InfoNu.nl > Sport > Diversen > Buikspieroefeningen en mythes over Buikspieren

Buikspieroefeningen en mythes over Buikspieren

Wie droomt er niet van een strakke buik of een six-pack? In dit artikel worden buikspieroefeningen besproken om jou te helpen aan een strakke buik. Echter, het is enorm belangrijk als je gaat trainen, dat je het met voorzorg doet en vooral rust is belangrijk.

Oefening 1 – Crunches

Crunches zijn één van de basisoefeningen voor buikspieren. Zij versterken de:
  • interne buikspieren
  • rugspieren

De oefening

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
  • leg je handen op je borst of naast je hoofd met de vingertoppen tegen je oren
  • breng je borst en hoofd naar het plafond toe. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft en houd je schouders ontspannen
  • houd deze houding gedurende 2 seconden aan en concentreer je op de samentrekking van de buikspieren. Beeld je in dat je een bal tussen je buikspieren en je dijen klemt
  • ga langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen

Begin met 10 of minder herhalingen en verhoog geleidelijk aan het aantal tot maximaal 12. Verhoog het aantal enkel als je lichaam comfortabel aanvoelt. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 2 – Decline Crunch

De decline crunch is een geavanceerde variatie op de crunch. Voor deze oefening heb je een licht hellend bankje nodig. De beweging is hetzelfde als de crunch, alleen wordt deze uitgevoerd onder een hoek. Deze hoek moet aangepast worden aan je voorkeur. Kan je de complete beweging niet afwerken, moet de helling minder hoog staan.
Alternatief: gebruik een bankje met een paar blokken of boeken onder een uiteinde

De oefening

  • Ga op een hellend bankje (30° helling) zitten, met je handen naast het hoofd
  • probeer je voeten vast te zetten, zodat je knieën een hoek van 90° maken
  • zorg ervoor dat je rug bijna loodrecht op de bank staat. Dit is je startpositie
  • breng je borst langzaam naar je dijen
  • ga terug naar de beginpositie en herhaal de bovenste stappen

Veiligheid

Buig niet teveel naar de bank toe wanneer je terug naar de beginpositie gaat. Dit belast de onderrug enorm en het risico op een blessure is hierdoor groot.

Aanbevolen herhalingen

Begin met 5 herhalingen en voer het aantal geleidelijk op, tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 3 – Reverse Crunch

De reverse crunch is een variatie op de gewone crunch en is geschikt voor:
  • lage buikspieren
Gedurende de oefening is het dan ook noodzakelijk dat je je concentreert op de lage buikspieren.

De oefening

  • ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 10 cm van de grond
  • plaats je handen naast je hoofd. Houd je voeten kort bij e heupen, span je lage buikspieren aan, breng je knieën langzaam naar je borst en hef je achterste van de grond
  • als je je lichaam zover als je kan gebogen hebt, ga dan langzaam terug naar de beginpositie
  • herhaal de bovenstaande stappen
  • beeld jezelf in dat je een bal samendrukt tussen je knieën en je borst wanneer je de oefening uitvoert

Veiligheid

Zorg ervoor datje voeten kort bij je achterste blijven als je ze opheft. Laat ze niet te ver los, dit zou je dijen en hamstrings overbelasten.

Aanbevolen herhalingen

Begin met 10 herhalingen en bouw daarna het aantal langzaam op, tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets vn 12 herhalingen.

Oefening 4 – Curl Ups

Curl Ups zijn een variatie op de crunches en zijn geschikt voor:
  • lage buikspieren
  • rugspieren

De oefening

  • ga op je rug liggen met je knieën 90° gebogen. Je voeten staan plat op de vloer. Buig je armen over je borst
  • hef je bovenlichaam langzaam van de grond en let er op dat je hoofd op 1 lijn staat met je bovenlichaam en je schouders relaxed zijn. Je voert de oefening goed uit als je druk in de buikstreek voelt en geen pijn in de nek of onderrug hebt. Hef je bovenlichaam omhoog tot je een hoek van ongeveer 45° maakt. Let erop dat je onderlichaam op de grond blijft
  • Houd deze positie 2 seconden aan en laat je bovenlichaam langzaam terug naar de beginpositie zakken. Denk eraan om steeds recht naar boven te kijken en je net niet te buiten gedurende de volledige oefening
  • Herhaal de vorige stappen. Curl Ups kunnen ook uitgevoerd worden op een hellend vlak. Dit verhoogt de intensiteit van de oefening

Aanbevolen herhalingen

Net als bij gewone crunches: begin met 10 herhalingen of minder en verhoog geleidelijk het aantal tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 5 – Leg Raises

Leg Raises zijn één van de effectiefste oefeningen om je buik platter te maken. Deze oefeningen versterken:
  • onderste en bovenste buikspieren
  • rugspieren
  • dijen

De oefening

  • ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en tegen elkaar. Hef je benen een aantal centimeter van de grond, plaats je handen onder je achterste
  • hef beide benen samen omhoog, tot ze een rechte hoek vormen met de grond en houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft en dat je knieën niet buigen
  • laat je benen langzaam zakken, zodat je terug in de beginpositie komt
  • herhaal bovenstaande stappen

Veiligheid

Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet in je nek.

