Strakke buik in 6 weken - Tips en oefeningen

Een strakke en platte buik behaal je in 6 weken door goed te letten op je voeding, op hoeveel dat je beweegt en het consequent uitvoeren van buikspieroefeningen en cardio training. Vet verbrand je niet alleen maar door buikspieroefeningen. Zorg ervoor dat je buikspieroefeningen combineert met cardio training om het overtollige vet te verbranden wat zich rondom de buik bevindt. Onderstaand vind je Tips en Oefeningen om je doel te bereiken!

Tips voor een Strakke Buik

Het trainen van buikspieren is niet voldoende voor een strakke buik. Je moet begrijpen dat je meer moet doen om die strakke en platte buik te ontwikkelen. Onderstaand vind je een aantal belangrijke en essentiële tips om die strakke en platte buik te creëren.

Tip 1: Bij iedereen bevind zich vet in de buikregio! Begrijp goed dat alleen buikspieroefeningen deze vetlaag niet zullen verminderen. Vet verbrand zich namelijk niet plaatselijk. Zorg ervoor dat je vet verbrand door meer calorieën te verbranden dan dat je binnen krijgt. Dit doe je door minder en gebalanceerd te eten en meer te bewegen zodat je meer calorieën verbrand.

Tip 2: Wanneer je wilt afvallen om een strakke en platte buik te krijgen, dan raad ik je aan om te starten met cardio training. Cardio training zijn oefeningen zoals hardlopen, fietsen, schaatsen, roeien, etc. Het voordeel van cardio training is dat vet verbrand wordt over heel je lichaam. Dus ook in de buikregio!!!

Tip 3: Zorg ervoor dat je gezond eet. Wanneer je veel aan het bewegen/sporten bent maar je eet nog steeds ongezond (te veel calorieën binnen krijgt), zal je niet of nauwelijks afvallen. Indien je honger hebt, probeer dan gezonde snacks tussendoor te eten om je honger te stillen en je energie level te verhogen. Dit is beter en gezonder voor je lichaam!!!

Tip 4: Wanneer je start met buikspieroefeningen, zorg er dan voor dat je varieert in je oefeningen. Wanneer je te lang dezelfde oefeningen doet, zal je maar een klein gedeelte van je buikspieren trainen. Varieer door te wisselen met oefeningen en zorg ervoor dat het lichaam om de 6 weken (maximaal) een andere prikkel toegediend krijgt.

4 Zware Buikspieroefeningen

Onderstaand vind je 4 buikspieroefeningen als basis om te starten met je buikspiertraining. Zorg ervoor dat je dit op een later moment probeert aan te vullen of te verwisselen met andere buikspieroefeningen om de training zo optimaal mogelijk te houden.

Abdominal Crunch

• Uitgangspositie: Je ligt op je rug met je handen achter je hoofd geplaatst. Je benen zijn gebogen en de voeten staan plat op de grond.
• Uitvoering: Houd je hoofd in dezelfde positie en beweeg omhoog en naar voren door je buik te buigen. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie zonder daarbij je hoofd weg te leggen op de grond.
• Let op: Zorg ervoor dat je niet aan je hoofd gaat trekken en buigen in de heupen is niet de bedoeling (richt de oefening op het buigen van je buik).
• Spieren: m.rectus abdominis (rechte buikspieren).

Planking

• Uitgangspositie: Je steunt op je onderarmen (op schouder breedte) en op je tenen. Je lichaam is in deze positie zo recht als een plank. Je bekken/onderrug bevindt zich in een neutrale positie en je hoofd kijkt naar de grond.
• Uitvoering: Probeer de uitgangshouding vast te houden zonder daarbij te bewegen.
• Let op: Blijf zo recht als een plank. Beweeg je bekken/billen niet omhoog of omlaag. Houd je hoofd en armen in dezelfde positie.
• Spieren: m.rectus abdominis (rechte buikspieren), m.obliquus internus abdominis en m.obliquus externus abdominis (beide schuine buikspieren), m.transversus abdominis (dwarse buikspieren).

Side Planking

• Uitgangspositie: Je steunt op één van je onderarmen (deze staat naar voren gericht ten opzichte van je lichaam) en op de buitenzijde van je voet die gelijk is aan je onderarm. Je lichaam is nu zo recht als een plank maar in een schuine positie.
• Uitvoering: Probeer de uitgangshouding vast te houden zonder daarbij te bewegen.
• Let op: Blijf zo recht als een plank. Beweeg je bekken/billen niet omhoog of omlaag. Houd je hoofd en armen in dezelfde positie.
• Spieren: m.rectus abdominis (rechte buikspieren), m.obliquus internus abdominis en m.obliquus externus abdominis (beide schuine buikspieren), m.transversus abdominis (dwarse buikspieren).

Twisting Crunch

• Uitgangspositie: Je ligt op je rug met je handen achter je hoofd geplaatst. Je benen zijn gebogen en de voeten staan plat op de grond.
• Uitvoering: Houd je hoofd in dezelfde positie en beweeg omhoog en naar voren door je buik te buigen. Maak een draaiende beweging door je ellebogen naar de tegenovergestelde knie te draaien (zowel links als rechts tijdens één herhaling). Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie zonder daarbij je hoofd weg te leggen op de grond.
• Let op: Zorg ervoor dat je niet aan je hoofd gaat trekken en buigen in de heupen is niet de bedoeling (richt de oefening op het buigen en draaien van je buik).
• Spieren: m.rectus abdominis (rechte buikspieren), m.obliquus internus abdominis en m.obliquus externus abdominis (beide schuine buikspieren).

Trainingsschema met belastingsvariabelen

S = Series, HH = Herhalingen, sec. = seconde

Advies: In de eerste 2 weken adviseer ik je om 2x per week de oefeningen uit te voeren. Wanneer je ongetraind bent en je begint met oefenen, dan is de kans groot dat je veel spierpijn zult ontwikkelen. Vanaf week 3 kan je proberen om de oefeningen 3x per week uit te voeren.

Tip: Herhaal het schema na 6 weken met andere buikspieroefeningen om het lichaam een andere prikkel toe te dienen. Laat het lichaam niet te lang wennen aan dezelfde belastingen en oefeningen!!!

Lees verder

• 5 Zware buikspieroefeningen met een Kettlebell