Herstel na inspanning

Voor een sporter is het herstel na een inspanning belangrijk. Goed herstel is een voorwaarde voor de volgende goede prestatie. Want wanneer het lichaam niet 100% hersteld is zal de volgende prestatie ook niet 100% zijn. Herstel vraagt nog meer aandacht bij sporten met meerdere wedstrijden op 1 dag of sporten waarbij de wedstrijden meerdere dagen achter elkaar zijn. Het succes zit dan voor een groot deel in het herstel. Bovendien zorgt een goed herstel voor minder vermoeidheid en blessureleed.

Inspanning

In de spieren ligt glucose in de vorm van glycogeen opgeslagen. Tijdens een grote inspanning worden deze voorraden gebruikt om energie te leveren. Verder verliest een sporter ook vocht tijdens de inspanning. Om bij de volgende inspanning weer optimaal te kunnen presteren dient de sporter weer hersteld te zijn. Een belangrijk deel van het herstel komt uit de voeding. De stoffen die de sporter gebruikt heeft tijdens de inspanning dienen zo snel mogelijk te worden aangevuld. De sporter dient hierdoor zo snel mogelijk te eten en te drinken om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen.

Maar wat zijn nu de juiste voedingstoffen?

Koolhydraten in de voeding zorgen voor de opbouw van glycogeen, wat als brandstof gebruikt is tijdens de inspanning. Ook het vocht wat verloren is gegaan tijdens de inspanning moet weer worden aangevuld. Als laatste is eiwit een belangrijke. Spieren bestaan uit eiwit en de spieren slijten tijdens het sporten. Door middel van eiwit in de voeding zal deze slijtage sneller worden verholpen, zodat de spieren weer snel fit zijn voor de volgende inspanning

Koolhydraten

De voorraad glycogeen is na de inspanning (voor een gedeelte) op. Het ligt aan de inspanning of de gehele voorraad verbruikt wordt. Voordat de volgende inspanning geleverd gaat worden is het belangrijk om de glycogeenvoorraad weer volledig te hebben aangevuld. Er is een direct verband gevonden tussen de hoeveelheid ingenomen koolhydraten meteen na de inspanning en de snelheid van glycogeenopslag na een inspanning, totdat het toppunt van de snelheid word bereikt voor de opslagcapaciteit (Maughan 2004). In verschillende onderzoeken is gevonden dat dit per sporter verschilt. Algemeen genomen wordt een totale daginname van 7-10g koolhydraten /kg lichaamsgewicht geadviseerd. Hierbij geldt dat de aanvulling maximaal is in het eerste uur na de inspanning bij ongeveer 1g koolhydraten/kg lichaamsgewicht. Daarna nogmaals elke 2 uur 1g koolhydraten /kg lichaamsgewicht tot het normale eetpatroon weer opgepakt kan worden. Deze cijfers zijn richtlijnen en zo kan het voorkomen dat er in bepaalde situaties meer koolhydraten nodig zijn. Denk hierbij aan hele zware wedstrijden zoals de Tour de France.

Soort koolhydrateninname

Het is gebleken dat het uitmaakt wat voor soorten koolhydraten er gegeten wordt. Hierbij is de glykemische index (GI) van belang. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen voor meer glycogeenopslag dan voedingsmiddelen met een lage GI. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI zijn snoep, koekjes, cornflakes, wit brood en aardappelpuree. Deze voedingsmiddelen worden ook sneller opgenomen dan voedingsmiddelen met een lage GI. Enkele voorbeelden daarvan zijn: volkorenbrood, bonen, appels, melk en pinda’s.

Eiwitten

Naast de aanvoer van koolhydraten is het ook belangrijk om wat eiwitten te nemen. Vooral kort na de inspanning zorgt eiwit ervoor dat de spieren sneller herstellen. Zo zal de sporter minder snel last van spierpijn hebben en is hij weer snel klaar voor de volgende inspanning. Het advies voor eiwit is 0,3-0,4g/kg lichaamsgewicht kort na de inspanning.

