Beginnen (en doorgaan) met hardlopen

Wanneer de lente aanbreekt, nemen veel mensen zich voor om te beginnen met hardlopen. Ook het begin van het nieuwe jaar is een typisch moment waarop je ineens veel (beginnende) hardlopers ziet. Voor velen geldt: 'alle begin is moeilijk'. Het goede nieuws is dat er veel tips en trucs zijn om het beginnen met hardlopen tot een succes te maken. Een goede outfit, een goed voedingspatroon en een realistisch trainingsschema zijn belangrijke factoren om plezier te krijgen/houden in het hardlopen en om fit te blijven. Hardlopen staat bekend als een zware belasting voor pezen, spieren en gewrichten. Maar met de juiste voorzorgsmaatregelen zijn deze problemen vaak goed te ondervangen. Bovendien levert hardlopen ook vóórdelen op voor de gezondheid.

Hoog blessure-risico?

Veel mensen denken bij hardlopen meteen aan de hoge blessuregevoeligheid. In hoeverre is dit waar? Er zijn twee soorten blessures, namelijk: acute blessures en overbelasting blessures. Acute blessures (deze ontstaan plotseling, door bijvoorbeeld het maken van een verkeerde beweging of door een val) komen bij hardlopen niet bijzonder veel voor. Verreweg het grootste deel van blessures ontstaat door overbelasting. Dit type blessures ontstaat geleidelijk, ze sluipen er langzaam in.

Het hardlopen kent een zweeffase, waarbij de loper even met beide voeten van de grond is en vervolgens weer landt. Bij de landing krijgen spieren, gewrichten en pezen te maken met een schokbelasting die drie tot vier keer het eigen lichaamsgewicht bedraagt. De hardloopbeweging herhaalt zich keer op keer, waardoor het lichaam herhaaldelijk de schokken moet opvangen.

Positieve gezondheidseffecten

Ondanks het feit dat hardlopen een flinke belasting is voor je spieren, gewrichten & pezen, heeft hardlopen ook gunstige effecten op de mentale en fysieke gezondheid:

• Aanmaak van endorfine: dit vermindert stressgevoelens.
• Voorkomen van psychische aandoeningen: mensen die hardlopen hebben minder kans op depressies en angststoornissen.
• Betere stemming: na hardlopen voel je je vaak blijer.
• Een beter denkvermogen: hardlopen, en sport in het algemeen, stimuleert de aanmaak van nieuwe hersencellen.

Niet voor niks wordt hardlopen ingezet als mentale therapie, dit wordt running-therapie genoemd.

Naast de bovengenoemde mentale effecten, heeft hardlopen ook gunstige effecten op de fysieke gezondheid:

• Grotere botdichtheid: een grotere botdichtheid houdt in dat de botten minder broos/breekbaar zijn
• Gezonder hart en vaatstelsel: dit komt onder andere doordat hardlopen de bloeddruk verlaagt.
• Vetverbranding: door langdurig op een rustig tempo hard te lopen kun je (overtollig) vet verbranden.
• Speciaal voor de vrouwen: een soepeler verloop van zwangerschap en bevalling

Opbouwen

Hoe je het hardlopen opbouwt, is afhankelijk van je basisconditie. Iemand die nog nooit eerder (of erg lang geleden) gesport heeft, zal op een andere manier moeten opbouwen dan iemand die al een goede basisconditie heeft opgebouwd door andere sporten te beoefenen.

Opbouwen zonder basisconditie

Wanneer je nog nooit eerder gesport hebt of als dit al lang geleden is, bouw het hardlopen dan heel rustig op. Je kunt meedoen met een start-to-run clinic of een schema volgen voor beginnende hardlopers. Begin dan met het lichtste schema, waarin enkele minuten hardlopen wordt afgewisseld met wandelen.

Opbouwen met basisconditie

Een veel gemaakte 'fout' van mensen die al een redelijk goede basisconditie hebben, is om het hardlopen te snel op te bouwen. Conditioneel kunnen zij het rennen goed volhouden maar de spieren en gewrichten zijn nog niet gewend aan deze nieuwe vorm van belasting. De kans is groot dat er blessures ontstaan. Op internet zijn schema's te vinden voor hardlopers die over een basisconditie beschikken. Door zo'n schema te volgen voorkom je dat je te snel opbouwt. Het schema kan conditioneel eenvoudig lijken/zijn, maar geef je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting van het hardlopen.

Warming up en cooling-down

Een goede warming-up neemt ongeveer 20 minuten in beslag. Het brengt je lichaamstemperatuur omhoog en je spieren worden voorbereid op de komende inspanning. Zorg ervoor dat de warming-up relatief licht aanvoelt. Het is niet de bedoeling dat je vermoeid aan je loopje begint. Vestig tijdens de warming-up niet alleen aandacht op je benen en voeten, als je hardloopt doet je hele lichaam mee. Maak dus ook je nek, schouders, armen, ellebogen, knieën en heupen goed los.