Aanbevolen herhalingen

Begin met 5 herhalingen van telkens 5 seconden. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 6 – Hip Ups

Dit is een oefening voor:
  • onderste buikspieren
  • heupen
  • rugspieren
Op het eerste zicht lijkt de oefening gemakkelijk, maar het kan toch een uitdaging zijn. Eén veelgemaakte fout is dat mensen denken dat de oefening net hetzelfde is als Leg Raises. Toch is deze oefening totaal verschillend.

De oefening

  • ga op je rug liggen met je benen tegen elkaar, ze wijzen recht omhoog naar het plafond en staan loodrecht ten opzichte van de grond. Let erop dat je knieën niet gebogen zijn
  • plaats je handen onder je achterste en let erop dat je hoofd naar het plafond wijst en op de grond blijft
  • houd je voeten samen en je benen gestrekt en gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te heffen. Breng je heupen langzaam naar je borst tot je voeten boven je hoofd hangen
  • houd deze positie gedurende een tweetal seconden aan en keer dan langzaam terug naar de beginpositie
  • herhaal de bovenstaande stappen

Veiligheid

Breng je benen niet tot op de grond, dit kan blessures in de onderrug veroorzaken.

Aanbevolen herhalingen

Begin met 5 tot 10 herhalingen. Bouw het aantal geleidelijk op tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 7 – Sit Ups

Sit Ups zijn de effectiefste oefeningen voor de buikspieren, tevens worden getraind:
  • buikspieren
  • rugspieren
  • heupen

De oefening

  • ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Houd je handen naast je lichaam met de handpalmen plat op de grond
  • breng je bovenlichaam in een vloeiende beweging omhoog, zonder je knieën of benen van de grond te heffen
  • breng je bovenlichaam zover omhoog, tot het een rechte hoek vormt met de grond. Je kan na deze beweging je armen uitstrekken en je voeten aanraken
  • laat je lichaam langzaam naar de beginpositie zakken en herhaal de bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen

Begin met 5 herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen per set, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 8 – Elevated Crunch

De Elevated crunch is een variatie op de Leg Raises. Deze oefening traint:
  • volledige buikregio
  • rug
  • hamstrings

De oefening

  • ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd
  • til je benen van de grond, met je knieën gebogen
  • til je schouders van de grond en breng je kin naar het plafond toe
  • span je buikspieren een beetje aan en houd deze positie gedurende 2 seconden aan. Breng je schouders langzaam terug naar de beginpositie
  • herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen

Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer het aantal geleidelijk op, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 9 – Bicycle Crunch

Dit is een andere variatie op de Leg Raises. Je beweegt je benen alsof je op een fiets rijdt.
Het is geschikt voor:
  • buikspieren
  • rug

De oefening

  • ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond
  • breng je handen samen achter je hoofd en beweeg je benen in een fietsende beweging. Breng de tegenovergestelde elleboog naar je opgetrokken knie toe
  • herhaal deze stappen
  • beeld in dat je echt op een fiets rijdt, dit zal het resultaat positief beïnvloeden
  • let erop dat je je hoofd stil en steeds op de grond houdt

Veiligheid

Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet onder je nek.

Aanbevolen herhalingen

Begin met 25 ‘omwentelingen’ en bouw dit aantal geleidelijk op, tot 50, daarna 100 enzovoort.

Oefening 10 – V Ups

V Ups zijn een geavanceerde oefening. Het kan een tijdje duren vooraleer je gewend bent om deze oefening uit te voeren. Toch is deze oefening zeer geschikt voor:
  • buikspieren
  • onderrug

Waarschuwing

Doe deze oefening niet als je een zwakke rug of nek hebt! Als je pijn voelt, stop onmiddellijk met de oefening.

De oefening

  • ga op je rug liggen met je benen gestrekt en armen gestrekt, achter je hoofd.
  • Til je armen en benen gelijktijdig op. Je benen moeten zo’n 45° van de grond getild woren, terwijl je je armen naar je benen toe brengt. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog; zodat je dijen en buikspieren een ‘V’ vormen. Adem in terwijl je je benen en armen optilt. Let erop dat zowel je knieën als je armen gestrekt blijven
  • Laat je armen en benen langzaam zakken, tot in de beginpositie. Maar laat je benen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je armen en benen laat zakken
  • herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen

Begin met 5 herhalingen en doe geleidelijk meer herhalingen per set, tot maximaal 12.

