Klein woordenboekje voor de hardloper

Hardlopers hebben ook hun eigen taal met woorden en termen die specifiek zijn voor de sport die ze beoefenen. Vooral beginners kunnen veel opsteken van deze woordenschat door precies te weten wat ze betekenen en voor zichzelf nog verder uit te spitten hoe ze een betere loper worden door rekening te houden met enkele tips en adviezen die in definities besloten liggen.

Energieleveranciers

Het lichaam levert energie door de verbranding van suikers en vetten. De hoeveelheid vetten is aanzienlijk groter dan de hoeveelheid suikers. Maar om evenveel energie te verkrijgen is er meer zuurstof nodig voor de verbranding van vetten dan van suikers. Daarom dat bij grotere inspanningen eerste de suikers zullen verbruikt worden. Eens deze opgebruikt schakelt het lichaam over op de verbranding van de vetten. Op dat ogenblik wordt er minder energie bezorgd aan de werkende spieren en is het alsof alles veel moeilijker gaat. Dat is dan de zogenaamde ‘man met de hamer‘ die je in zijn greep heeft.

Fartlek

Dit is een soort van intervaltraining waarbij de deelafstanden waarbij intensiever wordt gelopen, niet vooraf vastliggen. De ritmeveranderingen gebeuren naar het gevoel van de sporter en kunnen in duur, afstand en intensiteit verschillen.

Intervaltraining

Bij een intervaltraining worden delen van een wedstrijdafstand aan een tempo afgelegd dat rond of sneller dan het wedstijdtempo ligt. Deze deelafstanden worden enkele keren uitgevoerd met tussenin een recuperatieperiode die minder lang is dan de intensieve periode. Een intervaltraining wordt bij voorkeur maar één keer per week gedaan aangezien de duurtraining procentueel tot drie kwart van de trainingstijd moeten innemen.

Lange of extensieve duurtraining

Dit is een training van lange duur die men ook kent onder de naam Long Slow Distance (LSD) en die aan een lage intensiteit wordt afgelegd. Deze duurt soms langer dan de wedstrijd waarvoor men traint. Bij zulke training wordt de energie geleverd door de vetten en heeft dus een positieve invloed op de vetstofwisseling. Deze training is noodzakelijk om een basis te leggen voor meer intensieve trainingen.

Ochtendpols

Als je ‘s morgens je hartslag meet aan de pols kan je de evolutie van je lichaamsconditie vaststellen. In principe verlaagt je ochtendpols als je lichaamsconditie verbetert. Als je ochtendpols stijgt kan je daarvan afleiden dat je onvoldoende gerecupereerd bent van gedane inspanningen. Ook kan het wijzen op een virale infectie, zelfs als de symptomen van griep bijvoorbeeld nog niet merkbaar zijn.

Overslagpols

Dit is de hartslag die op de grens ligt tussen de aerobe energievoorziening en de anaerobe energievoorziening. Trainingen die rond de overslagpols plaatsvinden zijn van groot belang om de grens van het uithoudingsvermogen te verleggen. Zo kan men beter presteren en aan een hogere intensiteit lopen zonder over zijn toeren te moeten gaan.

Overtraining

• Een hardloper beschikt over een fysieke en mentale belastbaarheid, met andere woorden hij heeft een limiet op fysiek en mentaal vlak. Zijn de trainingen zwaarder dan je aankunt of recupereer je onvoldoende dan is er sprake van overtraining.Bij kwalitatieve overtraining loop je constant te snel. Bij kwantitatieve overtraining is de hoeveelheid training te groot, dan train je te veel.
• Wie aan sport doet, moet vooral naar zijn lichaam leren luisteren. Als het negatieve signalen uitzendt moet hij daar dus rekening mee houden. Als hij zich dus bijvoorbeeld vermoeid voelt of ergens pijn heeft, een verhoogde ochtendpols vaststelt, stijve spieren heeft of voelt dat zijn prestaties beginnen te verminderen betekent dat waarschijnlijk dat hij te veel of te zwaar getraind heeft. Dan is het beter de trainingsintensiteit drastisch terug te schroeven of zelfs volledig rust te nemen. Er zijn echter nog andere mogelijke oorzaken van overtraining zoals stress, onaangepaste voeding, gebruik van geneesmiddelen of onvoldoende slaap.

