Trainingsschema achtste triathlon

De laatste jaren worden duursporten en met name triathlon, steeds populairder. De combinatie van drie sporten die makkelijk door iedereen te beoefenen zijn, maakt de sport toegankelijk. Als vanaf 2015 ook voor het eerst de Ironman naar Nederland komt, neemt de sport een nog grotere vlucht. De triathlon is laagdrempelig. Iedereen kan meedoen. Het is wel aan te raden om te gaan voor een gedegen voorbereiding. Dit kan door je aan te sluiten bij een triathlonvereniging. Je kunt echter ook een trainingsschema naar eigen inzicht volgen.

Voorbereiding

De verschillende disciplines vergen een goede voorbereiding in materiaal. Voor het zwemmen is het handig om goede zwemkleding aan te schaffen. Voor een betere ligging in het water is een neopreen zwembroekje geschikt. De minimale benodigdheden zijn echter zwemkleding en een zwembrilletje.

Voor het fietsen is een wielrenfiets, racefiets, of tijdritfiets niet geheel nodig. Als je een eerste triathlon doet, is het aan te raden om eerst te kijken of je het daadwerkelijk leuk vindt. Als dit na een aantal maanden of jaren het geval blijkt te zijn, kun je investeren in een goede fiets. Er zijn mensen die een triathlon afleggen op een stadsfiets of een mountainbike. Ook is het mogelijk om tijdelijk een fiets van iemand te lenen die deze toch minder gebruikt. Wel is een goede helm en eventueel fietshandschoenen ter bescherming belangrijk. De helm is voor de wedstrijd ook verplicht.

Bij het lopen zijn met name de schoenen erg belangrijk. Een goede voorbereiding en daarmee het voorkomen van blessures valt of staat met goede loopschoenen. Verkeerd schoeisel brengt absoluut vervelende blessures met zich mee. Een hartslagmeter is verder nog aan te raden. Deze zijn er in verschillende soorten, maten en functies. Bijna alle atleten trainen op hartslag. Je hartslag geeft je inzicht op de intensiteit waarmee je traint.

Beginnersschema 1/8 triathlon

De achtste triathlon (1/8 triathlon) wordt ook wel de sprintafstand genoemd. Dit is een afstand waarbij 500 meter tot 750 meter wordt gezwommen. De fietsafstand is ongeveer 20 km en het hardlopen gebeurt over een afstand van 5 km. Deze afstand is erg geschikt om mee te beginnen, vanwege de kortere duur. Ook als je de intentie hebt om een langere afstand, zoals een kwart triathlon te gaan doen, dan is de 1/8 triathlon een goed middel om je voor te bereiden.

Dit schema is met name bedoeld voor mensen die niet sporten en mensen die één of twee keer in de week sporten. Om deze reden bestaat dit schema uit maximaal drie trainingen in de week. Het is niet aan te raden om direct meer dan drie keer in de week te gaan sporten, als je voorheen minder dan twee keer in de week ging sporten. Bouw het aantal trainingen en de intensiteit rustig op. De snelheid is niet belangrijk. Triathlon is een duursport en je hebt er dan ook meer aan om de trainingen rustig af te werken en ook het volledige programma te doen, dan wanneer je te hard van start gaat en het einde van de training daardoor niet haalt.
Het onderstaande trainingsschema is opgebouwd in drie trainingen per week. Aan de trainingen zijn geen dagschema gehangen, deze kun je naar eigen inzicht invullen. Zorg wel voor voldoende rust tussen de trainingen door van bijvoorbeeld minimaal een dag.

Week 1

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 3 x 50 meter met 20 seconden rust (in een rustig tempo)
• 3 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)
• 2 x 150 meter met 40 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

• Fiets 45 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

• 6 x 4 minuten lopen, elke 4 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• 6 x 2 minuten lopen, elke 2 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 2

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 2 x 100 meter met 20 seconden rust (in een rustig tempo)
• 3 x 150 meter met 40 seconden rust (in een rustig tempo)
• 3 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

• Fiets 60 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

• 6 x 4 minuten lopen, elke 4 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• 6 x 2 minuten lopen, elke 2 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 3

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 4 x 50 meter met 15 seconden rust (in een rustig tempo)
• 2 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)
• 2 x 250 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

• Fiets 15 minuten warm
• Fiets 3 x 5 minuten op een snel tempo afgewisseld met 5 minuten een rustiger tempo
• Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

• 5 x 5 minuten lopen, elke 5 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• 5 x 3 minuten lopen, elke 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 4

Week 4 is een rustweek, in de rustweek train je wel, maar in een rustiger tempo.

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 45 minuten zwemmen (in een rustig tempo)

Fietstraining

• Fiets 60 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

• 3 x 15 minuten lopen, elke 15 minuten afgewisseld met 5 minuten wandelen

Week 5

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 10 minuten inzwemmen
• 3 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 3 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

• Fiets 15 minuten warm
• Fiets 4 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
• Fiets 3 x 3 minuten op een sneller tempo afgewisseld met 2 minuten een rustiger tempo
• Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

• Loop 10 minuten warm
• 6 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• 5 x 3 minuten lopen, elke 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• Loop 10 minuten uit

Week 6

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 10 minuten inzwemmen
• 4 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 2 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

• Fiets 15 minuten warm
• Fiets 8 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
• Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

• Loop 10 minuten warm
• 8 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• Loop 10 minuten uit

Week 7

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 10 minuten inzwemmen
• 4 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 2 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
• 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

• Fiets 15 minuten warm
• Fiets 8 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
• Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

• Loop 10 minuten warm
• 8 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
• Loop 10 minuten uit

Week 8

Week 8 is een rustweek, doe het in deze week (de week voor de wedstrijd) rustiger aan.

Zwemtraining

(zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

• 10 minuten inzwemmen
• 4 x 250 meter (in een rustig tempo)
• 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

• Fiets 75 minuten in een rustig tempo

Looptraining

• Loop 45 minuten in een rustig tempo

De wedstrijd

Bereid je van te voren goed voor op de website. Oefen naast de trainingen ook een aantal keer de wissels. De wissel van het zwemmen naar het fietsen en de wissel van het fietsen naar het lopen. Verdiep je verder in de regels van de wedstrijd. Deze kun je vinden op de website van de wedstrijd en op de website van de Nederlandse Triathlon Bond. Geniet bovenal van de wedstrijd.