Spinning, fietsen voor je conditie

Een zeer populaire groepsles op menig sportschool is spinning, oftewel indoor cycling of RPM genoemd. Deze conditiesport op muziek levert een leuke en afwisselende workout op die uitstekend is om conditie op te bouwen en vet te verbranden. Ook een prima manier om je fietsconditie op peil te houden in de wintermaanden.

Wat is spinning?

Het Engelse werkwoord ‘to spin’ betekent heel snel ronddraaien; de sport spinning houdt dan ook in dat je benen heel wat omwentelingen maken op een speciale hometrainer-achtige fiets. Je fietst een programma, staand of zittend, op muziek. Bijzonder aan de spinning fiets:

• De spinning fiets is een stationaire fiets, een soort hometrainer dus.
• De spinning bike heeft een vrij zwaar vliegwiel; dat betekent dat de fiets doordraait zelfs als jij stopt met trappen. Dit noemt men een doortrapper
• De fiets is volledig verstelbaar aan ieders postuur en lengte; je kunt je schoenen vastklikken op de pedalen of met riempjes je voeten vastzetten. De fiets heeft ook een speciaal stuur.
• Er zit een weerstandsknop op: je bepaalt zelf hoe zwaar je trapt.

Waarom is spinning zo’n goede workout

Je fietst een vast programma op muziek, met allerlei afwisseling in activiteiten, snelheden en weerstanden: de heuvel op klimmen, een vlakke weg, sprinten, enzovoort. Daardoor belast je je spieren, je hart en longen op verschillende manieren en dat levert een goede conditietraining, krachttraining en weerstandstraining op. Net als van andere conditiesporten wordt je hart er sterker van, je krijgt meer longinhoud, het is goed voor de doorbloeding van je spieren, pezen en aanhechtingen – en je krijgt meer kracht in met name je onderlichaam.

Hoe ziet de spinningles eruit?

• Je begint bijvoorbeeld met een warming up, meestal op tempo infietsen met een lichte weerstand.
• Het tweede nummer (alles is afgestemd op de muziek) zal wat zwaarder trappen zijn met een wat lager tempo, je gaat dan al gauw naar 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.
• Vanaf het derde of eventueel vierde nummer, circa tien minuten, ga je op maximaal hartslagniveau. Dit bereik je door of heel snel te fietsen (sprinten, vergelijkbaar met de heuvel af) of langzaam met een zware weerstand: klimmen.
• Een spinningles duurt meestal drie kwartier of een uur; de laatste twee nummers zijn de cooling down.
• Er zijn verschillende varianten van spinninglessen: de RPM-les (Raw Power in Motion) heeft vaak een vaste opbouw die eens per drie maanden wisselt; de Spinningles is meestal meer Freestyle en kan per les wisselen; dit wordt helemaal door de docent bepaald.

Op de fiets

Naast snel of langzaam trappen al zittend op de fiets wordt er ook veel gedaan met staand fietsen.

Zittend fietsen

• Je zit op het zadel met je handen midden op het stuur, dit is de basishouding. Je zit vrij rechtop. Zo fiets je tijdens warming up, cooling down en om even te rusten, zoals op een vlakke weg.
• Handen halverwege het stuur, dit is een sprint of klimhouding; je zit wat verder voorover.
• Handen aan de uiteinden van het stuur en helemaal voorover, zoals bij wielrennen: meestal alleen bij staand klimmen of extreem hard sprinten

Staand fietsen

• Staand fietsen moet met een voldoende zware weerstand omdat je anders je knieën te zwaar belast. Vaak is dit dus klimweerstand, alsof je een heuvel opfietst. Je staat als een wielrenner, met het achterwerk vlak boven het zadel en het bovenlichaam naar voren. Houd wel je hoofd omhoog, dan krijg je meer zuurstof binnen
• Joggen of lopen: je staat rechtop op de pedalen en loopt als het ware als op een cross trainer. Vaak wordt dit afgewisseld met zitten.
• De freeze is spierversterkend: je fietst staand en houdt je bovenlichaam helemaal stil.

Spinning is in 1989 ontwikkeld door de Amerikaan Johnny Goldberg, een topsporter die ook thuis op niveau wilde trainen. Sinds 1992 wordt spinning wereldwijd gegeven en is een hele populaire les in talloze sportscholen. Bekende trainingsprogrammaontwikkelaars als Les Mills hebben een eigen lesvariant.

Spinning is een prima workout voor iedereen, op elk niveau, en een goed alternatief voor de wielrenner, mountainbiker en hardloper in de koude en donkere wintermaanden. Het fietsen op muziek is opzwepend waardoor je je grenzen verlegt en echt merkbaar bouwt aan een betere conditie!