6 zware buikspieroefeningen in zit

Traditionele oefeningen worden vaak in ruglig gedaan. Maar er zijn verschillende vormen wat betreft het uitvoeren van buikspieroefeningen. Behalve dat de oefeningen in ruglig kan worden uitgevoerd worden veel buikspieroefeningen ook in stand, in een statische houding (bijv. planking) en in zit gedaan. Onderstaand vind je zes oefeningen voor buikspieroefeningen in zit en een trainingsschema voor de eerste zes weken.

Buikspieroefeningen in zit

Om een strakke en platte buik te krijgen moet je naast het verbranden van vet ook buikspieroefeningen doen. Wanneer het vet rondom je buikregio is verbrand, zullen de buikspieren zichtbaar worden. Buiten het feit dat deze zichtbaar worden hebben de buikspieren nog nauwelijks een gespierde vorm. Daarom is het belangrijk om naast vetverbranding ook krachttraining te doen voor de rondingen van buikspieren. Dit kan op vele manieren worden gedaan. De bekendste buikspieroefeningen worden in ruglig gedaan. Maar naast de liggende oefeningen heb je ook oefeningen die je in stand kunt doen, in een statische houding (bijv. planking) en in zit. Onderstaand vind je zes oefeningen en een trainingsschema voor buikspieroefeningen die je alleen maar in zit kan doen.

Zes zware buikspieroefeningen in zit

Onderstaand vind je zes buikspieroefeningen in zit. Probeer de oefeningen na een tijdje af te wisselen met andere buikspieroefeningen. Zo blijft je training efficiënt en leuk.

Seated Bend Knee Tuck:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je voeten los van de grond en de knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam is ongeveer in een hoek van 35-45 graden achterover geleund. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun.
Uitvoering:Je beweegt je knieën richting je borst en houd deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Leg Pull In:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun. Je benen zijn gestrekt voor je net iets van de grond opgetild.
Uitvoering: Je buigt de benen richting je borst houdt deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Seated Straight Leg Tuck:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen breed achter je lichaam geplaatst voor de steun. Je benen zijn gestrekt voor je net iets van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt de benen zover mogelijk gestrekt omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren).

Langzit Benen Crawl:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen zijn gekruist over je bovenlichaam. Je benen zijn gestrekt voor je ongeveer 20-30 centimeter van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt je benen afzonderlijk van elkaar omlaag en omhoog.
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt. De voeten raken de grond niet tijdens de oefening.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren) en m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Langzit Benen Schaarbeweging:

Uitgangshouding: Je zit op je billen met je rug achterover geleund in een hoek van 35-45 graden. Je handen zijn gekruist over je bovenlichaam. Je benen zijn gestrekt voor je ongeveer 20-30 centimeter van de grond opgetild.
Uitvoering: Je beweegt je benen tegelijkertijd over elkaar heen. Dit betekent dat één been bovenlangs naar binnen beweegt en het andere been onderlangs naar binnen beweegt
Let op: De onderrug blijft zoveel mogelijk in een neutrale positie. Zorg er dus voor dat de onderrug niet bol gemaakt wordt. De voeten raken de grond niet tijdens de oefening.
Spieren: m.rectus abdominis (onderste gedeelte van de rechte buikspieren) en m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Seated Barbell Twist:

Uitgangshouding: Je zit op het uiteinde van een bankje. Het bovenlichaam is gestrekt en ongeveer 10-20 graden achterover geleund. De Barbell (stang) ligt in je nek en wordt aan de uiteinden vastgehouden met je handen.
Uitvoering: Draai met je bovenlichaam naar rechts en meteen door naar links.
Let op: Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven staan, dat je onderrug in een neutrale positie blijft (dus niet bol) en je bovenlichaam lichtelijk achterover geleund blijft.
Spieren: m.obliquus externus en internus (schuine buikspieren).

Trainingsschema voor de eerste zes weken

S = Series, HH = Herhalingen, sec. = seconde

S = Series, HH = Herhalingen, sec. = seconde

Lees verder

• 5 Zware buikspieroefeningen met een Kettlebell
• Strakke buik in 6 weken - Tips en oefeningen