Tijdrit: materiaal, zitpositie en intervaltraining

De tijdrit geldt als meest ultieme discipline in het wielrennen. En ook bij triatlons strijden atleten meestal alleen tegen de wind. Waarop het aankomt in een individuele tijdrit.

Het juiste materiaal en gericht trainingsschema voor een tijdrit

Om bij een tijdrit een goede indruk achter te laten, is het juiste materiaal en een specifiek trainingsschema nodig. In het ideale geval bezit je een echte tijdritfiets met aerostuur. Maar dat alleen maakt je nog niet sneller. Je moet gericht trainen voor tijdritten.

Tijdrijden in aerodynamische zitpositie

Het geheim van snel fietsen, is vooral een goede aerodynamische houding. In het ideale geval bevindt zich het bovenlichaam parallel aan de grond. Daardoor wordt de luchtweerstand maximaal geminimaliseerd. Met een traditionele racefiets is zo'n positie moeilijk te realiseren, omdat je bij een voor racefietsen typische hoek van 73 tot 75 graden, met de dijen tegen de borst stoot.

De optimale zitbuishoek op tijdritfietsen is 78 graden. Daardoor schuift de zitpositie verder naar voren. Bovendien is het zadel bij tijdritfietsen duidelijk verhoogd en de stuurbouw verlaagd. Op die manier blijft de hoek die de heupen maken open en beperkt de prestaties niet.

Aerodynamische houding alleen mogelijk met aerodynamisch stuur

Een aerodynamische zitpositie werd pas mogelijk na introductie van het aerodynamische stuur, ook wel triatlonstuur genoemd. Dankzij de elleboogsteunen wordt het bovenlichaam ondersteund en kan de aerodynamische positie gemakkelijk gedurende een langere tijd worden volgehouden. Maar het is wel een kwestie van geleidelijke gewenning voor beginners. Vooral de nekspieren hebben aanvankelijk last van verkramping als men langere tijd in een aerodynamische houding fietst.

Houding van de knieën

Een ander punt van aandacht bij tijdritten is de houding van de knieën. De knie moet kort langs het frame bewegen om een gesloten eenheid te vormen en om de luchtweerstand te verminderen.

Spierkracht blijft nodig

Als materiaal en zitpositie kloppen, scheelt dat de fietser een hoop energie. Per slot van rekening neemt de luchtweerstand toe met de snelheid in het kwadraat. Bij een snelheid van 56 km per uur bijvoorbeeld, gaat 90 procent van de energie op aan het overwinnen van de luchtweerstand. Maar zulke snelheden worden natuurlijk niet alleen maar bereikt omdat het frame aerodynamisch gevormd is en de wielen van carbon gemaakt zijn. Je moet de fiets nog altijd met spierkracht voortbewegen.

Intervaltraining bij professionele triatleten

De optimale trainingsvorm voor tijdritten zijn intervaltrainingen. Die kan je op verschillende manieren in je trainingsschema opnemen. Bij professionele triatleten bestaat een typische tijdrittraining uit 10 intervallen van 5 minuten elk met hoge trainingsintensiteit, gescheiden door telkens 1 minuut rust. Een dergelijke belasting ligt ruim boven de pijngrens, maar maakt wel veel sneller.

Intervaltraining voor beginners

Navolging is voor beginners echter niet aan te raden. Het is beter om te beginnen met kortere intervallen om die geleidelijk te verhogen. Voor beginners worden in de voorbereiding voor wedstrijden bijvoorbeeld de volgende intervallen aangeraden: 20 min inrijden tegen basisuithoudingsvermogen niveau één en dan 5 maal 4 minuten tegen basisuithoudingsvermogen niveau 2, telkens met 3 minuten rust. Daarna 18 minuten uitrijden.

Zoek voor je tijdrittraining eerst een vlak parcours met een maximaal stijgingspercentage van 1 procent, waarop je ongeveer 5 km aan een stuk ongestoord “gas kunt geven”. Begin daarna bescheiden en voer dan elke week de belasting een beetje op.