Drie dingen die elk trainingsprogramma zou moeten bevatten

Een compleet, veilig en effectief trainingsprogramma moet spierkracht, het uithoudingsvermogen en flexibiliteit trainen. Conditionele trainingen doen goede dingen voor je cardiovasculair systeem en is een belangrijk onderdeel van gewichtsbeheersing. Spiertraining helpt bij het verbeteren van de kracht en de houding, het verminderd het risico op rugpijn en het is een belangrijk onderdeel van een gewichtscontrole programma. Flexibiliteitstraining is nodig om het lichaam soepel te houden.

• Conditionele Trainingen
• Krachttraining voor je spieren
• Stretching voor flexibiliteit

Conditionele Trainingen

Conditietraining kan zo simpel zijn als lopen. Wandelen, joggen, touwtje springen en dans-oefeningen zijn allemaal goede vormen om het uithoudingsvermogen te trainen. Indien je overgewicht hebt of snel last hebt van je gewrichten kun je kiezen voor activiteiten zoals; (stationair) fietsen, zwemmen en roeien. Alle zijn een vorm van aerobe-activiteiten. Dat wil zeggen een activiteit die veel zuurstof en grote spiergroepen gebruikt in een continue, ritmische wijze voor een langere periode.

Houd het tempo comfortabel. Een zeer belangrijk aspect van je trainingsprogramma is de intensiteit. Je moet trainen in een comfortabel tempo. Je kunt dit meten door de hartslag te controleren voor de intensiteit van je training.

Hartslag meten

Voor het meten van de hartslag, neem je de pols zodra je stopt met oefenen. Tel je hartslag gedurende 10 seconden, daarna vermenigvuldigen met zes, om te verrekenen naar een hartslag per minuut. Als je de hartslag houd binnen een bereik van 55 tot 90% van de naar schatting maximale hartslag (220 minus uw leeftijd), zit je goed.

De 'praattest' is nog gemakkelijker te gebruiken. Gewoon trainen in een tempo waarmee je een gesprek kunt voeren terwijl je de oefeningen doet.

Hoe vaak moet je de conditie trainen?

Twee tot vijf dagen per week conditionele activiteiten doen is goed voor het algemene onderhoud. Als je probeert om gewicht te verliezen zijn vijf tot zes dagen per week, aan te bevelen, waarbij je ten minste een dag per week rust.

Hoe lang moet je trainen?

Train 30 of meer minuten (of drie x 10-minuten sessies per dag) voor de algemene gezondheid en onderhoud. Voor gewichtsverlies, werk je geleidelijk tot aan 45 minuten of langer op een gemiddelde intensiteit.

Krachttraining voor je spieren

Wees er zeker van dat je krachttraining oefeningen bevat voor elke grote spiergroep, met inbegrip van de spieren van de armen, borst, rug, buik, heupen en benen.

Begin met een gewicht / weerstand dat comfortabel te hanteren is en waarmee je acht herhalingen kunt uitvoeren. Voer geleidelijk op naar meer herhalingen tot je 12 herhalingen kunt voltooien. Voor een zwaardere krachttraining, voeg je meer gewicht en / of meer herhalingen of sets toe wanneer de oefeningen gemakkelijker worden.

Stretching voor flexibiliteit

Juist stretchen doe je door een lichte rek vast te houden voor 15 tot 30 seconden, terwijl je goed doorademt. Altijd opwarmen voordat je gaat rekken! Net als met krachttraining moet trainen flexibiliteits-oefeningen omvatten voor alle grote spiergroepen.

Een ding om niet te vergeten...

Check altijd met een arts voordat je begint met een trainingsprogramma, vooral als je boven de 50 bent, of cardiovasculaire risicofactoren hebt, zoals roken, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, diabetes of een familiegeschiedenis van hart ziekte.