Veilig Trainen, zo doe je dat!

Een training voor een professionele sporter vereist een andere aanpak dan de training voor de gemiddelde sporter. Veiligheid staat voorop en niet voor niets staan er een aantal extreem veeleisende oefeningen op een soort 'zwarte-lijst'. Deze oefeningen horen niet thuis in een training, vanwege het verhoogde risico op blessures. Bij een training voor de gezondheid moeten alle oefeningen en bewegingen die je kiest nuttig en veilig zijn. Zoek naar de meest effectieve en veilige vorm van een oefening. Zorg dat je weet waarom je iets doet! Naar alle oefeningen moet vooraf soort onderzoek worden gedaan en alleen die oefeningen die door de criteria komen zou je in de training moeten gebruiken.

Voordat je begint

Stel bij elke oefening de volgende vragen;

1. Wat wil je trainen?
2. Doe je dat ook?
3. Is de rug beschermd?
4. Zijn er andere lichaamsdelen die overmatig belast worden?
5. Kun je de gewenste spieren isoleren en ook de juiste lichaamshouding handhaven?
6. Hoe maak je de oefening zwaarder of lichter?

Kies altijd voor oefeningen en bewegingen met:

• Laag risico, hoog effect, en NIET voor:
• Hoog risico, laag effect, of:
• Hoog risico, hoog effect, en ook NIET voor:
• Laag effect, hoog risico

Denk ook aan; een neutrale houding

Zorg gedurende de hele workout voor een goede houding. Gebruik hiervoor de kernspieren, ook wel centrum- (ballet), core (fitness), of powerhouse spieren genoemd; het is belangrijk dat tijdens het trainen deze spieren aangespannen worden.

Wanneer de kernspieren (transversus abdominus, internal obliques en latissimus dorsi) zijn aangespannen geeft dat direct een betere houding waardoor de druk tijdens de training op lage rug (L-3 en L-4) vermindert. Kijk ook naar de knie en schouders en nek-stand van de deelnemers, houd veiligheid een prioriteit tijdens de gehele workout.

No/No's: Contra-indicerende en hoge risico bewegingen

Binnen de regels en richtlijnen zijn er bewegingen die we moeten vermijden deze bewegingen noemen we: "contraindicated". Deze sterm staat niet voor fout, het betekent dat deze specifieke oefeningen ongeschikt zijn voor het grootste deel van de bevolking. Nogmaals dit betekent niet dat je als top atleet of danser niet van deze bewgingen kunt profiteren, het betekent alleen dat ze niet geschikt zijn voor trainingen voor de gezondheid.

Bewegingen om te vermijden:

• hyperextensie (over strekken, of slot zetten) van de gewrichten
• te veel herhalingen op het gewichtdragende been
• te veel druk op de ligamenten
• te snelle verandering van richting
• te lange tijd op de bal van de voet
• te langdurig de armen boven schouder hoogte
• zonder ondersteuning de rug naar voor buigen

Speciale aandachtspunten:

1. Flexie van de ruggengraat * voorover buigen

De rug is oorspronkelijk gebouwd om voorover te buigen. Toch geeft deze beweging een dergelijk vergroot risico dat aanpassingen noodzakelijk zijn. Wanneer het bovenlichaam niet wordt gesteund wordt de rug door de zwaartekracht naar beneden getrokken. Hierdoor ontstaat er een grote spanning op de ruggengraat, tussenwervelschijven en het bindweefsel.

Deze positie vergroot ook het risico dat de spieren van de onderrug en de gewrichtsbanden van de ruggengraat te ver worden uitgerekt. Gewrichtsbanden zijn weinig elastisch en wanneer ze te ver zijn uitgerekt blijven ze uitgerekt, waardoor de stabiliteit en ondersteuning in de onderrug zullen afnemen.

Volg deze richtlijnen bij voorwaarts buigen:

• Ondersteun het bovenlichaam altijd door vanuit de heup voorover te buigen en de handen op de gebogen bovenbenen boven de knieën te plaatsen.
• Span de buikspieren aan om de onderrug goed te beschermen
• Rol altijd wervelvoor wervel omhoog vanuit een voorover gebogen positie
• Buig bij stretchoefeningen naar voor vanuit de heupen, de borst leidt de beweging.

2. Buigen van de ruggengraat opzij

Het opzij rekken in een positie die niet ondersteund wordt kan net zoveel spanning op de rug veroorzaken als voorwaartse flexie indien deze niet correct wordt uitgevoerd. Ook deze houding kan (blijvende) schade veroorzaken aan de gewrichtsbanden.

Volg deze richtlijnen bij zijwaardse buigoefeningen:

• Ondersteun het lichaam met een hand op de romp of een heup. De heupen wijzen recht naar voren.
• Leun nooit zover dat je hangt naar een kant, en moet doorhangen om de rug te ondersteunen.
• Voer geen zijwaartse strekoefeningen uit met beide handen uitgestrekt boven het hoofd.

3. Arm bewegingen

Armbewegingen vanuit de schouders, veroorzaken soms klachten wanneer de arm omhoog gestrekt wordt. Extreem veel armbewegingen boven het hoofd, zoals wanneer twee armen omhoog geduwd worden verhogen de bloeddruk en hartslag. Voor mensen met een hoge bloeddruk en / of slechte conditie kan dit problemen veroorzaken. Ook kunnen er door veel herhalingen en een slechte bewegingstechniek schouderproblemen ontstaan.

Volg deze richtlijnen bij gestrekte armbewegingen:

• Zorg ervoor dat bij armbewegingen opzij de arm iets uitgedraaid wordt (de duim wijst omhoog) afknelling in de schouder te voorkomen.
• Zorg ervoor dat je bij armbewegingen boven de schoudergordel niet te veel herhalingen maakt

Voorkom overtraining

Herken de waarschuwingstekenen van acute overtraining. Indien je een van deze tekenen ziet, moet je onmiddellijk te stoppen met intensief trainen.

Ga meteen tot actie over bij:

• ongewone vermoeidheid
• misselijkheid
• duizeligheid
• druk of pijn op de borst
• een licht gevoel in het hoofd
• geen controle meer over de spieren
• geheel buiten adem zijn
• allergische reacties zoals uitslag
• verminderd gezichtvermogen

Altijd cool down

Omdat je intensief bezig bent geweest tijdens de training geeft je hart een grote hoeveelheid spieren aan je bloed door. Als je dan drastisch stopt zal deze bloedtoevoer blijven stromen zonder naar je hart terug te gaan. Duizeligheid, flauwvallen en een uitgeteld gevoel zijn dan het gevolg. Om dit te voorkomen doe je altijd een cool down. De cool down kan bestaan uit eenvoudige rustige oefeningen zoals wandelen. Een cool down duurt minstens 5 minuten.