Er zijn twee soorten warming-up oefeningen, namelijk: statisch en dynamisch.

• Statische oefeningen: dit zijn rekoefeningen. Over het nut hiervan zijn de meningen verdeeld. In het algemeen gaat de voorkeur uit naar een warming-up met daarin zowel statische als dynamische oefeningen.
• Dynamische oefeningen: rustig inlopen, huppen op je plek, cirkels draaien met je knieën, heupen ronddraaien e.d. zijn voorbeelden van dynamische oefeningen. Werk altijd van boven naar beneden. Begin met het losmaken van je hoofd/nek en eindig met je tenen.

Hoe je warming-up er precies uitziet, hangt af van de omstandigheden. Ga je bijvoorbeeld lopen op een oneffen ondergrond dan is het verstandig om de enkels wat extra aandacht te geven in je warming-up om de kans op verzwikking zoveel mogelijk te verkleinen. Bij koud weer zal je wat meer tijd moeten vrijmaken voor de warming-up.

Een cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen/joggen en rekoefeningen. Hardlopen heeft als (nadelig) effect dat je spieren korter worden. Om dit effect te compenseren, kun je de spieren weer wat op te rekken met behulp van rekoefeningen.

Wacht na inspanning ongeveer een halfuurtje totdat je gaat douchen. Dat is de tijd die het lichaam ongeveer nodig heeft om af te koelen tot de normale lichaamstemperatuur. Ga je sneller douchen, dan zweet je na het douchen nog verder en zal je je dus niet frisser voelen. Je kan een warme douche nemen, maar je kunt ook kiezen voor een wisseldouche waarbij je warm en koud water met elkaar afwisselt. Dit kan spierpijn voorkomen of beperken.

Crosstraining

Of je nou een absolute beginner bent of al een meer ervaren loper, het is voor iedere hardloper verstandig om hardlooptrainingen af te wisselen met andere sporten. Dit kan bijvoorbeeld zwemmen, wielrennen, fitness, skeeleren, trampolinespringen of roeien zijn. Door deze afwisseling wordt het lichaam minder eenzijdig belast, terwijl je toch je conditie en spierkracht verbetert.

Outfit en schoenen

Hoewel er allerlei hippe hardloopoutfits en schoenen te koop zijn, moet je outfit in de eerste plaats functioneel zijn en hetzelfde geldt voor je schoenen.

Outfit bij koud weer

Bij koud weer kun je een thermoshirt dragen. Draag daarover heen nog twee dunne lagen, dit heeft meer effect dan bijvoorbeeld één dikke trui. De lucht tussen de laagjes werkt isolerend. Wil je handschoenen dragen, dan kun je kiezen voor speciale sporthandschoenen. Ook verlies je veel warmte via je je hoofd, om dit te voorkomen kun je een muts dragen.

Outfit bij warm weer

Er bestaan T-shirts die je koel houden, het zijn als het ware de tegenhangers van thermoshirts. Draag verder witte kleding, liefst van katoen. Je kunt daarnaast een sportzonnebril dragen en een (witte) pet. En vergeet je niet in te smeren met zonnebrandcrème!

Schoenen

Zoveel mensen, zoveel voeten. Voor iedereen is een andere schoen geschikt. Dit hangt af van de stand van de voet en de manier waarop de voet afgewikkeld wordt. Er bestaat dus niet zoiets als dé beste hardloopschoen. Het schoeisel dat je draagt, is een belangrijke stap in het voorkomen van pijnklachten. Laat je daarom altijd goed adviseren voordat je een loopschoen aanschaft. In sommige hardloopwinkels wordt een filmpje gemaakt van je hardlooppatroon en op basis daarvan wordt een persoonlijk advies gegeven.

Je kunt overwegen om twee paar hardloopschoenen aan te schaffen, als dat financieel haalbaar is. Want niet alleen jij moet bijkomen van sportieve inspanningen, je schoenen moeten dat ook! Je kunt twee identieke schoenen kopen, maar ook een net iets andere schoen kan zinvol zijn zodat je lichaam minder eenzijdig belast wordt.

Blessures voorkomen door middel van je hardloopkleding

Je hardloopkleding kan de kans op blessures verkleinen. En aantal voorbeelden hiervan:

• Compressiesokken en tubes: er zijn verschillende soorten compressiesokken en tubes (zonder voetstuk) verkrijgbaar. Deze sokken en tubes zitten zeer strak en optimaliseren daardoor de afvoer van afvalstoffen. Je herstelt sneller van inspanning en hebt minder kans op spierkrampen. De sokken/tubes verminderen daarnaast, door het geven van compressie, de schokbelasting. Hierdoor vermindert pijn aan bijvoorbeeld de hiel en het scheenbeen. Tubes kunnen ook gedragen worden om het bovenbeen
• Recovery-kleding: er zijn broeken, shirts en sokken die speciaal ontwikkeld zijn om het herstelproces na het hardlopen te bevorderen.

