Fit tijdens de zomermaanden

Voor veel mensen zijn de zomermaanden een aaneenschakeling van kwaliteitstijd met de familie, rustig aan, lekker eten en bijkomen van een druk jaar. Daar hoort voor een grote groep lekker sporten even niet bij. Dat hoort voor hen bij het dagelijks ritueel waar gewerkt moet worden en gesport moet worden om fit te blijven. Maar fit blijven tijdens de vakantieperiode, ook al is het warm en rust je uit van een druk jaar, is ook belangrijk.

Belang van bewegen

Het belang van in vorm blijven begint bij het besef dat bewegen altijd belangrijk voor je lichaam is. Waarbij bewegen meer is dan je omdraaien op je stretchbedjes in de zon! Bewegen, ook tijdens vakantie, is bijvoorbeeld het voorkomen dat je met al die extra tijd meer eet en drinkt en dit er aan blijft zitten. Maar ook voor degene de conditie vast wil houden en na de vakantieperiode niet geheel opnieuw wil beginnen met opbouwen. Niet iedereen kan conditie even goed vasthouden. Tenslotte is een soepel lichaam nu eenmaal prettiger en blijven bewegen kan daaraan bijdragen.

Er zijn natuurlijk vele manieren om te bewegen die je desgewenst ook gecombineerd toe kunt passen, maar dit is afhankelijk hoe intensief je aan de slag wilt. De omgeving moet er wel geschikt voor zijn, maar voor sommige vormen van bewegen is dat nooit een probleem.

Beweeg!

Fietsen

Bij bewegen, wat ook nog een beetje past bij vakantie, hoort in ieder geval lopen en zwemmen. Echter, wat let je om de fiets te pakken (als dat kan op bijvoorbeeld je vakantieadres) en alles wat binnen afstand is waarvoor je normaliter de auto zou pakken, nu de fiets te nemen. Een goed begin en staat los van een stuk fietsen in de omgeving om deze in je op te nemen. Niets werkt zo prettig als de fiets te nemen om de omgeving te ontdekken. Je ziet, voelt, ruikt alles.

Zwemmen

Bij de warme zomermaanden hoort ook zwemmen, ook als je niet zo’n waterrat bent. Zwemmen is op iedere leeftijd goed. Je belast je spieren niet extreem en zwemmen kan dus prima toegepast worden tot op hoge leeftijd. Bovendien is zwemmen, als het warm is, wel zo prettig. Je begint de dag koel als je lekker vroeg baantjes gaat trekken in het zwembad. Gewoon op en neer zwemmen en de verschillende slagen afwisselen. Ontspan tussendoor door je lekker uit te laten drijven en eventueel wat oefeningen in het water te doen (aquajogging). Enkele oefeningen waarbij het belangrijk is de balans in het water te houden.

De oefeningen totaal kosten je een kleine 10 minuten:

• Ga rechtop staan in het water en maak loopbewegingen met de benen, waarbij je de armen onder water houdt en alleen inzet als je uit balans denkt te raken. Enkele seconden rusten.
• Ook rechtop breng je nu afwisselend het linker- en dan het rechterbeen omhoog onder water. Je armen houdt je gespreid, zo kan je eenvoudiger je evenwicht bewaren. Weer enkele seconde rust.
• Probeer nu vanuit een rechte houding in het water je voeten af te zetten van de grond en kom iets omhoog met een gestrekt lichaam. Laat je dalen en doe het opnieuw. Na de oefeningen weer enkele seconden rust houden.
• Een lastige voor velen is je knieën afwisselend omhoog naar de borst te brengen en het andere been gestrekt voor je te houden. Wissel af en neem weer even een moment rust.
• Ga nu aan de zijkant van het band hangen en leg je armen gespreid op de rand van het bad. Breng al drijvend je benen afwisselend links en rechts naast het lichaam. Trek zo ver mogelijk door en na de oefening weer enkele seconden rust.
• Ga vanuit een rechte houding en de armen net iets boven het water gespreid, de heupen zo ver als mogelijk afwisselend linksom en dan weer rechtsom te draaien.

Lopen

Lopen in de vorm van wandelen, hardlopen en/of intervaltraining. Het is maar net wat bij je past en kijk voor het tijdstip wat bij je past. Maar ook al ben je geen ochtendmens… als het warm weer is, is de ochtend vaak nog enigszins verkoelend. Bovendien het bewegen vroeg in de morgen werkt de hele dag door. Wandelen is natuurlijk daar waar je graag loopt. Trek de juiste schoenen aan, ademende kleding en neem, ook als je vroeg loopt, voor de zekerheid een flesje water mee. Het warmt in de zomermaanden snel op.

