Global Bodyweight Training - Been en romp oefeningen

Het Global Bodyweight Training Program is gericht op het sterker maken van je spieren door het gebruik van je eigen lichaam, je omgeving en de zwaartekracht. Het Global Bodyweight Trainingsprogramma voor de Benen en Romp bestaat uit 4 oefeningen: de Squat, Lunge, Step Up en Deadlift. De oefeningen zijn opgedeeld in Basis Oefeningen, Gevorderde Oefeningen en Vergevorderde Oefeningen.

Global Bodyweight Trainingsprogramma Benen en Romp

Het Global Bodyweight Trainingsprogramma voor de benen en romp, bestaat uit 4 oefeningen die naarmate de oefeningen makkelijker gaan steeds complexer, moeilijker en zwaarder worden.


Het is tevens de bedoeling om de oefeningen minimaal 2x per week uit te voeren. Meerdere keren per week mag maar houd rekening met de hersteltijd. Indien je nog moeite hebt met het herstellen van de oefeningen dan raad ik je aan om voldoende rust te pakken alvorens je 3x per week de oefeningen gaat uitvoeren.

Let op: Het is belangrijk dat de oefeningen gecontroleerd en stabiel worden uitgevoerd.

Basis Oefeningen Benen en Romp

Squat

• Uitgangshouding: Je staat stevig met je voeten gespreid, iets breder dan heupbreedte.
• Uitvoering: Je brengt je armen horizontaal voor je (voor de balans) en buigt dan door je knieën (je knieën bewegen niet voorbij je tenen). Je brengt hierbij de billen naar achteren en buigt met je bovenlichaam naar voren om zo diep mogelijk te zakken. Je beweegt net zo diep door totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Beweeg daarna terug naar de beginpositie.

Lunge

• Uitgangshouding: Je staat stevig met je voeten lichtjes uit elkaar. Je handen sluit je in één en haalt deze gedurende de oefeningen niet meer uit elkaar.
• Uitvoering: Met één been stap je naar voren en beweeg je met je gehele lichaam recht naar beneden. Hierbij komt de knie van het been wat is uitgestapt niet voor bij je tenen. Met je andere been balanceer je op je voorvoet. De knie van het achterste been raakt niet de grond aan wanneer deze naar beneden beweegt. Beweeg daarna rustig terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Step Up

• Uitgangshouding: Je staat stevig voor een verhoging van minimaal 70 cm hoog, met je voeten lichtjes uit elkaar.
• Uitvoering: Je stapt met 1 been op de verhoging en pusht jezelf omhoog op de verhoging. Bij het omhoog bewegen til je het andere been mee omhoog totdat je bovenbeen horizontaal is. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening met het andere been

Deadlift

• Uitgangshouding:Je staat stevig met je voeten gespreid, iets breder dan heupbreedte. Je handen wijzen schuin naar beneden richting de grond.
• Uitvoering: Je buigt door je knieën (je knieën bewegen niet voorbij je tenen). Je brengt hierbij de billen naar achteren en buigt met je bovenlichaam naar voren om zo diep mogelijk te zakken. Je beweegt net zo diep door totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Tijdens deze beweging breng je, je bovenlichaam zover mogelijk naar voren (houd er rekening mee dat de rug niet bol komt te staan) waarbij je handen net boven de grond blijven. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar je beginpositie.

Gevorderde Oefeningen Benen en Romp

Spiderman Jump Squat

• Uitgangshouding: Je zit in een gehurkte positie waarbij je ene hand steunt tussen je benen en de andere hand is schuin achter je lichaam voor de balans.
• Uitvoering: Je maakt een explosieve beweging omhoog waarbij je met de voeten los komt van de grond. Je strekt je helemaal uit en bij het landen probeer je meteen terug te komen in de positie waaruit je gestart bent.

Multi-directional Lunges

• Uitgangshouding: Je staat stevig met je voeten lichtjes uit elkaar. Je handen sluit je in één en haalt deze gedurende de oefeningen niet meer uit elkaar.
• Uitvoering: Je gebruikt tijdens de oefening een visuele klok met 12 punten. Het is de bedoeling dat, wanneer je een uitvalspas maakt, je een uitval maakt richting één van de uren op de visuele klok. Wanneer je bijvoorbeeld met je rechterbeen zijwaarts uitstapt dan maak je een uitval richting 3 uur.

Lateral Step Down

• Uitgangshouding: Je staat met één been op een verhoging (van minimaal 70cm) en het andere been is opgetrokken waarbij het bovenbeen horizontaal is.
• Uitvoering: Je stapt met het opgetrokken been naar beneden. Maak een brede stap opzij. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie. Probeer met beide benen 3 series van 10-12 herhalingen te maken.

Straight Leg Deadlift

• Uitgangshouding:Je staat stevig met je voeten gespreid, iets breder dan heupbreedte. Je handen wijzen schuin naar beneden richting de grond.
• Uitvoering: Beweeg door je knieën naar beneden, waarbij de knieën niet voor de tenen bewegen de billen naar achteren gaan. Leg nu de aandacht op de heup. Probeer zover mogelijk met je bovenlichaam naar voren te buigen, zonder dat de positie van je benen verandert. Je armen zijn gestrekt en wijzen schuin naar voren richting de grond. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Vergevorderde Oefeningen Benen en Romp

Pistol Squat

• Uitgangshouding:Je staat op één been met je handen in gestrekte positie voor je.
• Uitvoering: Zak door één been richting de grond. Zorg ervoor dat het andere been gestrekt naar voren beweegt. Je armen blijven voor je uitgestrekt voor de balans. Zak zo diep mogelijk door en beweeg daarna terug naar de begin positie.

Single Leg Deadlift

• Uitgangshouding:Je staat op één been met je handen in gestrekte positie. Je andere been is gebogen in de knie in een hoek van 90 graden.
• Uitvoering: Zak door één been en beweeg je bovenlichaam naar voren door te buigen in de heupen. Je armen blijven gestrekt naar voren voor de balans. Het been wat los is beweegt naar achteren.

Jump Lunge

• Uitgangshouding:Je staat met één been (gebogen in de knie) voor je geplaatst en het andere been is achter je geplaatst waarbij je steunt op de voorkant van je voet (tenen). Dit is de positie van een lunge op de plaats.
• Uitvoering: Probeer door een explosieve beweging omhoog te springen en de benen in de lucht te verwisselen van positie. Je probeert hierbij met het andere been voor en het andere been achter je stabiel en gecontroleerd te landen.

Jump Step

• Uitgangshouding:Je staat met één been op een verhoging van minimaal 70cm.
• Uitvoering: Je maakt een explosieve beweging door omhoog te springen en daarbij het been wat op de verhoging steunt te verwisselen met het been wat lager op de grond steunt.

Gebruik van spieren tijdens het oefenen

Lees verder

• Global Bodyweight Training - Arm, Borst en Rug Oefeningen
• Global Bodyweight Training - Zware spierkrachttraining