Spiergroei: Verschillende manieren om te bulken

Zoals voor menig fitnessfanaat bekend is, zijn er ruw gesplitst twee verschillende schema’s om met je energiebehoefte om te gaan. De eerste optie is het proces dat ‘cutten’ genoemd wordt. Het tweede proces wordt ‘bulken’ genoemd. Bij cutten ligt de nadruk over het algemeen op het verminderen van het vetpercentage met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Dit wordt gedaan door een energietekort te hanteren. Dit betekent dus dat je door bijvoorbeeld je verbranding en voedingsinname te beïnvloeden zorgt dat je lichaam meer verbrandt dan het binnen krijgt. Bulken is het tegenovergestelde proces waarbij het lichaam juist meer binnenkrijgt dan dat het verbruikt. Bij dit proces wordt geprobeerd om door middel van een energieoverschot de spiermassa te vergroten.

Wat is 'bulken'?

Zoals gezegd is bulken het proces waarbij het individu meer binnenkrijgt dan hij of zij verbruikt. Bij dit proces wordt geprobeerd om door middel van een energieoverschot de spiermassa te vergroten. Dit houdt in dat het individu meer eet dan dat het lichaam verbruikt. Wanneer een persoon meer eet dan hij verbruikt is het lichaam in staat om te groeien. Over het algemeen wordt er aangenomen dat het niet mogelijk is om de spiermassa te laten groeien wanneer het lichaam een energietekort heeft. Wel moet hierbij gesteld worden dat dit een onderwerp van veel discussie is en er veel trainers en/of programma’s zijn die anders beweren. Maar voor dit artikel zal worden aangenomen dat om spiermassa te verkrijgen een individu dus een energieoverschot zal moeten hanteren, oftewel het individu zal moeten ‘bulken’.

Hoe werkt bulken?

BMR

Om te kunnen bulken is het van belang om over verschillende aspecten na te denken en verschillende berekeningen te maken. Ten eerste is het van belang om het calorisch onderhoudsniveau te berekenen. Dit is de energiebehoefte die nodig is om het lichaam volledig te laten functioneren wanneer er geen sprake is van bijvoorbeeld fysieke inspanning. Dit noem je ook wel de BMR. Dit BMR of onderhoudsniveau wordt bepaald door onder andere leeftijd, geslacht en gewicht.

BMR uitrekenen

Voor het uitrekenen van dit BMR zijn verschillende tools op internet te vinden, een voorbeeld is de tool van bodybuilding.com. Wanneer het onderhoudsniveau bekend is, is het van belang om te gaan kijken naar de mate van activiteit die een persoon erop na houdt. Een fysiek zeer actief persoon verbruikt natuurlijk meer energie dan een fysiek minder actief persoon. Over het algemeen wordt door verschillende tools een factor toegekend aan het activiteitsniveau waarna dit vermenigvuldigd wordt met het BMR. Dit is de totale verbranding per dag met de activiteiten die een persoon uitvoert. Een voorbeeld van een website om dit uit te voeren is de website van fitsociety.nl. Vervolgens wordt er simpel gezegd bij het bulken een x-aantal calorieën bovenop de benodigde hoeveelheid verbrande calorieën geteld om een overschot te creëren en zo de groei van spiermassa mogelijk te maken. Hier komen echter verschillende vormen uit voort.

Macro's en het calorieënoverschot

Een onderdeel dat belangrijk is voor het creëren van het overschot is de samenstelling van het overschot. Deze samenstelling wordt gevormd aan de hand van macro's. Over het algemeen worden er drie verschillende macro’s onderscheiden: dit zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. 1 gram vet bevat 9 calorieën, 1 gram eiwit bevat net als 1 gram koolhydraat 4 calorieën. Over het algemeen worden verschillende ratio’s geadviseerd om aan te houden tijdens het bulken. Vooral bij het lean bulken zijn er verschillende ratio’s die worden gehanteerd om aan het overschot te voldoen.

Welke vormen van bulken zijn er?

Er kunnen grofweg twee verschillende vormen van bulken worden onderscheiden (in dit artikel zal een onderscheid worden gemaakt tussen deze twee verschillende vormen van bulken).

Dirty bulk

De eerste vorm is de dirty bulk waarbij er over het algemeen weinig gelet wordt op de samenstelling van het calorieoverschot en het doel simpelweg is om zoveel mogelijk massa te verkrijgen zonder naar de samenstelling van deze massa te kijken. De samenstelling van de macro’s waaruit de energie wordt behaald om het overschot te creëren heeft hierbij een lage prioriteit. Men eet hierbij over het algemeen zoveel mogelijk zonder hierbij te letten op eventuele toename van de vetmassa. Vaak wordt bij een dirty bulk een bepaald streefgewicht of bepaalde tijdsperiode toegekend waarbinnen de persoon probeert om meer massa te verkrijgen. Vervolgens volgt een periode van cutten waarbij het doel is om de verkregen vetmassa te verbranden en dus een droog en gespierd lichaam te verkrijgen. Het kenmerk van de dirty bulk is echter dat door het zo groot mogelijke energieoverschot ook een grotere groei plaatsvindt van de vetmassa die tijdens het cutten verbrand moet worden.

Lean bulk

De tweede optie is de steeds populairdere lean bulk. Een lean bulk is zoals de naam al suggereert meer gericht op het vergroten van de spiermassa maar in tegenstelling tot de dirty bulk wordt hier geprobeerd dat de totale verkregen massa zoveel mogelijk uit spier bestaat en er zo min mogelijk groei van de vetmassa plaatsvindt. Bij een lean bulk wordt over het algemeen een energieoverschot van 200-500 calorieën gehanteerd. Dit heeft als doel om de vetmassa die tijdens het bulken wordt verkregen zo klein mogelijk te houden door een grens te stellen aan het overschot.

Naast de mate van het overschot wordt door veel mensen ook gekeken naar de samenstelling van de macro’s tijdens een lean bulk. Zoals gezegd worden over het algemeen drie verschillende ‘macro’s’ onderscheiden die van belang zijn voor de samenstelling van het voedingsschema. Er zijn echter ook mensen die stellen dat de ratio's onnodig zijn en het puur gaat om het behalen van het benodigde overschot. Vaak wordt echter geadviseerd om tijdens het bulken de volgende ratio’s te hanteren: 50% uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten. Dit houdt in dat wanneer bij het energieoverschot een behoefte van 3000 calorieën wordt gehanteerd, een individu dus 1500 calorieën uit koolhydraten moet halen, 900 calorieën uit eiwitten en 600 calorieën uit vetten. Dit zou betekenen dat een persoon 375 gram koolhydraten tot zich moet nemen op een dag en daarnaast nog 225 gram eiwit en ± 67 gram vet nodig heeft. Het is echter mogelijk om verschillende ratio’s te hanteren. Zo wordt er bijvoorbeeld door verschillende mensen gesteld dat de opbouw van vet vooral komt door een overschot aan koolhydraten en een persoon tijdens zijn lean bulk dus de calorieën zoveel mogelijk uit eiwitten en vetten zou moeten verkrijgen. Deze voorkeur is echter voor elk persoon verschillend en dit zijn slechts richtlijnen voor het opstellen van een schema.