Hardlopen, intervaltraining of gecombineerd is net wat zwaarder en niet voor iedereen weggelegd. Hoewel… je kunt het natuurlijk geheel in het eigen tempo doen. Voor degene die liever een tijdje gaat hardlopen, kan ook gesteld worden dat de ochtenduren veelal het meest geschikt zijn. Maar een intervaltraining kan net zo effectief zijn. Je moet in dat geval in een relatief kort tijdsbestek een aantal oefeningen afwerken. Voor de echte diehards is er natuurlijk de combinatie, waar hardlopen afgewisseld wordt met intervaltraining in de vorm van korte sprintjes en rust momenten (van max. 10 seconden) er tussen. Net als bij wandelen geldt ook voor hardlopen en interval dat je goed dempende sportschoenen aantrekt en ademende kleding die nergens wrijving geeft.

Intervaltraining

Als je je alleen op de intervaltraining training wil storten, dan zijn er enkele oefeningen die je - uitgevoerd in een stevig tempo - goed in conditie houden. Het voordeel is dat alle spiergroepen hier goed gebruikt worden. Belangrijk is wel dat je behalve een hoog tempo ook in iedere oefening dat legt wat je in huis hebt. Zo mat je je binnen pakweg 10 minuten maximaal behoorlijk af, maar ben je voor die dag ook wel klaar (als je dat wilt). Enkele oefeningen:

• Begin eenvoudig met rechtop te gaan staan en dan te gaan springen waarbij je armen boven je hoofd brengt en je handen tegen elkaar laat klappen en je benen tijdens het springen zoveel als mogelijk spreidt. 1 minuut intensief en dan 10 seconden rust met diepe ademhalingen.
• Opdrukken, door te gaan liggen op de buik en het bovenlichaam in een rechte lijn omhoog te brengen met gestrekte armen recht onder je bovenlichaam. Herhaal deze oefening enkele keren en na 1 minuut stoppen. Ga staan en met diepe ademhalingen rust je zo’n 10 seconden.
• Zorg dat je een stoel, flinke opstap (muurtje) of trap in de buurt hebt en stap op de verhoging/trede en stap er weer af. Flink het tempo erin houden gedurende 1 minuut en rust dan weer 10 seconde en adem goed door.
• Ga rechtop staan en trek je bovenbenen (knie ter hoogte van je borst) afwisselend zo hoog mogelijk op tot je bovenlichaam. Laat je armen deze buiging van het been nog een benadrukken en trek het been verder naar je toe. Doe dit gedurende 1 minuut in hoog tempo en daarna weer 10 seconden goed doorademen.
• Op de grond gaan liggen en de benen iets optrekken. Probeer nu met de armen gestrekt voor je, je bovenlichaam omhoog te trekken richting je knieën. Ga liggen en kom opnieuw omhoog. Weer gedurende 1 minuut en daarna 10 seconde rusten. Adem ook liggend goed door.
• Rechtop gaan staan en breng afwisselend de benen naar achter en probeer met je voet je bil aan te tikken. Na een minuut intensief afwisselend de benen naar achter gebracht te hebben weer 10 seconde rusten en haal tijdens de rust weer diep adem.
• Wissel de houding rechtop staan en op de hurken gaan zitten gedurende 1 minuut in snel tempo af en rust daarna weer 10 seconden. Adem goed door.

Blessure

Vaak zijn het kleine, maar even pijnlijke, zaken die je zelf op kunt lossen. Bij twijfel altijd de huisarts raadplegen.

Spierpijn

Ondanks de beste materialen dragen en goede voorzorgsmaatregelen kan je nog steeds een blessure oplopen. Vaak is het spierpijn en dat laat je meestal vanzelf overgaan. Meestal een dag of wat even erg lastig (om het betreffende lichaamsdeel te gebruiken) en dan voel je de pijn al weer afnemen. Soms zeurt spierpijn nog een dag of wat door.

Verstuiking

Anders ligt het als je bijvoorbeeld je enkel verstuikt of iets dergelijks. Het best is goed koelen. Er zijn speciale elementen die je in de vriezer kunt leggen en op de pijnlijke plek kunt houden. Maar heb je dat niet, neem dan een theedoek en doe er wat ijsklontjes in. Dit kan je ook tegen de pijnlijke plek houden. De zwelling zal dan afnemen.

Stijf gevoel (al dan niet chronisch)

Warmte pas je echter toe als je je stijfjes voelt of een blessure die vaker de kop op steekt. Een warmtecompres kan de pijn dan verlichten. Je hebt er die je in warm water legt, maar er zijn er ook die je in de magnetron warm kunt maken. Geen warmtecompres? Een lekker warme handdoek op de pijnlijke plek drukken, wil ook nog wel eens helpen.

Tot slot

Bewegen is goed het hele jaar door en dus ook tijdens de luie zomermaanden. Even de spieren strekken en aan de slag… en je hebt er ook nog eens de hele dag plezier van.