Gezond en vlot herstel na intensieve hardloopwedstrijd

Hardlopen is nog steeds een in populariteit toenemende sport. In principe is het een gezonde lichaamsbeweging waar hart, longen en bloedvaten wel bij varen. Maar spieren, pezen en gewrichten kunnen juist schade oplopen indien we al te enthousiast zijn. Ga geen wedstrijd lopen als je vreemde pijntjes voelt, want het risico op een hardnekkige blessure is dan groot. En geef je lichaam na afloop van de wedstrijd ook tijd voor herstel, alvorens je weer je intensief gaat hardlopen.

Het competitie-element

Hardlopen van lange afstanden in wedstrijdverband is in menig opzicht intensiever, en betekent vaak een grotere aanslag op ons lichaam, dan hardlopen tijdens een training. We belasten ons lichaam in principe veel heviger gedurende een serieuze wedstrijd, dan tijdens de training. We doen bij die training soms ook heel zware oefeningen die we vaak tijdens een wedstrijd niet doen, zoals sterke tempowisselingen, of wellicht pittige heuvelbeklimmingen, traplopen etc. Maar een dergelijke training is desondanks niet zo uitputtend en risicovol als deelnemen aan een officiële hardloopwedstrijd.

Dat heeft ermee te maken dat er een denkbeeldige knop in ons hoofd om gaat zodra er van een competitie-element sprake is, er wat te winnen valt, en onze uitslag en finishpositie bovendien voor eeuwig op internet na te lezen valt. Niet alleen wijzelf zien onze prestatie op de site van de wedstrijdorganisator c.q. uitslagen.nl, maar ook onze familie, collega’s op het werk, buren en onze sportconcurrenten. En na 20 jaar zien zelfs onze kleinkinderen hoe snel opa of oma was. Dat wetende, willen we graag een toptijd neerzetten en liefst de tijd van de vorige keer verbeteren, ook al worden we elk jaar ouder en dus in principe trager.

Zodra het startschot heeft geklonken weten we door die gezonde eerzucht krachten in ons te mobiliseren die alleen maar in een wedstrijd opgeroepen kunnen worden. Weinigen zullen een wedstrijd, waarin ze alles hebben gegeven, een maand later in hun eentje “voor de lol” kunnen herhalen in dezelfde tijd. De motivatie daartoe ontbreekt immers waardoor het een onmogelijke opgave wordt om zonder reden een identieke prestatie te leveren. Tijdens de training valt het dikwijls al niet mee om 5 km aan een stuk te lopen, terwijl we dat varkentje wel 21 km achtereen wassen in een officiële halve-marathon.

Aanslag op ons lichaam

Onze conditie, bloedbaan, hart en longen, kunnen wel een stootje hebben. Maar er is een schakel in ons lichaam die (tijdens hardlopen) meestal zwakker is, namelijk ons bewegingsapparaat, oftewel, spieren, pezen en gewrichten. Om de beste plaats bij de finish te veroveren, waarbij we dus alles geven wat we kunnen, en ons lichaam tot het uiterste belasten, zullen we onderweg geen acht slaan op pijntjes, en doen we alsof ons leven afhankelijk is van een eervolle uitslag. Dat houdt wel in dat we een aanslag plegen op ons bewegingsapparaat.

Motor vaak sterker dan versnellingsbak

Onze longen, hart, en bloedvaten zijn meestal zo sterk dat ze schade kunnen berokkenen aan het kwetsbare bewegingsapparaat. Je kunt het vergelijken met een auto waarbij de motor sterker is dan de versnellingsbak, kogellagers, aandrijfstangen enz. Indien je als sporter maar lang genoeg de motor vol gas geeft zonder acht te slaan op het onderhoud van de “assen, lagers en kogelgewrichten” gaan die kwetsbare, aan slijtage onderhevige, en onderhoudsintensieve onderdelen vanzelf een keertje kapot. Dat gevaar voor pezen, spieren en gewrichten ligt dus op de loer wanneer je als hardloper te vaak en te intensief traint, en vooral te veel wedstrijden loopt. Trouwens wel slim van de natuur dat knie, enkel, scheenbeen, pees enz. het eerder begeeft dan je hart.

Wijsheid

Zoals reeds gezegd, is het meestal onverstandig te dikwijls wedstrijden te lopen waarbij de finishpositie belangrijk is en waarbij je snelheid het allerbelangrijkste is. Is je doel alleen maar om veel kilometers te lopen, waarbij de tijd ondergeschikt is, dan loop je aanzienlijk minder risico. Maar ga je voor een toptijd, dan zul je afhankelijk van je leeftijd, blessuregevoeligheid, algehele conditie enz. je verstand moeten laten werken. Een eensluidende regel valt niet te geven, maar elke week een wedstrijd is bijna voor iedereen heel onverstandig.

Gezond herstel

Als we veel hebben gegeven en hopelijk moe maar voldaan zijn, en onderweg niet geblesseerd geraakt zijn, zullen we direct na afloop, en/of enige tijd na de finish, dikwijls met lichte spierpijn en stijfheid in de benen worden geconfronteerd. Dat heeft ermee te maken dat onze (been)spieren microscopische beschadigen hebben ondergaan, die hersteltijd vergen. Om snel en gezond te herstellen, kunnen we onze spieren een handje helpen. Door gelijk na de wedstrijd enige tijd uit te lopen totdat je hartslag weer normaal is en je bent afgekoeld, of minstens te wandelen en in beweging te blijven. Het is absoluut onverstandig om na een intensieve lange afstandswedstrijd van bijvoorbeeld 15 km, binnen het uur achter het stuur te kruipen en lange tijd in verkrampte houding de pedalen te bedienen, want je lijkt een invalide als je uitstapt.

Ga ook niet gelijk de volgende dagen weer intensief trainen, maar zorg dat je eerst alle stijfheid kwijtraakt. Op laag tempo een beetje uitlopen mag wel de dagen na de wedstrijd. Want omdat je tijdens zo'n voorzichtige herstelloop de spieren weer beheerst opwarmt, bevordert dat de afvoer van afvalstoffen en daarmee het herstel. En maak je ook geen zorgen over je conditie als je een weekje rust neemt.

Massage

Bij sommige grotere lopen is er dikwijls massage na afloop. Massage is inderdaad herstelbevorderend, maar je kunt van een dergelijke haastige massage natuurlijk niet al te veel verwachten. Als je een intensieve lange-afstandloper bent is het daarom verstandig regelmatig de sportmasseur te bezoeken voor een onderhoudsbeurt aan spieren en pezen. Want het is namelijk zo dat je spieren veel afvalstoffen produceren wanneer ze aan het werk zijn, maar het lichaam slaagt er dikwijls niet in om al die afvalstoffen binnen bepaalde tijd te verwijderen. Het gevolg is dat je op gegeven moment gaat hardlopen wanneer de afvalstoffen van de vorige loop zich deels nog (in opeengehoopte plekken) in het spierweefsel bevinden en dat vraagt om blessures, want waar die afvalopeenhopingen zijn ontbreekt de elasticiteit. Je kunt het vergelijken met een elastiek dat in de knoop zit. De sportmasseur is degene die de opeenhopingen van afvalstoffen geforceerd en versneld kan laten verwijderen waardoor de spieren na enige tijd weer optimaal presteren en de kans op een blessure afneemt.

Veel succes de volgende wedstrijd.