Zo voer je een goede squat uit

De squat is de basisoefening als het om trainen gaat. Vanuit de squatpositie worden veel oefeningen uitgevoerd. Helaas is het zo dat meer dan de helft van de sporters de squat niet correct uitvoert. Dit kan resulteren in ongewenste blessures en andere ongemakken. In dit artikel leer je hoe je een goede squat uitvoert en hoe je dit kunt trainen.

Algemeen

Bij het uitvoeren van de squat maak je een kniebuiging. Om een squat te oefenen kun je het beste geen gewicht gebruiken of alleen een losse stang (bar). Als je de squat correct uitvoert kan je gebruik gaan maken van gewichten. Met gewichten train je je spieren nog meer en dat zorgt voornamelijk voor versterking en voor grotere spieren, sterkere botten en pezen.

Een squatbeweging maak je door rechtop te gaan staan met je voeten op schouderbreedte of iets wijder. De stand van de voeten is per persoon verschillend, het is maar net wat diegene prettig vind. De tenen wijzen ietsje naar buiten. Je handen houd je recht voor je en je vingers wijzen schuin omhoog. Vervolgens buig je je knieën, maar houd je rug recht. In het begin kun je het beste tot kniehoogte zakken, maar als je de squat correct uitvoert kun je een stuk dieper gaan en misschien zelfs "ass to the grass". Zorg dat je knieën niet naar binnen wijzen, maar naar buiten, maar ze mogen niet voorbij je tenen komen. Let er ook op dat je heup naar voren gekanteld blijft, zodra je je heup naar achteren kantelt zal je rug krom trekken.

De foute squat

Een veelvoorkomende fout bij het uitvoeren van de squat is dat de rug krom trekt of dat het bovenlichaam teveel naar voren gaat hangen. Dit kan voor zeer vervelende (rug)blessures zorgen. Foutieve squats corrigeren kan wel even tijd kosten. Dat ligt ook aan waar het probleem zich bevindt. Te korte spieren zijn vaak een oorzaak. Korte spieren zorgen voor een slechte mobiliteit en een slechte uitvoering van de squat. Het is belangrijk dat je voor een na iedere training je spieren rekt en strekt, hierdoor worden je spieren wat langer. Ook kan je gebruik maken van een zogenaamde foamroller. Met een foamroller rol je vervelende knopen uit je spieren, dit is in het begin wat pijnlijk, maar dat is heel normaal. Te korte hamstrings en/of kuitspieren komen het meeste voor.

Squatoefeningen

Er zijn onwijs veel squat oefeningen. Het is aan te raden om de verschillende oefeningen af te wisselen. Om de juiste uitvoering van de squat te oefenen zijn er twee oefeningen zeer effectief. Dat is de Face To Wall squat en de Goblet squat

Face To Wall squat

Ga vlakbij een muur staan. Sta rechtop en breng je armen boven je hoofd. Voer nu de squat beweging uit. Kom je met je hoofd tegen de muur dan voer je de squat fout uit. Probeer jezelf te corrigeren door je heupen naar voren te houden. In het begin zak je desnoods maar een paar centimeter. Totdat je het gevoel te pakken hebt. Daarna zak je dieper. Gaat dat goed, ga dan nog dichter tegen de muur aan staan. Als je een perfecte squat uit kunt voeren sta je met je tenen tegen de muur aan en zak je recht naar beneden.

Goblet squat

Deze squat voer je uit met een dumbell of een kettlebell. Deze houd je tegen je borstkas aan. Doordat je nu werkt met gewicht moet je je rugspieren wel aanspannen, waardoor je automatisch je bovenlichaam rechtop houdt.

Core

Tijdens het uitvoeren van de squat is het ook erg belangrijk om je buikspieren aan te spannen, hiermee bescherm je je rug. Je core trainen, buik- en rugspieren, is daarom ook een belangrijk onderdeel van het sterker maken van je lichaam. Vergeet die dus niet trainen.