Gezond: 10 minuten workout met lichaamsgewicht

Er bestaan een hoop verschillende workouts die pretenderen om met slechts enkele minuten per dag een significante verbetering in spiermassa of conditie teweeg te brengen. Veel van deze oefeningen maken echter gebruik van diverse fitnessapparaten of dure dumbells. Daarnaast zijn er een hoop van deze oefeningen die slechts tot doel hebben om gewicht te verliezen. Het nadeel van deze laatste oefeningen is dat ze met name bestaan uit cardio oefeningen, waarbij naast vet ook spiermassa wordt afgebroken. In deze dagelijkse 10 minuten workout wordt echt gefocust op het ontwikkelen van een gespierd bovenlichaam, zonder er veel geld of tijd aan te hoeven besteden.

Doel van de oefeningen

Het doel van deze dagelijkse 10 minuten workout is om met een minimale investering in tijd en geld toch een optimaal resultaat te bereiken. Let op; een minimale investering in tijd en geld wil niet zeggen dat de oefening niet uitdagend en fysiek pittig is! Juist dit laatste is de kern van het 10 minuten programma. Natuurlijk zijn er andere workouts die een beter resultaat kunnen opleveren, echter het voordeel van deze workout zit in de beperkte tijdsinvestering en de beperkte kosten die er aan verbonden zijn, met toch een uitstekend resultaat.

Benodigde materiaal

Het enige materiaal dat voor deze workout van 10 minuten nodig is, is een chin bar of optrekstang. Deze zijn verkrijgbaar in allerlei varianten, van modellen die gemonteerd moeten worden in deurposten tot modellen die middels een handig ontworpen vorm zichzelf klemmen in de deurpost. Let wel op bij de aanschaf van de chin bar of optrekstang wat voor kozijnen er in het huis aanwezig zijn; dit maakt namelijk een verschil voor het benodigde type. Prijzen van een chin bar of optrekstang zijn online zeer concurrerend. Naast een chin bar is het aan te bevelen om een fitnessbankje aan te schaffen, echter is dit geen noodzakelijkheid.

Chin bar / optrekstang

Het eerste gedeelte van de 10 minuten workout vindt plaats op de chin bar. Hierbij wordt één oefening uitgevoerd die maximaal 10 tot 12 herhalingen kan worden uitgevoerd. Als dit aantal nog niet haalbaar is,wordt de eenvoudigste oefening op de chin bar het maximale aantal herhalingen uitgevoerd. Deze oefening is het optrekken in een kalm tempo, waarbij de handopeningen richting het gezicht gekeerd zijn (biceps wordt dus aangesproken in de oefening) en de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Let bij het optrekken erop dat het lichaam recht blijft en dat het lichaam dus niet gekromd over de chin bar eindigt in de hoogste positie. Een andere basisoefening is in feite dezelfde oefening, maar met de handopeningen naar voren gekeerd; hierbij worden ook de triceps aangepakt. Het doel is om naarmate de geoefendheid toeneemt de oefening uit te voeren met de handen op de maximale breedte om zoveel mogelijk de trainen op de gewenste V-vorm van het lichaam.

Buikspieren

Na de chin bar is het tijd om door te gaan naar de volgende oefening van de 10 minuten workout. Let hierbij op dat er geen pauze wordt genomen in de wissel; de wissel zelf neemt al zo'n 5 tot 10 seconden in beslag wat voldoende is om de oefening uit te kunnen voeren, zonder dat het lichaam weer in een ruststand terecht komt. Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is het handig om te beschikken over een trainingsbankje, omdat hierbij het lichaamsgewicht van het bovenlichaam beter gebruikt kan worden bij het uitvoeren van de oefeningen. Het is echter geen probleem als deze niet aanwezig is. In het begin is het handig om te starten met 20 normale sit-ups, waarbij de armen en handen gekruist voor de borst blijven. Dit om te voorkomen dat er middels een zwiepbeweging getraind wordt in plaats van daadwerkelijk met de buikspieren. Na de 20 normale sit-ups wordt direct doorgegaan met schuine sit-ups; de handen worden tegen de oren geplaatst waardoor de ellebogen naar voren steken. Bij de eerste van deze schuine sit-ups wordt de rechterelleboog naar de linkerknie gebracht, daarna de linkerelleboog naar de rechterknie, enz. Hierbij worden de zijdelingse spieren aangesproken.

Pushup breed

Na de buikspieren gaan we direct door met de pushups uit de 10 minuten workout. Deze oefening doen we met het oog op de borstspieren, waarbij het dus belangrijk is dat we de handen zo ver mogelijk uit elkaar zetten. Een brede stance zorgt ervoor dat de borstpieren meer worden aangesproken. De pushups herhalen we in een maximaal aantal, met een rechte lichaamshouding. Niet geheel uitstrekken van de ellebogen is hierbij is belangrijk (overstrekken van ellebogen tegengaan), net als het zo volledig mogelijk zakken met het lichaam. Raak desnoods met de neus de grond aan om te weten hoe diep er gegaan moet worden. Eventueel kan na verloop van tijd de oefening verzwaard worden door de voeten op een verhoging te plaatsen en dan dezelfde oefening te doen.

Chin bar

Na de pushups gaan we weer direct terug naar de chin bar of optrekstang. Hierbij wordt de op een na laatste oefening uitgevoerd met een handpalm naar het gezicht toe en de andere naar buiten. 10 herhalingen, of het maximaal haalbare, worden uitgevoerd en dan worden de handen omgewisseld om hetzelfde nogmaals te herhalen.

Pushup smal

Als laatste oefening van de 10 minuten workout wordt nogmaals een pushup gedaan, maar deze maal met de handen op de smalst mogelijke positie (handen op elkaar). Deze oefening wordt 10 maal herhaald, of het maximaal mogelijke aantal. Als de oefening te licht is geworden, kunnen de voeten op een verhoging gezet worden om de oefening zwaarder te maken.

Aandachtspunten

In totaal zou de gehele oefening zo'n 10 minuten per dag moeten duren. Let op; in het begin zal er wat spierpijn ontstaan na de oefeningen. Als dit zo is, sla de volgende dag de workout dan over om een rustige opbouw te garanderen. Een goed herstel is minstens zo belangrijk voor een goede spieropbouw als een goede oefening. Als start zou het bijvoorbeeld geen slecht idee zijn om de oefeningen uit te voeren op maandag, woensdag en vrijdag en dan het gehele weekend ook weer rust te pakken. Na verloop van tijd kan de frequentie opgevoerd worden naar een dagelijkse workout, dit zal waarschijnlijk sneller plaats vinden dan verwacht! Let ook op dat de pauze tussen de oefeningen niet langer is dan 10 seconden; juist het feit dat het lichaam continue aan het werk is en de oefeningen het lichaam ook daadwerkelijk afgepeigerd achter laten zorgt voor een extra boost voor het lichaam.