Oefening 11 – Side Crunches

Deze oefening is ook gekend onder de naam Side Obliques, ze traint:
  • zijdelingse buikspieren
  • bovenlichaam

De oefening

  • ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je boeten raken de grond. Houd je benen samen
  • draai je bovenlichaam tot 1 been de grond raakt en het andere op steunt
  • breng je bovenlichaam nu omhoog, terwijl je naar het plafond kijkt. Je moet nu druk voelen in je zij
  • herhaal bovenstaande stappen voor de andere zij

Aanbevolen herhalingen

Begin met 8 tot 10 herhalingen voor iedere zij, voer daarna het aantal herhalingen op: tot maximaal 12 herhalingen per zij per set.

Oefening 12 – Side Bends

Dit is een andere oefening voor:
  • zijdelingse buikspieren
  • interne buikspieren

De oefening

  • ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte
  • buig naar rechts; terwijl je je linkerarm tot boven je hoofd optilt. Let erop dat je je knieën niet buigt en dat je benen gestrekt blijven
  • buig zo diep door als je kan. Je rechterhand zou je rechterenkel moeten raken. Forceer nie, het bereik vergroot je alleen door te trainen
  • ga langzaam terug naar de beginpositie
  • herhaal voor de andere zijde

Aanbevolen herhalingen

Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer het aantal op tot maximaal 12 per set.

Mythes

Buikspieroefeningen kunnen vet in de buikstreek verbranden

In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, verbranden we geen lichaamsvet door een oefening voor een bepaalde regio uit te voeren. Buikspieroefeningen maken de buikspieren enkel sterker. Het lichaamsvet zal niet verbrand worden door buikspieroefeningen. Dit is meteen de reden waarom de buikspieren bij de meeste mensen niet te zien zijn: het percentage lichaamsvet dat erover ligt is te hoog.

Buikspieroefeningen moeten iedere dag uitgevoerd worden om resultaat te krijgen

Buikspieren zijn spieren zoals alle andere spieren in het lichaam. Ze kunnen alleen groeien en sterker worden door goede training en voldoende rust tussen de trainingen. Je kunt mooie resultaten behalen door 2 tot 3 keer per week te trainen. Ideaal is om steeds minstens 1 dag tussen de 2 opeenvolgende trainingen te laten.

Je moet veel herhalingen uitvoeren

Buikspieren zijn spieren zoals alle andere spieren in het lichaam. Je moet je concentreren op kwaliteit in plaats van kwantiteit. Een juist uitgevoerde oefening met 10 herhalingen geeft een beter resultaat dan 50 herhalingen van een verkeerd uitgevoerde oefening. Je moet je concentreren op de oefening en regelmatig afwisselen, in plaats van 1 oefening 100 maal uit te voeren.

Enkel Sit Ups zijn doeltreffend

Veel mensen geloven dat, wanneer ze iedere dag voldoende Sit Ups doen, een wasbord zullen krijgen. Dit is totaal niet waar. De buikstreek bestaat uit een aantal verschillende spieren en om alle spieren te trainen, is het belangrijk om verschillende oefeningen uit te voeren. Daarnaast moeten de spieren vanuit verschillende hoeken aan het werk worden gezet. Enkel sit ups hebben weinig effect.
© 2007 - 2018 Jootje, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackBuikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackIedereen wil graag een strakke buik of een sixpack. Een goedgetrainde buik ziet er niet alleen mooi uit, maar de buik is…
Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doelKrachttraining: optimale aantal herhalingen per doelKrachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen aan krachttraining…
TrainingsmethodenWe kennen het allemaal, een aatal maanden lekker aan het trainen en dan... inderdaad, geen vooruitgang meer, geen groeip…
30 day fitness challengesDe 30 day fitness challenges zijn razend populair. Of je nu je buik, billen, armen, rug of je complete lichaam strakker…
Fitness: de verschillende trainingsvormenHet aanbod van sportscholen in Nederland is groot. Dat is een logisch gevolg van de gestegen populariteit van het fitnes…

Reageer op het artikel "Buikspieroefeningen en mythes over Buikspieren"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Joep N., 06-10-2008 22:04 #2
Mooi artikel! aan deze informatie heb ik zeker wat en zeker omdat ik niet precies wist hoe ik Reverse Crunches moest doen! :-)

Verdonck Luc, 07-10-2007 11:06 #1
Leuk om dergelijke informatie over het 'lastige' buikje te lezen zonder daarbij de illusie wekken dat er wondermiddelen zijn om op een minimum aan tijd spectaculaire resultaten te boeken…

Infoteur: Jootje
Laatste update: 07-11-2007
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Reacties: 2
Schrijf mee!