Het komen tot betere sportprestaties: de concentratie

Bij elke wedstrijd voor welke sport dan ook, is naast een goede fysieke conditie, de mentale conditie van groot belang. Een onderdeel van deze mentale conditie is een goede concentratie vóór en tijdens de wedstrijd. Hoe kun je negatieve emoties tijdelijk uitschakelen? En hoe kun je je mate van geconcentreerdheid tijdens het sporten of in andere situaties verbeteren?

Het belang van concentratie tijdens het sporten

Om in een wedstrijd of training tot optimale resultaten te komen, moet je letterlijk onder alle omstandigheden, op het moment dat het erop aankomt kunnen concentreren. Dat geldt zowel voor de zogenaamde explosiesporten (bijvoorbeeld kogelstoten en sprinten), waarbij een prestatie binnen een paar seconden of minuten geleverd moeten worden, als voor de duursporten, waarbij de energie en de concentratie gedurende een aantal uren op peil moet blijven (bijvoorbeeld tennis en marathon lopen).

Concentratie-punten

Concentratie stelt je in staat de aandacht op één punt of onderwerp te richten en de aandacht daar vast te houden zolang dat nodig is. In de sport wordt aandacht nooit uitsluitend aan één punt gegeven, maar wordt aandacht gegeven aan een reeks bij elkaar behorende onderwerpen die binnen een bepaalde cirkel blijven. Bij tennis zul je je bijvoorbeeld richten op je bewegingen, maar ook op de baan, de tegenstander, de tennisballen, etc. Daarnaast laat je je niet afleiden door zintuiglijke waarnemingen die buiten de cirkel van je concentratie liggen. Zoals het horen van het rumoerige publiek, het voelen van regen, en het voelen van maagpijn. Bij sporters kan de concentratie zelfs zo ver gaan dat de sporter zichzelf vergeet. Dit gebeurt door je intens te concentreren op datgene wat je doet. Mits de technische vaardigheid volmaakt is, volgen dan sublieme prestaties.

Hoe bereik je, ondanks alles, geconcentreerdheid op het juiste moment?

Het elimineren van negatieve emoties

1. Aan het elimineren van negatief beleefde emoties, bijvoorbeeld angst voor het publiek, kan al vóór de wedstrijd gewerkt worden. Er kan dan getoeter en geschreeuw van het publiek opgenomen worden en afgespeeld worden tijdens een training. Door bewust daarnaar te luisteren treedt er gewenning op.
2. Om de invloed van een wedstrijd in een "vreemde omgeving" te elimineren, kunnen er van tevoren foto's en opnames van de wedstrijdlocatie bekeken worden. Ook kun je de wedstrijdlocatie bewust vóór de wedstrijd bekijken en in je opnemen. Werk daar dan in gedachte je eigen sport van het begin tot het einde af.
3. Om te grote spanningen op te lossen, kun je afleiding zoeken. Bijvoorbeeld door een boek te lezen of te puzzelen. Er moet voldoende afleiding zijn om al te grote en storende aandacht voor de wedstrijd te verminderen, maar je moet weer niet zo sterk in de afleiding opgaan, dat er vermindering van concentratie en verlaging van activiteisniveau tijdens de wedstrijd ontstaat. Wanneer er nog lang gewacht moet worden voordat de wedstrijd begint, is het belangrijk om iets geheel anders te gaan doen. Het eindeloos rondhangen op een terrein van de toekomstige handeling vormt een enorme bedreiging voor de juiste uitvoering ervan.

Het positief werken aan verbetering van de concentratie

Voor de wedstrijdsport moeten lichaam en geest even actief zijn. Met een goede motivatie en voldoende tijd en geduld kan de concentratie worden verbeterd.

1. ]Beleef dingen bewuster in het algemeen, maar met name tijdens wedstrijden en trainingen. Door bewuster te zien, horen, voelen, ruiken, en proefen, wordt de belevingswereld vergroot, feitenkennis vermeerderd, en het geheugen versterkt. Meer ervaring uit een training halen of betere wedstrijdanalyses kunnen maken, helpt.
2. Let op je ademhaling. Maak eerst de ademhaling ritmisch en kalm. Tel daarna elke uitademing en blijf doortellen tot 10. Begin daarna opnieuw te tellen van 1 tot 10 en herhaal dit vijf keer. Hoewel dit makkelijk lijkt, zal blijken dat er onherroepelijk gedachten binnen sluipen. Deze gedachten kun je laten komen, maar blijf op de ademstroom letten en blijf tellen. De gedachten verdwijnen dan vanzelf, waarna er vanzelf rust en ontspanning onstaat.
3. Train het terugroepen van gedachten die je hebben wilt, rustig en bewust, zodat het vanzelfsprekend wordt en je het kunt gebruiken tijdens een wedstrijd. Neem bijvoorbeeld een onderwerp in gedachten en leg assocaties met dit onderwerp, totdat je alle associaties gehad hebt. Wanneer je in de tussentijd wordt afgeleid door andere gedachtes, probeer je weer terug te gaan naar het onderwerp. Vaak zoeken we gedachten uit die overeenkomen met onze stemming. Maak er een positieve stemming van door prettige gedachten te nemen. Alleen positieve gedachten, gericht op de uit te voeren handeling tijdens een wedstrijd en de omgeving daaromheen, kunnen een gerichte concentratie op die handeling bewerkstelligen.
4. Probeer selectief inattent te zijn, oftewel de hoofdzaken van de bijzaken in het waarnemingspatroon te scheiden. Dit kun je oefenen door bijvoorbeeld tijdens een training voor vijf minuten naar alles om je heen te luisteren. Probeer daarna je concentratie te richten op jezelf en op de handeling die je moet verrichten en sluit alles uit wat niet met die handeling te maken heeft. Dit is een oefening om te leren en te bewijzen dat je óók met storende elementen om je heen weer terug kunt komen tot jezelf en de handeling.
5. Doe tijdens een ontspannen moment je ogen dicht en beleef in gedachten alle bewegingen die gemaakt worden tijdens een onderdeel van een wedstrijd. Voel jezelf staan bij de start tot aan de finish. Realiseer je hoe elk lichaamsdeel beweegt, hoe lichaamsdelen ten opzichte van elkaar of met elkaar bewegen en voel de spierspanning. Wanneer je dit een aantal keer hebt gedaan, voer je de hele handeling - die je in gedachten optimaal hebt uitgevoerd - echt uit. Maak daarna jezelf bewust van de verschillen tussen het in gedachten uitvoeren en de uitvoering in werkelijkheid.