Ook jij kunt leren hardlopen

Hardlopen is niet voor niets zo populair. Het is om diverse redenen gezond. Het is een zeer goede training voor je hart en bloedvaten; je krijgt er tevens sterkere spieren van. Hardlopen zorgt bovendien voor stevigere botten, omdat het een vorm van lichaamsbeweging is waarbij je voeten je hele lichaamsgewicht dragen. Ook het feit dat je er geen kostbare uitrusting voor nodig hebt en je het vrijwel overal kunt beoefenen is een groot voordeel. Een hardnekkig misverstand is echter dat het moeilijk zou zijn, dat niet iedereen zou kunnen leren hardlopen. Met de juiste tips kan vrijwel iedereen leren hardlopen.

Inhoud:

• Waarom wil je leren hardlopen
• De juiste hardlooptechniek
• Goede hardloopuitrusting
• Water, water en nog eens water
• Luister naar je lichaam
• Een hardloopschema
• Ten slotte

Waarom wil je leren hardlopen

Vóórdat je met hardlopen begint, is het goed om bij jezelf na te gaan wat je motief is. Elke reden is goed, zolang het je motiveert om te blijven hardlopen.

Of je nu wilt hardlopen omdat je je conditie wilt verbeteren, een gestroomlijnd lijf wilt krijgen, wilt afvallen of van je depressie af wilt komen, is dus niet van belang. Van belang is dat deze reden voor jou helder is.

Misschien vind je het wel leuk om speciaal voor het hardlopen een grappig motto voor jezelf te bedenken. Wat dacht je van "Ik loop hard, dus ik besta"?

De juiste hardlooptechniek

Loop ontspannen

Laat je kaken los hangen, til je schouders niet naar je oren en schud af en toe je handen en armen los om ontspannen te blijven lopen.

Maak vooral geen vuisten van je handen. Stel je voor dat je een ei in allebei je handen hebt, en dat je dit niet wilt fijnknijpen.
Met een ontspannen houding voorkom je dat je tijdens het hardlopen nodeloos energie verspilt.

Leun naar voren

Als je tijdens het lopen naar voren leunt, maak je handig gebruik van de zwaartekracht. Je moet vanuit je enkels naar voren leunen, zodanig dat je het gevoel krijgt dat je naar voren valt.

Kijk voor je uit

Als je ogen op een doel richt dat voor je ligt lijkt de afstand minder groot, en gaat het lopen je gemakkelijker af dan als je je hele omgeving zou bekijken.

Maak korte pasjes

Maak korte pasjes tijdens het hardlopen. Dit is effectiever omdat je hiermee energie bespaart. Het ideaal is 180 passen per minuut, ofwel elke seconde 3 passen.
Je kunt jezelf deze cadans aanleren door een paar keer te lopen op muziek die 180 beats per minute (BPM) heeft. Deze nummers hebben 180 BPM: Love is a battlefield (Pat Benetar), Our song (Taylor Swift), In da club (50 Cent), Don't stop me now (Queen) en Livin' la vida loca (Ricky Martin).

Doe de praattest

Loop in een rustig tempo. Je dient een snelheid te hebben waarbij het nog net prettig voelt om een gesprek te voeren. Als je tijdens het lopen hijgt en nauwelijks kunt praten dan loop je veel te hard.

Goede hardloopuitrusting

Zorg ervoor dat je hardloopkleding comfortabel zit. Draag prettige kleding die vocht afvoert; ook wel bekend als Dri-Fit.

Laat je in een sportwinkel adviseren over de voor jou juiste hardloopschoenen. Verkeerde hardloopschoenen kunnen zorgen voor pijn in met name je scheenbenen en knieën. Koop je hardloopschoenen niet in een te kleine maat. Hardloopschoenen dienen een stukje langer en breder te zijn dan je grootste voet. Smalle of puntige schoenen zijn in elk geval af te raden.

Voor dames is een goede sport BH onontbeerlijk. Een slecht passende BH geeft namelijk spanning in je bovenlichaam, waardoor je minder goed kan ademen en waardoor het lopen moeilijker lijkt.

Water, water en nog eens water

Water drinken is van levensbelang als je hardloopt, tijdens warm én koud weer. Je lichaam heeft water namelijk nodig voor transpiratie, voor het smeren van je gewrichten, pezen en banden en om bloed naar je organen te transporteren.

Drink daarom dus voldoende als je gaat hardlopen. Je bent sneller uitgedroogd dan je denkt. Uitdroging maakt het hardlopen moeilijker, je kunt er kramp van krijgen, of last van duizeligheid en vermoeidheid. Als je korter dan een uur loopt is het eigenlijk niet nodig om flesjes water mee te nemen. Drink dan wel vooraf een paar glazen water.

Luister naar je lichaam

Als je naar je lichaam luistert, weet je wanneer en wat je moet eten. Het kan geen kwaad om hard te lopen als je een kleine irritatie ervaart. Loop echter nooit door echte pijn heen.

Een hardloopschema

Het is aan te raden om 3x per week, om de ene dag, te trainen. Elke training dien je te starten met een warming up van 3 minuten wandelen en af te sluiten met een cooling down van 3 minuten rustig uitwandelen. Na de cooling down kun je nog wat rustige rekoefeningen doen.

Week 1
2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen; 7 x herhalen = totaal 28 minuten
Week 2
3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen; 7 x herhalen = totaal 28 minuten
Week 3
4 minuten hardlopen,1 minuut wandelen; 6 x herhalen = 30 minuten totaal
Week 4
5 minuten hardlopen, 30 seconden wandelen; 6 x herhalen = totaal 33 minuten
Week 5 en volgende
Bouw dit schema uit door de tijd wekelijks met 5 minuten te verlengen, en steeds minder te wandelen totdat je in totaal 30 minuten kunt hardlopen.

Ten slotte

Hardlopen houd je alleen vol als je er plezier in blijft houden. Ga daarom niet door totdat je de uitputting nabij bent, en wees trots op de resultaten die je hebt bereikt.

Als je geblesseerd raakt wil dit niet zeggen dat je helemaal niet kunt sporten. Activiteiten die minder belastend zijn voor je gewrichten (fietsen, zwemmen) kun je in deze periode nog blijven doen om je conditie op peil te houden. Leer van je blessures; misschien heb je je lichaam te veel belast.

Denk er ook aan dat je niet altijd een stijgende lijn zult zien in je vorderingen; soms kan het nodig zijn om op een lager pitje te trainen.

Lees verder

• Beweeg! Zitten is dodelijk; waarom is lang zitten dodelijk?