Hardlopen met spierpijn: hoe, wat en tips

Je hebt spierpijn en wil gaan hardlopen. Is het verstandig? Wanneer kan het wel en wanneer niet? Waarom heb ik spierpijn van hardlopen? Welke soorten spierpijn zijn er? En wordt de pijn erger of vermindert het door hardlopen? Maar bovenal: Hoe voorkom je het? Je wilde vandaag graag een stukje hardlopen. Maar wat is die spierpijn in je kuiten toch vervelend. Of die spierpijn in de rug van het werken in de tuin. Spierpijn in de hamstrings, quadriceps, scheenspieren, buikspieren, het kan je weerhouden om te gaan lopen. Maar is het echt nodig?

Waarom heb ik spierpijn van hardlopen? Wat zijn de oorzaken?

Er zijn verschillende redenen waarom je spierpijn kan hebben nadat je hebt hardgelopen. De meest voorkomende reden is dat je (te) lang of (te) intensief hebt getraind. Dit is de reden waarom veel beginnende lopers spierpijn ervaren na hun eerste hardlooptrainingen. Als absolute beginner is spierpijn overigens helemaal niet vreemd of een slecht teken. Je lichaam, de spieren en pezen zijn gewoon nog absoluut niet gewend aan de schokbelasting van hardlopen waarbij je bij elke stap zo'n 2 a 3 maal je lichaamsgewicht opvangt.

Ook ervaren hardlopers kunnen spierpijn ervaren na een training of wedstrijd. Met name de marathon staat bekend als veroorzaker van spierpijn. De reden dat mensen spierpijn krijgen na zo'n lange wedstrijd, ondanks dat het niet op een heel hoog tempo gelopen wordt, is dat de koolhydraatvoorraad compleet uitgeput raakt. De spieren hebben daardoor geen energie meer en moeten blijven werken ondanks dat er geen energie meer beschikbaar is. Ook mensen die voor het eerst op spikes lopen kunnen spierpijn ervaren, met name in de kuiten. Soms heeft men ook last van de achillespees, dan moet er heel goed opgepast worden.

Hoe voorkom ik spierpijn na het hardlopen?

Nu we de oorzaken van spierpijn weten is het ook duidelijk hoe spierpijn voorkomen kan worden. Als je werkelijk geen spierpijn wil ervaren zul je nooit een hele lange training of een hele intensieve training moeten doen. Op deze manier krijgt het lichaam geen schok te verwerken die het niet gewend is en zal er geen spierpijn optreden.

Spierpijn kan ook (deels) voorkomen worden door:

• Niet te trainen op een nuchtere maag, zodat de benen niet zonder energie komen te zitten
• Na de training direct wat koolhydraten en eventueel eiwitten te nuttigen. Denk aan limonade, een banaan of een broodje kipfilet.
• Voldoende water te drinken voor en na de training
• De spieren voor en na de training te rekken, als je dit niet gewend bent doe het dan heel voorzichtig. Rek met name de kuiten, de voorzijde van de bovenbenen (quadriceps), de achterzijde van de bovenbenen (hamstring) en de binnenzijde van de bovenbenen (adductoren)
• Een goede warming-up en cooling down te doen voor en na het sporten

Er is op internet ook spiergel of spierbalsem te koop die preventief zou helpen. Je smeert het op de plek waar je spierpijn verwacht en het zal minder of zelfs helemaal niet aanwezig zijn. Of het werkelijk helpt is de vraag.

Kan ik hardlopen met spierpijn?

Of je kan hardlopen met spierpijn hangt af van een aantal factoren. Hoe heb je de spierpijn opgelopen? Kreeg je het door een harde of lange hardlooptraining, kwam het door krachttraining of klussen in huis? Of heb je spierpijn omdat je ziek bent? En wat voor training ben je nu van plan te doen? Een harde of lange training of een rustig duurloopje?

Je kan wel hardlopen met spierpijn als:

• Je spierpijn hebt door lichamelijke activiteit, zoals hardlopen, krachttraining, klussen of zwemmen en...
• Je nu rustig aan doet, dat wil zeggen: geen hele lange of harde training waarbij je in de reserves moet tasten
• Je loopstijl niet compleet verandert door je pijnlijke spieren
• De spierpijn daadwerkelijk in de spieren zit en niet in je pezen. Zie het kopje spierpijn of peespijn voor uitleg.

Je kan beter niet hardlopen met spierpijn als:

• Je de spierpijn hebt opgelopen omdat je ziek bent, bijvoorbeeld als je griep hebt, en daar nog niet hersteld van bent
• De pijn ondraaglijk is of tot in je pees zit. (Je hebt mogelijk een blessure)
• Je looptechniek helemaal verandert omdat je bepaalde spieren probeert te ontlasten
• De daadwerkelijke pijn (ook) in je pezen zit. Zie hieronder voor de uitleg

Spierpijn of peespijn?

Er zijn twee gebieden in het onderbeen waar je pijn kan hebben. De pijn kan zitten in de achillespees, die de kuitspieren aan het bot verbindt of in de (kuit)spier zelf. Dat laatste is dus echte spierpijn. Als je "spierpijn" hebt in een pees, zoals de achillespees, kun je beter niet gaan hardlopen. De pezen hebben altijd een rustigere opbouw en belasting nodig dan spieren. Dus als de pezen protesteren moet je geen risico nemen. De pezen zijn slecht doorbloed en hebben lange hersteltijd nodig, zeker als je je blesseert.

Vragen over spierpijn

Hoe komt het dat ik spierpijn pas een dag later voel?

In eerste instantie voel je nog geen spierpijn omdat de spieren nog heel goed doorbloed zijn en de bewegingen soepel gaan. De spieren zijn echter al beschadigd of microscopisch niveau en als je lichaam in de ruststand komt voel je het pas. Deze spierpijn wordt ook wel verlate spierpijn genoemd, het is vooral te voelen tussen de 12 en 48 uur na inspanning.

Kan ik spierpijn verminderen door rustig te lopen?

Ja, het mooie is dat als je gaat hardlopen, je spieren goed doorbloed raken. Als je rustig loopt en er geen nieuwe beschadigingen plaatsvinden zal de doorbloeding ervoor zorgen dat er meer voedings- en herstelstoffen naar de spieren kunnen komen en het herstel zal daardoor beter zijn.

Ik heb spierpijn na het hardlopen, hoe kom ik er vanaf?[
Als je toch spierpijn hebt opgelopen zorg er dan voor dat de spieren goed doorbloed blijven, wandel af en toe een stukje. Zit niet uren stil. Verder kan massage helpen om afvalstoffen uit de spieren te verwijderen en de spieren te doorbloeden. Ook ijsbaden kunnen helpen tegen spierpijn. Verder zijn er bepaalde spiergellen te koop om de pijn te verlichten.

Ik heb altijd last van spierpijn na inspanning, wat moet ik doen?

Het is niet gezond om altijd spierpijn te hebben. In dit geval is het verstandig om te kijken of het lichaam volledig gezond is. Heeft men bijvoorbeeld een vitaminetekort of een mineralentekort (zoals een magnesiumtekort), of krijgt men niet genoeg eiwitten binnen? Drinkt men voldoende water?