Global Bodyweight Training - Arm, Borst en Rug Oefeningen

Het Global Bodyweight Training Programma is er op gericht om je spierkracht te verhogen door gebruik te maken van je eigen lichaam, je omgeving en de zwaartekracht. Het programma voor de armen, borst en rug bestaat uit 4 oefeningen: de Chin Up, Shoulder Press, Row en Push Up. De oefeningen zijn opgedeeld in Basis Oefeningen, Gevorderde Oefeningen en Vergevorderde Oefeningen.

Global Bodyweight Trainingsprogramma Benen en Romp

Het Global Bodyweight Trainingsprogramma voor de armen, borst en rug, bestaat uit 4 oefeningen die naarmate de oefeningen makkelijker gaan steeds complexer, moeilijker en zwaarder worden.


Het is tevens de bedoeling om de oefeningen minimaal 2x per week uit te voeren. Meerdere keren per week mag maar houd rekening met de hersteltijd. Indien je nog moeite hebt met het herstellen van de oefeningen dan raad ik je aan om voldoende rust te pakken alvorens je 3x per week de oefeningen gaat uitvoeren.

Let op: Het is belangrijk dat de oefeningen gecontroleerd en stabiel worden uitgevoerd.

Bovenlichaam Oefeningen Basis

Push Up

• Uitgangshouding: Steun op je handpalmen en tenen. Plaats de handen naast de schouders en zorg ervoor dat ze iets onder de schouder staan. Zorg er tevens voor dat het bekken in een neutrale positie staat zodat je onderrug zo recht als een plank is.
• Uitvoering: Beweeg gecontroleerd richting de grond zonder deze aan te raken. Houd dit even vast en kom daarna rustig omhoog.

Row

Let op: Bij deze oefeningen heb je de "O" ringen nodig van Mike Fitch's Global Bodyweight Training. Elke andere vorm van ringen zijn natuurlijk ook van toepassing. Als alternatief kan je ook gebruik maken van een rekstok die wat lager bij de grond hangt.

• Uitgangshouding: Plaats je voeten voor je stevig op de grond en zet ze op heup breedte. Pak de ringen met je handen vast en strek je armen zodat je bovenlichaam en bovenbenen in één recht lijn bevinden (horizontaal). De knieën zijn hierbij gebogen en de voeten staan iets voor de knieën geplaatst. Je kijkt met je gezicht omhoog richting de ringen.
• Uitvoering: Beweeg je lichaam omhoog door je armen te buigen in de ellebogen. De bovenarmen bewegen hierbij lichtelijk naar achteren langs je lichaam. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Jump Chin Up

• Uitgangshouding: Neem staand je positie in onder een stang of iets anders waar je, je aan op kan trekken.
• Uitvoering:Je springt omhoog en pakt de stang vast. Je trekt je zelf omhoog totdat je kin bij de stang komt. Laat je daarna weer rustig terug zakken en laat de stang los.

V-Shoulder Press

• Uitgangshouding: Je zet je handpalmen plat op de grond. Je voeten zet je ook plat op de grond, maar breder dan je handen. Je houding lijkt nu op een omgedraaide "V".
• Uitvoering: Je beweegt je hoofd (die zich tussen je armen bevindt) richting de grond. Net voordat je hoofd de grond raakt houd je positie even vast en beweeg je weer terug naar de begin positie.

Bovenlichaam Oefeningen Gevorderd

Push Up with alternating lifts

• Uitgangshouding: Je begint net als de normale push up in een houding waarbij je steunt op de handpalmen en de tenen. Zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale positie staat.
• Uitvoering: Beweeg gecontroleerd richting de grond zonder deze aan te raken. Bij het opdrukken strek je één arm naar voren en één been naar achteren. Beweeg daarna terug naar de beginpositie.

Elevated Row

Let op: Bij deze oefeningen heb je, zoals je in deel 1 hebt kunnen lezen, de "O" ringen nodig van Mike Fitch's Global Bodyweight Training. Indien je geen ringen hebt is een stang een goed alternatief.

• Uitgangshouding: Steun met de hakken van je voeten op een verhoging en pak de ringen met je handen vast.
• Uitvoering: Net als bij de gewone "Row" beweging, maak je dezelfde opwaartse beweging. Je trekt jezelf op richting de ringen en laat je daarna rustig en gecontroleerd terug zakken tot de beginpositie.

Climber's Chin Up

• Uitgangshouding: Je hangt lang uitgerekt aan een stang of balk.
• Uitvoering:Je trekt jezelf op richting de balk of stang en probeert met je kin boven de stang of balk uit te komen. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Wall Handstand Push Up

• Uitgangshouding: Zoek een stevige muur en maak daar tegen een handstand. Zorg ervoor dat je recht en stabiel in deze uitgangshouding blijft staan.
• Uitvoering: Je beweegt je lichaam recht naar beneden richting de grond. Hierbij zak je door je armen. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Bovenlichaam Oefening Vergevorderd

Behind The Back Clap Push Up

• Uitgangshouding: Je begint net als de normale push up in een houding waarbij je steunt op de handpalmen en de tenen. Zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale positie staat.
• Uitvoering: Je zet je lichaam explosief af omhoog, waarbij de handen loskomen van de grond en je maakt met je handen achter je rug een klap beweging. Bij het terug komen probeer je stabiel en gecontroleerd de armen op de grond te plaatsen en weer terug te keren naar de beginpositie.

Front-Lever Tuck Row

Let op: Bij deze oefeningen heb je, zoals je in deel 1 hebt kunnen lezen, de "O" ringen nodig van Mike Fitch's Global Bodyweight Training. Indien je geen ringen hebt is een stang een goed alternatief.

• Uitgangshouding: Je hangt ondersteboven (in een hoek van 45 graden met je hoofd naar beneden) aan de ringen of stang waarbij je benen helemaal zijn opgetrokken richting je buik.
• Uitvoering: Je beweegt jezelf naar boven door middel van je ellebogen en schouder te buigen. Probeer de houding vast te houden en beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie

L-Sit Chin Up

• Uitgangshouding: Je hangt met je armen gestrekt aan een stang of balk waarbij je benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden in de heupen.
• Uitvoering: Je beweegt je lichaam omhoog door jezelf op te trekken aan de stang of balk. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Handstand Push Up

• Uitgangshouding: Maak een handstand. Zorg ervoor dat je recht en stabiel in deze uitgangshouding blijft staan.
• Uitvoering: Je beweegt je lichaam recht naar beneden richting de grond. Hierbij zak je door je armen. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Gebruik van spieren tijdens het oefenen

Lees verder

• Global Bodyweight Training - Zware spierkrachttraining
• Global Bodyweight Training - Been en romp oefeningen