InfoNu.nl > Sport > Overige sport > 6 zware buikspieroefeningen in zit

6 zware buikspieroefeningen in zit

6 zware buikspieroefeningen in zit Traditionele oefeningen worden vaak in ruglig gedaan. Maar er zijn verschillende vormen wat betreft het uitvoeren van buikspieroefeningen. Behalve dat de oefeningen in ruglig kan worden uitgevoerd worden veel buikspieroefeningen ook in stand, in een statische houding (bijv. planking) en in zit gedaan. Onderstaand vind je zes oefeningen voor buikspieroefeningen in zit en een trainingsschema voor de eerste zes weken.

Buikspieroefeningen in zit

Om een strakke en platte buik te krijgen moet je naast het verbranden van vet ook buikspieroefeningen doen. Wanneer het vet rondom je buikregio is verbrand, zullen de buikspieren zichtbaar worden. Buiten het feit dat deze zichtbaar worden hebben de buikspieren nog nauwelijks een gespierde vorm. Daarom is het belangrijk om naast vetverbranding ook krachttraining te doen voor de rondingen van buikspieren. Dit kan op vele manieren worden gedaan. De bekendste buikspieroefeningen worden in ruglig gedaan. Maar naast de liggende oefeningen heb je ook oefeningen die je in stand kunt doen, in een statische houding (bijv. planking) en in zit. Onderstaand vind je zes oefeningen en een trainingsschema voor buikspieroefeningen die je alleen maar in zit kan doen.

Zes zware buikspieroefeningen in zit

Onderstaand vind je zes buikspieroefeningen in zit. Probeer de oefeningen na een tijdje af te wisselen met andere buikspieroefeningen. Zo blijft je training efficiënt en leuk.

Seated Bend Knee Tuck:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je voeten los van de grond en de knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam is ongeveer in een hoek van 35-45 graden achterover geleund. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun.
Uitvoering:Je beweegt je knieën richting je borst en houd deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Leg Pull In:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun. Je benen zijn gestrekt voor je net iets van de grond opgetild.
Uitvoering: Je buigt de benen richting je borst houdt deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Seated Straight Leg Tuck:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun. Je benen zijn gestrekt voor je net iets van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt de benen zover mogelijk gestrekt omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Langzit Benen Crawl:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen zijn gekruist over je bovenlichaam. Je benen zijn gestrekt voor je ongeveer 20-30 centimeter van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt je benen afzonderlijk van elkaar omlaag en omhoog.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt. De voeten raken de grond niet tijdens de oefening.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren) en m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Langzit Benen Schaarbeweging:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen zijn gekruist over je bovenlichaam. Je benen zijn gestrekt voor je ongeveer 20-30 centimeter van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt je benen tegelijkertijd over elkaar heen. Dit betekent dat één been bovenlangs naar binnen beweegt en het andere been onderlangs naar binnen beweegt
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt. De voeten raken de grond niet tijdens de oefening.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren) en m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Seated Barbell Twist:

Uitgangshouding: Je zit op het uiteinde van een bankje. Het bovenlichaam is gestrekt en ongeveer 10-20 graden achterover geleund. De Barbell (stang) ligt in je nek en wordt aan de uiteinden vastgehouden met je handen.
Uitvoering: Draai met je bovenlichaam naar rechts en meteen door naar links.
Let op: Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven staan, dat je onderrug in een neutrale positie blijft (dus niet bol) en je bovenlichaam lichtelijk achterover geleund blijft.
Spieren: m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Trainingsschema voor de eerste zes weken

Seated Bend Knee TuckLeg Pull InSeated Straight Leg TuckPauze
Week 13 S - 15 HH3 S - 15 HH3 S - 15 HHMax 1 minuut Serie Pauze
Week 24 S - 15 HH4 S - 15 HH4 S - 15 HHMax 1 minuut Serie Pauze
Week 34 S - 20 HH4 S - 20 HH4 S - 20 HHMax 1 minuut Serie Pauze
Week 43 S - 30 HH3 S - 30 HH3 S - 30 HHMax 1 minuut Serie Pauze
Week 54 S - 30 HH4 S - 30 HH4 S - 30 HHMax 1 minuut Serie Pauze
Week 64 S - 35 HH4 S - 35 HH4 S - 35 HHMax 1 minuut Serie Pauze
S = Series, HH = Herhalingen, sec. = seconde

Langzit Benen CrawlLangzit Benen SchaarbewegingSeated Barbell TwistPauze
Week 13 S - 30 sec.3 S - 30 sec.3 S - 30 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
Week 23 S - 35 sec.3 S - 35 sec.3 S - 35 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
Week 33 S - 40 sec.3 S - 40 sec.3 S - 40 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
Week 43 S - 45 sec.3 S - 45 sec.3 S - 45 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
Week 53 S - 50 sec.3 S - 50 sec.3 S - 50 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
Week 63 S - 60 sec.3 S - 60 sec.3 S - 60 sec.Max 1 minuut Serie Pauze
S = Series, HH = Herhalingen, sec. = seconde

Lees verder

© 2014 - 2019 Jerommeke31, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Vijf tips om Buikvet te verbrandenVijf tips om Buikvet te verbrandenBuikvet is iets waar veel mensen mee te kampen hebben. Door het doen van buikspieroefeningen kun je buikvet verbranden.…
Het nut of de onzin van buikspieroefeningenHet nut of de onzin van buikspieroefeningenBen jij die buik ook zo zat en wil je strakke buikspieren? Allerlei apparaten, programma's en diëten beloven je een stra…
Rugpijn door slappe buikspierenRugpijn door slappe buikspierenRugpijn kent vele oorzaken. Wat de meeste mensen niet weten, is dat rugpijn ook vaak een gevolg is van slappe buikspiere…
De beste buikspieroefeningen voor een strakke buik!De beste buikspieroefeningen voor een strakke buik!Wie wilt nou niet een strak lichaam? Veel mensen willen graag een strak lichaam of een strakke buik, maar ze weten niet…
Buikspieroefeningen voor een strakke buikBuikspieroefeningen voor een strakke buikIedereen wil een strakke buik. En om dat te bereiken zul je vaak buikspieroefeningen moeten doen. In dit artikel lees je…

Reageer op het artikel "6 zware buikspieroefeningen in zit"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Jerommeke31
Laatste update: 26-01-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Schrijf mee!