Krachttraining voor een goed figuur en een gezond lichaam

Trainen met gewichten is geschikt voor alle leeftijden. Het is vooral goed voor vijftig plussers, bij wie de spierkracht snel afneemt. Krachttraining kent vele voordelen: het verbetert uw figuur, uw zelfvertrouwen en het maakt bovendien uw lichaam sterker en gezond.

Krachttraining

• Wat hebt u nodig
• Voordelen
• De spieren sterker maken
• Oefeningen

Wat hebt u nodig

1. Groen licht van de huisarts als u ouder bent dan veertig.
2. Goed zittende kleding.
3. Handgewichten.
4. Voldoende ruimte
5. Drie keer tien minuten per week van uw tijd.

Voordelen

• Het helpt om huishoudelijke taken gemakkelijker uit te voeren.
• Het verlicht depressie en zorgen.
• U hoeft geen dieet te volgen: goed ontwikkelde spieren verhogen de verbranding van calorieën namelijk zelf. Zelfs als u rust, verbruikt uw lichaam 7% meer energie, zodat u minder gauw (weer) aankomt.
• Regelmatig trainen met gewichten, verhoogt de botdichtheid met 2% per jaar, ongeacht leeftijd of geslacht.
• Het remt de botontkalking (osteoporose).
• Vermindert lage rugpijn: uit onderzoek blijkt dat de pijn vermindert na tien weken krachttraining.
• Het stelt u in staat om het wandelen op te voeren tot hardlopen.
• Zorgt voor afname van overtollig lichaamsvet: het vetverlies zal u niet vlug merken op de weegschaal omdat spiermassa zwaarder is dan vet.
• Krachttraining zorgt eveneens voor een betere gezondheid: een dalend cholesterolgehalte, een dalend triglyceridegehalte (de vorm waaruit het meeste lichaamsvet bestaat). Hierdoor vermindert de kans op een hartaanval.
• Het helpt om het bloedsuikergehalte op peil te houden, waardoor de kans op diabetes afneemt: daarom zeer geschikt voor mensen met insulineresistentie.
• Minder last van spier en gewrichtspijnen.
• Het zorgt voor een rustige slaap.
• Meer energie overdag.
• De pijn veroorzaakt door artrose vermindert vaak door het trainen met lichte gewichten, doordat de flexibiliteit verbetert.

De spieren sterker maken

• U hoeft niet noodzakelijk naar de sportschool gaan om uw spieren sterker te maken, hoewel ze u daar wel de juiste technieken kunnen aanleren.
• Koop of huur fitnessvideo’s, dvd’s of boeken om uzelf oefeningen aan te leren.
• Geef geen geld uit aan dure gewichten als u niet zeker bent of deze vorm van trainen u wel bevalt. Een blikje bonen volstaat al als handgewicht.
• Begin met lichte gewichten: niet meer dan een halve kg en train ongeveer tien minuten. Doe elke oefening tien keer na elkaar.
• Bouw de oefening langzaam op, totdat u 20-30 minuten bezig bent.
• Bent u toe aan zwaardere gewichten: maak gebruik van een liter fles, gevuld met water of zand. Stem de inhoud af op de
• oefening en vul meerdere flessen.
• Als u geen extreem opgeblazen spieren wilt, verhoog dan niet het gewicht maar het aantal bewegingen.
• Gebruik rekbanden om uw spieren te trainen. Ze zijn goedkoop, compact en eenvoudig in gebruik.

Oefeningen

Herhaal de oefeningen 4, 8, 12, of 16 keer om tot een set te komen. Doe telkens 3 – 4 sets na elkaar en voer alle oefeningen langzaam uit, dit voor een beter resultaat. Probeer tijdens de oefeningen om uw buik in te trekken, creëer een rechte rug en borst vooruit.

Biceps

• Ga op een stoel zitten met uw benen uit elkaar en buig lichtjes voorover.
• Laat uw rechter elleboog rusten op uw rechter dijbeen en uw linkerhand op uw linker dijbeen, dit om uw bovenlichaam te ondersteunen.
• Neem een gewicht in uw rechterhand en houd uw hand ter hoogte van uw sleutelbeen.
• Laat de arm langzaam zakken tot dat de arm bijna maar niet helemaal is uitgestrekt.
• Laat de arm langzaam terugkomen naar uw schouder.

Triceps

• Ga staan met uw voeten uit elkaar.
• Neem in elk hand een gewicht en houd dat boven uw hoofd.
• Buig langzaam uw ellebogen en laat het gewicht langzaam zakken (naar achter)van uw hoofd naar uw schouders. Breng uw armen langzaam terug boven uw hoofd en strek.

Kippenvleugels

• Ga staan met uw voeten uit elkaar.
• Neem in elk hand een gewicht en laat uw armen langs uw lichaam hangen.
• Breng de armen langzaam naar omhoog, buig de ellebogen en breng de gewichten naar uw lichaam toe, zodat ze bijna uw schouders raken. Deze oefening kan zijwaarts en voorwaarts uitgevoerd worden.
• Breng de armen langzaam terug en herhaal de oefening.

Schouders

• Ga staan met uw voeten uit elkaar.
• Neem in elk hand een gewicht en laat uw armen langs uw lichaam hangen, maar strek de ellebogen niet.
• Breng langzaam uw rechterarm naar voren, zodat uw arm in een rechte hoek op uw torso staat. Breng de arm langzaam terug en herhaal deze oefening met uw linkerarm.