Prestatievermogen

Als de trainingen juist gedoseerd worden en de recuperatie goed is verlopen, is er een verhoogd prestatievermogen mogelijk.

Recuperatietraining

Deze training gebeurt aan een zeer lage intensiteit, omdat ze bedoeld is om te herstellen van eerdere zware trainingen. Ze stellen de sporter in staat om de effecten van de intensieve trainingen maximaal te doen renderen.

Supercompensatie

Als je traint met een bepaald doel voor ogen mag je de intensiteit van je inspanningen maar langzaamaan en met mate opvoeren. Je moet je lichaam de gelegenheid geven zich aan de opvoering van de inspanningen aan te passen. Daarom moet je -relatieve- rustperiodes inbouwen en krijg je een positief trainingseffect, de zogenaamde supercompensatie. Het is zaak het evenwicht te vinden tussen je lichaam stimuleren en toch niet te veel stimuleren zodat je overtraind raakt. Als je lichaam er klaar voor is, mag je een nieuwe trainingsprikkel geven om alweer naar een hoger niveau te kunnen evolueren.

Training

Training is het op regelmatige basis trainen van het lichaam rekening houdend met de fysieke en mentale belastbaarheid van de loper. De prikkels die men het lichaam toedient brengen een verandering teweeg die kan leiden tot een verbetering van de prestaties op voorwaarde dat de juiste inspanning gecombineerd wordt met voldoende recuperatietijd.

Uithoudingsvermogen

Elke loper heeft het vermogen om een zekere inspanning zo lang mogelijk vol te houden. Men moet een onderscheid maken tussen het aerobe en het anaerobe uithoudingsvermogen.

• Het aerobe uithoudingsvermogen: de energie de men nodig heeft om een inspanning tot een goed einde te brengen verkrijgt men met behulp van zuurstof (aeroob). Deze zorgt voor de verbranding van de twee grote energiereserves: de suikers en de vetten. Hierdoor komt veel energie vrij, maar het duurt wel even voordat de levering ervan op gang komt.Deze vorm van uithoudingsvermogen is vooral nodig tijdens inspanningen van lange duur aan een lage intensiteit. Wie een marathon wil lopen moet over een zeer groot aeroob uithoudingsvermogen beschikken. Hoe lang die inspanning duurt en hoe laag die intensiteit is, hangt af van de getraindheid van de loper. Het aerobe uithoudingsvermogen wordt ook benoemd als het maximale zuurstofopnamevermogen ofwel de VO2max.
• Het anaerobe uithoudingsvermogen: hier wordt de energie niet geleverd door tussenkomst van zuurstof (anaeroob). De energie is direct beschikbaar, waardoor deze ook sneller opgebruikt is en leidt tot een snelle ophoping van melkzuur in de spieren. Dit hebben sportlui nodig die korte inspanningen leveren zoals sprinters.

VO2max

Is een parameter die aangeeft hoeveel zuurstof in de weefsels van de werkende spieren van sporters bij maximale inspanning kan worden opgenomen. Het maximale zuurstofopnamevermogen wordt gegeven in liter per minuut. De specifieke VO2max wordt gedeeld door het lichaamsgewicht en weergegeven in milliliter/min./kilo. Dit is noodzakelijk voor sporten waarin het lichaamsgewicht een invloed op de prestatie kan hebben. Langeafstandslopers moeten dus over een sterk ontwikkeld aeroob vermogen beschikken.

Factoren die de VO2max voor de helft bepalen zijn hartdebiet, aantal rode bloedcellen, geslacht, leeftijd, voedingsgewoonten, maar deze wordt ook genetisch bepaald. De andere helft kan worden verkregen door levensstijl en training. Hoe ouder men wordt hoe meer de maximale hartfrequentie zakt en de VO2max achteruit gaat.