Je lichaam in vorm krijgen

De (mini) bootcamps schieten als paddestoelen uit de grond. Niet zo gek, want samen stevig met het lichaam aan de slag motiveert en zo net in het nieuwe jaar, willen we allen in vorm komen … al is het maar om de lente lekker in te kunnen gaan. Als je de ouderwetse oefeningen, die nog steeds werken, oppimpt en combineert met nieuwe oefeningen, krijg je plots een hippie training.

Basis

We gaan uit van het gegeven dat je je lichaam moet laten wennen aan sporten, zeker als je helemaal niets gewend bent. Als een bezetene aan de slag te gaan, kan je je lichaam dusdanig forceren dat je of enorme spierpijn hebt of zelfs tijdelijk uit de running bent. Rustig opbouwen is beter voor je lichaam en beter om vol te houden. Het beste is uiteraard dat het zo leuk wordt, dat je er met de grootste lol aan begint. Het gezamenlijke aspect van een bootcamp kan voor een grote groep mensen de juiste stimulans zijn, een prima ontwikkeling dus. Maar ben je man of vrouw die liever alleen aan de slag gaat, is dat natuurlijk ook oké.

Warming up en cooling down

Vergeet niet je spieren rustig op te warmen met wat eenvoudige oefeningen. Je voorkomt zo dat je spieren door een plotselinge aanspanning geblesseerd raken. De cooling down is goed om nog wat lichte oefeningen te doen, na een intensieve training. Pas de warming up en cooling down ieder enkele toe en je voorkomt een mogelijk zeer pijnlijke momenten.

Enkele oefeningen

Buik en billen

De buik en billen zijn voor de grootste groep mannen en vrouw een bron van frustratie en wordt het liefst als eerste aangepakt. Dat is prima, maar neemt niet weg dat het voor je lichaam het beste is als je gewoon alle oefeningen voor de verschillende delen van je lichaam de revue laat passeren.

• Ga liggen en zet je voeten vast onder bijvoorbeeld een balk of als je met iemand anders bent, laat deze je voeten aan de grond houden. Kom nu met je boven lichaam omhoog (armen achter je hoofd) en span je buikspieren steven aan. Ga weer rustig naar de grond en kom opnieuw omhoog. Je voeten moeten goed aan de grond blijven.
• Ga zitten met gestrikte benen en leg een elastiek om je voeten. In je handen houdt je de uiteinden en langzaam ga je met je rug naar achter, richting de grond. Je handen die je met het elastiek op borsthoogte hield, zakken langzaam omlaag. Kom weer terug en herhaal de oefening.
• Ga liggen met het elastiek om je voeten en haal je voeten omhoog tot een hoek van 45 graden. Rustig omlaag tot ze op de grond liggen en ga weer omhoog. Enkele minuten volhouden.
• Ga staan, span je bilspieren aan en houdt dit enkele seconden vast. Ontspan en wissel de aanspanning van de spieren in je bil nu af. Eerst links spannen, ontspannen, rechts spannen, ontspannen etc. Houdt deze oefening enkele minuten vol.

Rug

Veel mensen hebben last van de rug, niet zelden heeft dit te maken met verkeerd tillen of op andere manier bewegen. Maar je kunt je spieren wel wat sterker maken.

• Ga staan, span je buikspieren aan en daarmee trek je als het ware je navel een beetje in. Met de aangespannen buikspieren, span je nu ook je bilspieren aan. Je drukt je billen nu een stukje omlaag en dit is een goede oefening voor de rugwervels.
• Maak je lichaam groot en geef je wervels als het ware de ruimte. Haal in een staande stand je armen langs je lichaam omhoog tot boven je hoofd. Niet op de tenen gaan staan, maar wel je armen met de vingers in elkaar gestrengeld zo ver mogelijk boven je hoofd tillen. Het voelt alsof je je lichaam omhoog trekt aan je ruggegraad.

Benen

De benen, zeker met mooi weer, moeten zometeen weer gestroomlijnd zijn voor de meeste mensen. Toch hoef je er niet iets intensiefs mee te doen om toch gestroomlijnde benen te kunnen krijgen.

• Wandel tussen je oefeningen door. Wandel in een gemiddeld tempo zo’n 10 minuten, versnel een minuut of wat je tempo en wandel daarna nog enkele minuten in een gemiddeld tempo. Dan doe je weer oefeningen en herhaal hetzelfde nog een keer.
• Wil je joggen, wissel je joggen dan na zo’n 10 minuten af met een stukje van zo’n 100 meter te sprinten (je spieren moeten dan wel goed warm zijn, dus niet eerder gaan sprinten). Loop een minuut of wat normaal, jog weer zo’n 10 minuten, trek een sprint van zo’n 100 en loop weer in een normaal tempo een minuut of wat. Strikt genomen kan je het zoveel als je wilt herhalen, maar je kunt het ook afwisselen met de losse oefeningen voor je lichaam en natuurlijk is het mede afhankelijk van je conditie. Het is een pittige oefening.

Armen

De oefeningen voor de armen kan je het beste afwisselen, want zo bereik je het beste alle spiergroepen.

• Zorg dat je schouderspieren los zijn, dit kan je doen door met je armen omlaag de schouders ‘liggende achtjes’ te laten draaien. Je beweegt op deze manier alleen het schoudergewricht.
• Druk jezelf enkele keren op door je handen onder je schouders te zetten en je tenen naar de grond wijzend. Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, verwacht dan niet dat je het meteen verschillende keren goed kunt doen. Jezelf meerdere keren opdrukken is een kwestie van opbouwen en dat is prima.
• Heb je een boksbal sla er dan enkele keren stevig tegenaan en bouw dit op, maar dezelfde oefening kan je ook gewoon buiten in de openlucht doen. Begin bijvoorbeeld met deze oefening zo’n minuut of wat vol te houden en bouw het uit naar een vijftal minuten.
• Zet je handen voor je borst plat tegen elkaar met de vingers omhoog wijzend en druk ze stevig tegen elkaar, ontspan en druk ze opnieuw stevig tegen elkaar. Bouw deze oefening op van een minuut of wat tot een vijftal minuten. Bijkomend voordeel is dat je ook je borstpieren traint.
• Ga op de grond zitten met je handen plat op de grond achter je, til nu je billen op zodat de druk van je bovenlichaam op je handen komt te staan. Kom terug in zitstand en herhaal je oefening. Ook deze oefening opbouwen van een minuut of wat tot een vijftal minuten.

Voeding

Spreekt voor zich dat als je lichaam in vorm wilt krijgen, je ook op je voeding moet letten. Let goed op wat je eet én wanneer. Als de nadruk van je dagelijkse inspanning bijvoorbeeld in de ochtend ligt, moet je niet je zwaarste maaltijd in de avonduren nuttigen. Eten in combinatie met momenten van intensieve verbranding, werkt ook voor het ideale lichaam beter. Een handige tool om het bij te houden is een gratis app voor de telefoon, de calorieteller. Daar geef je je beweging en voeding op en zie je of het in balans is.

Verder is rustig eten en goed kauwen beter, bovendien is aangetoond dan de meeste mensen dan ook minder eten.