Vocht

Het doel van een sporter moet zijn om zijn vochtverlies na de inspanning weer volledig aan te vullen voor de volgende inspanning, zodat hij fit is voor de volgende inspanning. In meerdere onderzoeken is aangetoond dat vocht verlies direct verband houdt met het dalen van de prestaties. Bij een verlies van 2% van het lichaamsgewicht aan vocht is het prestatieverlies maar liefst 20%. De dorstprikkel komt pas bij een verlies van 2% lichaamsgewicht. Hierdoor is het belangrijk voor een sporter om te voorkomen dat hij/zij dorst krijgt. Uit vele onderzoeken is gebleken dat de smaak een grote invloed heeft op de vochtinname. Wanneer de smaak van een drank aangenamer is zal deze ook meer gedronken worden. Wanneer het van belang is dat de sporter veel moet drinken, is het verstandig om een drank te kiezen die hij/zij lekker vindt. Let er wel op dat wanneer er veel gedronken moet worden er ook voldoende afwisseling is in de smaak van de drank, zodat er geen ‘smaakmoeheid’ ontstaat. Dit verschijnsel komt voor wanneer mensen een lange tijd veel van dezelfde smaak drank drinken. De sporter zal de smaak steeds minder gaan waarderen. Ook al is dit in eerste instantie de drank die het liefst gedronken wordt.

Vochtbehoefte

Voor de inspanning:
• Drink de laatste 2 uur voor de inspanning 500-1000ml
• Drink de laatste 3-5 minuten voor de inspanning 150-300ml
Tijdens de inspanning:
Bij inspanningen die langer dan een uur duren, het vocht elk kwartier aanvullen met 150-250ml.
Na de inspanning verloren vocht aanvullen

Meer informatie over vocht is hier te vinden: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/28184-belang-van-vocht-bij-sport.html

Timing

De timing van de herstelvoeding is zeer belangrijk. Kort na de inspanning schreeuwt het lichaam als het ware om voedingsstoffen. Het lichaam is klaar voor herstel en zal kort na de inspanning ook meer voedingsstoffen kunnen opnemen. Zo is de snelheid van de glycogeenopslag 2 keer zo hoog tot 2 uur na de inspanning dan normaal. Vooral door dit gegeven is het belangrijk om zo snel mogelijk te beginnen met het herstel. Ook voor eiwit is het belangrijk om dit zo snel mogelijk na de inspanning binnen te krijgen. De spieren kunnen dan meteen beginnen met het herstellen van de slijtage.

Een goede herstel voeding bestaat uit voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht en dit wordt binnen het eerste uur na de inspanning genuttigd.

Praktijkvoorbeeld

Uitgangspunt:
Een gemiddelde man van 70kg met een intensieve inspanning van 1 uur. In dit uur heeft deze man 2x een drinkpauze genomen en daarmee 400ml aangevuld.
Advies voor herstel:
70 gram koolhydraten, 21-28gram eiwit nodig en 400ml vocht.
Praktijkvoorbeeld 1

Door 2 glazen halfvolle melk (16 gram eiwit en 22 gram koolhydraten 400ml vocht), een boterham met kipfilet (11 gram eiwit en 14 gram koolhydraten) een banaan ( 1 gram eiwit en 20gram koolhydraten) en een evergreen (1 gram eiwit en 14 gram koolhydraten) te nemen na zijn inspanning herstelt hij het beste. Deze voeding levert totaal 29 gram eiwit op en 70gram koolhydraten en 400ml vocht op en dient binnen het eerste uur genuttigd te worden na de inspanning.

Praktijkvoorbeeld 2

Dezelfde man kan ook kiezen om een AA-drink high energy te nemen ( 0 gram eiwit en 54 gram koolhydraten 330ml vocht), een schaaltje kwark ( 17 gram eiwit en 5 gram koolhydraten) en een boterham met kipfilet ( 11 gram eiwit en 14 gram koolhydraten) en een glas water (150ml vocht. Totaal levert dit 28 gram eiwit op en 73 gram koolhydraten en 480ml vocht en dient binnen het eerste uur genuttigd te worden na de inspanning.

Diëtist

Komt het voor dat de sporter vaak vermoeid is of is er sprake van regelmatig blessureleed, of is de sporter niet fit voor een volgende training of wedstrijd. Dan is het wellicht verstandig om eens langs te gaan bij een sportdiëtist. Deze sportdiëtist kan samen met de sporter gaan kijken naar de voeding. Daarnaast levert een sportdiëtist werk op maat en kan er mede voor zorgen dat de sporter betere prestaties gaat leveren. Een sportdiëtist werkt de voorbeelden zoals hierboven samen met de sporter naar zijn smaak uit. Verder is de diëtist een expert met voedingsgerelateerde ziektes. Hierdoor is de diëtist ook instaat om sporters met een voedingsgerelateerde ziekte te helpen bij een dieet. Een diëtist kan ook belangrijk zijn met toernooien of trainingskampen in het buitenland. Hier worden andere voedingsmiddelen gegeten. De diëtist helpt de voeding compleet te houden en het herstel optimaal!