Zijpijn bij hardlopen

Pijn in het middenrif (ook wel pijn in de zij genoemd) is een veel voorkomende klacht bij het hardlopen. Het overkomt beginnende hardlopers, maar ook meer ervaren hardlopers kunnen ermee te maken krijgen. Het is een klacht die veel verschillende oorzaken kan hebben. Dat zorgt soms voor een lange zoektocht naar een mogelijke oplossing voor het probleem.

Pijn in de zij

Tijdens het hardlopen kan het gebeuren dat je pijn krijgt in de zij. Soms is het in een mate dat je door kunt lopen of iets rustiger gaat lopen en dat het dan voorbijgaat. Maar het komt ook voor dat je moet stoppen en pas na een tijd wandelen weer kunt beginnen. Dan kan het zijn dat het weer terugkomt, of het blijft weg en je kunt verder rennen. Kortom, pijn in de zij wordt ervaren in allerlei gradaties. Voor iedere hardloper geldt dat uitgezocht moet worden welke pijn precies wanneer optreedt.

Ook de plek van de pijn kan verschillend zijn. De pijn wordt meestal aan de onderkant van de ribbenkast gevoeld, aan de linkerkant of juist aan de rechterkant. De pijn kan iets meer aan de zijkant worden gevoeld of juist meer in het midden. In elk geval wordt het gevoeld in het middenrif.

Oorzaken

De meeste mensen denken bij pijn in de zij meteen aan de milt (de bekende miltsteek) en aan het sporten direct na het eten. Dat zou de oorzaak kunnen zijn. Bij het hardlopen (dit is een intensieve sport) hebben de spieren in één keer meer bloed nodig. Er gaat dan minder bloed naar bijvoorbeeld de maag en de milt en deze kunnen wat verkrampen. De maag en de milt liggen in je linkerzij dus als je daar de pijn voelt kun je aan deze oorzaak denken. Ook de lever kan op deze manier wat verkrampen. Deze ligt in je rechterzij.

Doordat er in één keer zoveel bloed naar de spieren moet kan het ook zijn dat de ademhalingsspieren een tekort aan bloed krijgen en dan krijg je minder zuurstof binnen. Ook dit kan gevoeld worden als steken in de zij.

Vaak is er iets anders aan de hand en heeft de pijn alles te maken met je middenrifspier (diafragma). Aan de middenrifspier zitten de organen, die op kunnen spelen, vast. Deze organen zijn de maag, de milt, de lever en de darmen. Elke stap die je doet zorgt ervoor dat de organen omlaag worden getrokken. Dit veroorzaakt spanning op het middenrif en spanning op de banden waarmee de organen aan het middenrif vastzitten. Deze spanning kan gevoeld worden als een stekende pijn.

Een andere theorie die te maken heeft met het middenrif heeft ook te maken met de ademhaling. Als je hardloopt gaat je ademhaling versnellen en levert daardoor van bovenaf druk op het middenrif op. Je krachtig lopende benen leveren van onderaf druk op het middenrif op. Ook dit kan gevoeld worden als een pijn in de zij, of een zijsteek.

Wat kan je doen?

Allereerst is het belangrijk dat je rustiger gaat lopen en dan langzaam iets versnellen. Kijk dan wanneer en waar de pijn ontstaat. De locatie is belangrijk. Als je bijvoorbeeld aan de onderkant van de ribbenkast, iets links van het midden de pijn voelt kunnen het je maag of je milt zijn. Kijk dan of je iets kan doen met het tijdstip van eten en/of drinken. Ga lopen met een meer lege maag (minimaal 2 uur van te voren niets eten en alleen water drinken) en zorg ervoor dat je vóór het hardlopen alleen water drinkt.
Thuis of op de sportschool kan je oefeningen doen om je buik-, romp- en rugspieren te versterken. Dit noemen we ‘core-stability’. Enkele oefeningen voor 'core-stability vind je op hardloop.net.

Verder kan je werken aan een andere ademhalingstechniek. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een diepere ademhaling, een verlengde uitademing of een bepaald ritme in de in- en uitademhaling. Dit is iets wat je zelf uit kan proberen. Voordat je gaat hardlopen kan je een goede warming up doen waarbij je, als je warm bent, in ieder geval je buikspieren en je middenrif wat oprekt. Je kan natuurlijk ook naar een fysiotherapeut gaan als niets wat je uitprobeert helpt. Een bezoek aan de huisarts is natuurlijk op zijn plaats als je het vermoeden hebt van een meer ernstige oorzaak, zoals een vergrote milt of galstenen.