Rennen (hardlopen) met een volle maag

Veel beginnende hardlopers eten nog snel een boterham of iets anders vlak voor het rennen. Want met een lege maag rennen, dat is volgens sommigen niet te doen. Het gevolg is vaak buikpijn, diarree, moeite met de ademhaling of andere klachten. Eigenlijk zouden we toch moeten rennen met een lege maag. Maar heb je dan niet te weinig energie om te trainen of om een evenement/ wedstrijd te lopen? Ons lichaam heeft een energievoorraad voor ongeveer anderhalf uur. Wanneer een duurloop langer duurt, kan dit tussentijds aangevuld worden met sportdrank of sportvoeding. Maar veel eten vlak voor het rennen? Begin daar niet aan!

Wat is rennen?

Rennen doen we allemaal wel eens. Maar sportief rennen wordt ook wel hardlopen of joggen/ trimmen genoemd. Het verschil tussen hardlopen en joggen zit hem in de snelheid en intensiteit die je hebt. Joggers rennen in een rustig tempo en doen dit zolang als ze het vol kunnen houden. Hardlopers gaan voor een steeds snellere tijd en verleggen hun grenzen daarbij duidelijk. Een jogger gaat gemiddeld dan ook 7 tot 9 km per uur, een hardloper bereikt snelheden van 11 tot wel 16 km per uur. De 10 km per uur is een beetje een tussengebied. Op de lange afstand (10 km en meer) ligt de gemiddelde snelheid voor hardlopers op 12 tot 13 km per uur.

Je kan gaan joggen/ hardlopen voor de fun, om je conditie te verbeteren, om stress weg te lopen, om je spieren te versterken of om echt wedstrijden te gaan lopen. Iedereen loopt weer met een ander doel.

Mag je rennen met een volle maag?

Niemand verbiedt jou om te gaan rennen met een volle maag. Maar of het verstandig is, daar valt heel wat over te zeggen. Om te weten hoe onze spijsvertering werkt, kijken we naar ons zenuwstelsel:

Ons parasympatisch zenuwstelsel is actief wanneer wij in rust zijn. De hartslag heeft een langzaam tot normaal ritme, de ademhaling is vertraagd tot normaal en de bloeddruk is lager. De spijsvertering werkt het beste wanneer we in rust zijn. De energievoorraad in het lichaam wordt op deze momenten optimaal voorzien. Het meeste bloed gaat in rust naar het maag-darmkanaal. En dat is ook nodig, want de spijsvertering vergt energie.

Wanneer we actief zijn zoals bij hardlopen, komt het sympatisch zenuwstelsel in werking. De spieren worden gebruikt en vragen veel zuurstof. De hartslag en de ademhaling versnellen. Er wordt meer zuurstof opgenomen dat snel naar de spieren getransporteerd wordt. De bloeddruk stijgt hierbij. Het suikergehalte in het bloed stijgt, waardoor spieren meer energie krijgen aangeleverd. De bloedvaten in het maag-darmkanaal vernauwen zich, zodat de spijsvertering wordt stilgelegd.

Wanneer we met een volle maag gaan rennen dan gebeuren er twee dingen: er moet extra bloed naar het maag-darmkanaal EN naar de spieren. Omdat onze hoeveelheid bloed beperkt is, gaat dit niet lukken. De spijsvertering werkt dan niet meer goed, maar ook krijgen de spieren niet voldoende bloed aangevoerd. Hierdoor ontstaan er eerder blessures, krampen, pijn en gaat het prestatievermogen achteruit. Voeding in het spijsverteringskanaal wordt niet optimaal verbrandt.

Zijn er nog meer nadelen aan het hardlopen met een gevulde maag?

Ja. Een volle maag kan zorgen voor brandend maagzuur, een minder goede ademhaling en misselijkheid. Bij een aantal lopers zien we zelfs diarree of een grote aandrang optreden.

Wat mag je wel eten en wanneer?

Eet bij voorkeur twee uur voor het sporten niks meer. Een kleine maaltijd heeft twee tot vier uur nodig om uit de maag te verdwijnen. Een grote of zware maaltijd heeft zelfs zes uur nodig. Maar niet iedereen kan met een lege maag gaan sporten: sommigen worden er misselijk van of hebben dan geen energie meer. In dit geval is het aan te raden om tot één uur voor het sporten nog een kleine maaltijd te nemen, met name iets met koolhydraten. Houdt er wel rekening mee dat dit voor verschillende klachten kan zorgen. De een kan er beter tegen dan de ander.

Tijdens een duurloop (lange afstand) kan het voorkomen dat je honger krijgt. Logisch, want het lichaam spreekt de snelle energie (de koolhydraten) als eerste aan. Wanneer deze niet meer voorradig zijn, gaat het lichaam over op het verbranden van vet. Maar dit kost tijd, en de energievoorraad kan daardoor niet snel genoeg aangevuld worden. Bovendien staat de vetverbranding tijdens intensief sporten op een laag pitje. De beste manier is om de energie aan te vullen met speciale sportdrank of sportvoeding. Maar teveel mag ook weer niet: de maag kan gemiddeld 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken.

Beter is om de dag voor een grote loopwedstrijd/ training voldoende koolhydraten te eten. Pasta's zoals macaroni of spaghetti bijvoorbeeld. Deze bevatten erg veel koolhydraten. Tijdens een training of wedstrijd/ evenement heeft het lichaam een voorraad energie van ongeveer anderhalf uur. Houdt hier rekening mee! Ga niet zomaar experimenteren met verschillende soorten voeding, vooral niet vlak voor een ronde hardlopen. De kans is dan groot dat er maagklachten of buikpijnklachten ontstaan.

Tijdens halve en hele marathons wordt vaak sportvoeding of sportdrank uitgedeeld. Vraag vooraf welk merk dit is. Zo kan er bekeken worden of dit merk bij je past. Probeer gedurende de eigen trainingen dit merk te gebruiken. Bevalt het merk niet, neem dan zelf wat mee en zorg dat dit aangereikt kan worden tijdens de duurloop. Voor korte trainingen of hardloopwedstrijden kan er zelf een flesje sportdrank worden meegenomen door dit in en speciale houder te dragen. Deze houder wordt op de heup gedragen en biedt plaats aan één of twee flesjes drank.