Alleen of met een groep?

Sommige mensen vinden het moeilijk om zichzelf te motiveren om te gaan hardlopen. Zeker na een lange school- of werkdag kan de bank erg verleidelijk zijn. Toch is alleen lopen soms een voordeel. Het fijne aan alleen lopen is dat je op je eigen tempo loopt, waardoor je minder risico hebt om jezelf figuurlijk voorbij te hollen. Zeker voor mensen die competitief zijn ingesteld, is 'jezelf voorbij hollen' een reëel gevaar op het moment dat zij samen met anderen lopen.

Wil je samen met anderen lopen dan kun je 'loopmaatjes' zoeken via internet of je aansluiten bij een loopvereniging. Bij een hardloopvereniging wordt ook de nodige aandacht besteed aan de looptechniek. Want wil je efficiënt lopen, dan komt daar techniek bij kijken. Het is geen kwestie van simpelweg je ene voet voor je andere voet zetten.

Eten en drinken

Een essentieel onderdeel van het hardlopen is voeding en drinken. Hierover is zoveel te schrijven, dat er een heel artikel aan gewijd kan worden. Hieronder worden enkele kernpunten genoemd:

• Eet de laatste grote maaltijd uiterlijk twee uur van tevoren
• Drink voldoende voordat je gaat rennen, hiermee voorkom je spierkrampen
• Bij warm weer of als je langer dan een uur gaat lopen is het belangrijk om drinken mee te nemen. Er zijn gordels te koop waarin je waterflesjes mee kan nemen
• Eet altijd na het hardlopen, je hongergevoel kan door de inspanning verminderd zijn maar je lichaam heeft wel eten nodig!
• Drink na een loop. Krijg je hoofdpijn of word je misselijk, dan zijn dit vaak de eerste tekenen van uitdroging. Een richtlijn kan het volgende zijn: weeg jezelf voor het hardlopen en ook als je weer terug bent. Waarschijnlijk ben je wat afgevallen, door het verlies van vocht. Iedere kilo die je lichter bent, staat gelijk aan liters. Dus ben je een halve kilo lichter geworden, dan moet je een halve liter drinken.

Lopen op de loopband of in de buitenlucht?

Zowel de loopband als de buitenlucht hebben voordelen en nadelen. Wanneer je op een loopband loopt, kun je leren om op een gelijkmatig tempo te lopen zonder verval. Bovendien heb je geen last van (tegenwerkende) weerfactoren zoals kou, hitte of tegenwind. Het nadeel aan de loopband is dat je niet het effect mee kan nemen van de gezonde buitenlucht. En op de loopband zal je een andere looptechniek gebruiken, omdat je minder plek hebt om de loopbeweging uit te voeren. Zo wen je dus minder snel aan de looptechniek die buiten vereist is.

Loop je buiten dan kan je training verstoort worden door verkeer, honden enz. En je kunt last hebben van het weer. Het voordeel van buiten lopen is dat je de ondergrond kunt afwisselen. Een zandweg, gras, sintelbaan of geasfalteerde weg. Het is voor je spieren en gewrichten goed om niet steeds op dezelfde ondergrond te lopen. En andere tip om pijnklachten te voorkomen is om, als het veilig is, afwisselend links en rechts van de weg te lopen. Vaak loopt de weg wat af, waardoor je de linker of rechterkant gaat overbelasten.

Hoe hoog leg je de lat?

Het kan verleidelijk zijn om iedere training sneller en/of verder te willen lopen. Hiermee loop je echter wel het risico dat je overtraind raakt. Overtraind raken overkomt niet alleen topsporters, ook onder amateurs komt dit fenomeen voor. Het komt erop neer dat je je lichaam veel trainingsprikkels hebt gegeven en onvoldoende gelegenheid om ervan te herstellen. In plaats van beter te gaan lopen, gaat je conditie zienderogen achteruit.

Daarnaast ben je niet elke keer tot gelijke prestaties in staat. Daarvoor hangt teveel af van externe factoren. Denk bijvoorbeeld aan het weer (bij hitte of veel tegenwind nemen de prestaties af) of aan de gesteldheid van je lichaam. Ben je bijvoorbeeld verkouden? Heb je veel stress gehad die dag enz. Al dit soort factoren hebben invloed op de uiteindelijke prestatie.
Wees, kortom, niet teleurgesteld als het lopen af en toe wat minder gaat. Je bent in ieder geval gezond bezig geweest!

Veel loopplezier gewenst!!