starthing Strength" bedacht en geschreven door Mark Rippetoe. Een ex-bodybuilder dat nu zijn brood verdiend als succesvol bodybuilding coach. Starting Strength is speciaal bedoeld voor beginners om een kijk te geven in de fitnesswereld. Door het volgen van dit schema gedurende 12 weken, zult u verschillen merken in uw fysiek. Uw lichaam proporties zullen veranderen zoals: grotere schouders, borstspieren, benen, armen en rug. Ook zult u een groot verschil merken in uw kracht. Dit schema is namelijk ook bedoeld om beginners veel kracht te geven. Vandaar de naam "Starting Strength", wat engels is voor: beginnende kracht.

Mark Rippetoe heeft zijn schema zelf bedacht door middel van zijn eigen en andere bodybuilders ervaringen. Hij heeft zowel een beetje elke oefening gedaan die er bestaat en heeft een schema gemaakt met de oefeningen die het beste resultaat leveren voor elke spiergroep. Dit schema gaat als volgt:

Mark Rippetoe in zijn jongere jaren als bodybuilder.

TRAINING A:

3x5 Squat
3x5 Military Press
5x3 Power Cleans

TRAINING B:

3x5 Squat
3x5 Benchpress
1x5 Deadlift

Als u zich vervolgens aanmeld in een sportschool, een eigen homegym tot beschikking hebt of al ingeschreven staat in een sportschool, wordt u aangeraden om 3x per week deze trainingen voltooien. Tussen elke dag moet er dan minimaal één rustdag zitten zodat uw spieren kunnen herstellen. In het begin zullen uw spieren erg moeten wennen het gevoel van krachttraining dus zal het zo zijn dat de spierpijn in het begin pijnlijk kan zijn. Naarmate u langer traint zal de spierpijn afnemen.

Het schema ziet er dan als volgt uit:
Zoals u ziet is de duur van dit schema 3 maanden. Hierna kunt u afwisselen met een ander trainingsschema. U kunt natuurlijk ook zelf uw trainingsdagen bepalen, als er maar minimaal één rustdag tussen zit voor het herstel van uw spieren.

Na het voltooien van dit schema bent u niet zoals ze in tv reclame's beloven: "een ander mens". Maar wat ik u wel kan garanderen, is dat u zich zelfverzekerder voelt, lekkerder in uw vel zit, meer doorzettingsvermogen zal hebben en een beter fysiek zult hebben dan voorheen. Ikzelf heb dit schema ook gevolgd en ik kan niet anders zeggen dat ik blij ben dat ik dit heb gedaan.

Ik hoop dat u voldoende bent geïnformeerd en hoop dat u indien u het nog niet van plan was, deel neemt aan dit schema. Want helaas is niet iedereen is geboren met een mooi, gezond en sterk lichaam. Maar dit betekend niet dat het onmogelijk is. Met hard werk, de juiste voeding, rust en inzet is alles mogelijk!
© 2013 - 2020 Bobbin, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voedingFitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voedingAfvallen kan op verschillende manieren. Een heel belangrijk onderdeel is voeding. Naast voeding is sporten een belangrij…
Fitness, de soorten en het resultaatWanneer een nieuw jaar van start gaat, grijpen veel mensen dit aan om hun leven te beteren. Afvallen, gezond eten en spo…
Tijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingTijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingEr zijn verschillende tijdschriften over krachttraining, fitness en bodybuilding. Wie aan deze sport doet, kan zijn pres…
Bereik jouw ideale lichaam in de sportschoolAls je een mooi lichaam wilt is het belangrijk om te gaan sporten. Een erg effectieve sport is fitness. Hiermee kan je e…

Oscar Pistorius; paralympische sportheld en meerOscar Pistorius; paralympische sportheld en meerOscar Pistorius, onder velen bekend als de 'Blade Runner' en 'De snelste man zonder benen' heeft meerdere keren een goud…
Matchfixing, vertrouw jij de uitslag nog?Matchfixing, vertrouw jij de uitslag nog?Een groot probleem binnen de sportwereld wordt gevormd door het matchfixing. Sporters worden met omkoping overgehaald om…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Markusspiske, Pixabay
  • Forum.dutchbodybuilding.com

Reageer op het artikel "De basis voor fitness en krachttraining"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Willem Schenkelaars, 14-03-2016 19:31 #1
Goedenavond,

Als dit trainingsschema is afgerond, zegt u dat je kan afwisselen met een ander schema. Wat kan ik me hierbij voorstellen?

Ik wil graag trainen met als uiteindelijk doel een sixpack. Dit wil ik graag thuis doen. Is dit schema dan geschikt? Reactie infoteur, 14-03-2016
Goedenavond Willem,

Je lichaam heeft prikkels nodig om te kunnen groeien. Deze prikkels ontstaan tijdens de training. Na het lang volgen van hetzelfde schema, krijgt het lichaam minder prikkels binnen. Je kan zeggen dat je lichaam er een soort van "gewend" aan raakt. Daarom is het verstandig om te wisselen van schema's. Denk hierbij aan andere oefeningen, meer of minder herhalingen etc. Er staan genoeg voorbeelden op internet, maar ieder lichaam is anders. Je moet voor jezelf uitvinden wat het beste voor jou werkt.

Ik hoop dat je vraag beantwoord is.

Infoteur: Bobbin
Laatste update: Maart 2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 2
Reacties: 1
Schrijf mee!