InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Trainingsvormen

Trainingsvormen

Trainingsvormen - ze zijn essentieel bij het invullen van een effectieve training. Maar wat is nu eigenlijk een trainingsvorm en misschien nog wel belangrijker, wat kan je er mee? Trainingsvormen worden vaak door elkaar gehaald en te pas en te onpas gebruikt, zowel binnen als buiten de training.

Trainingsvormen, - methoden en -principes

Met trainingsvormen wordt bedoeld: de verschijning waarin de structuur en opmaak van de trainingsinhoud zichtbaar zijn. In andere woorden: het organisatorische aspect van de training.

Trainingsvormen hebben primair invloed op de organisatie van jouw training. Minder, maar niet te vergeten, hebben de vormen secundair invloed op de invulling van jouw training. Trainingsvormen zijn combineerbaar met elkaar. Dit staat nauw in verbinding met trainingsmethoden en trainingsprincipes. Omdat dit artikel gewijd is aan trainingsvormen zal ik verderop in dit artikel concrete voorbeelden noemen.

Trainingsmethoden bepalen in wat voor energiesysteem je traint en welke verschijningsvorm van de bewegingseigenschap je traint, dit bepaal je concreet door: het gewicht, de rust, sets en reps. De methoden zijn niet direct combineerbaar met elkaar omdat het ene effect min of meer ten koste gaat van het andere effect. Met een goede dosis variatie in trainingsmethoden zul je alle bewegingseigenschappen in harmonie trainen zodat er zo min mogelijk verloren gaat.

Het verschil tussen trainingsvormen en trainingsmethoden is dus dat de trainingsvormen primair de structuur bepalen en secundair de invulling van je training. Ook zijn deze combineerbaar. Trainingsmethoden bepalen primair de invulling en bepalen secundair de structuur. Deze zijn niet direct combineerbaar. De trainingsvormen en trainingsmethoden dienen hand in hand te gaan voor een effectieve training en een optimaal resultaat. In sommige gevallen overlappen de trainingsvormen en trainingsmethoden elkaar, hierover kun je verderop bij: “Stationstraining” meer lezen.

Trainingsprincipes zijn biologisch-, natuurkundig- en wetenschappelijk onderbouwde trainingsbewijzen. Voorbeelden hiervan zijn: supercompensatie, duurzaamheid, verminderde meeropbrengst en reversibiliteit. Meer informatie en diepere uitleg hierover kun je vinden in het artikel “Trainingsprincipes”.

Trainingsvormen

De meest voorkomende en bekendste vorm in sportscholen is de stationsvorm. Je maakt meerdere setjes van een bepaald aantal herhalingen en gaat vervolgens naar het volgende apparaat. Het leuke van de trainingsvormen is dat veel vormen combineerbaar zijn met elkaar. Experimenteer zelf en ervaar dat je training door het combineren continu anders kan blijven!

De meest bekende trainingsvormen:

Trainingsvorm Uitleg
Stationstraining Meerdere setjes van een bepaald aantal herhalingen (wat afhankelijk is van je trainingsmethode) per apparaat waarna je verder gaat op een ander apparaat.

Voorbeeld:

Bench press 3 setjes van 10 herhalingen met 30 sec. rust
Leg press 3 setjes van 10 herhalingen met 30 sec. rust
Circuittraining Eén setje van een bepaald aantal herhalingen op één apparaat, hier na ga je verder op een ander apparaat.

Voorbeeld:

Dumbbell curl 1 setje van 15 herhalingen (doorwissel is rust), direct hierop volgend triceps extension 1 setje van 15 herhalingen.

Bovenstaande meest bekende trainingsvormen kun je samenvoegen met de hier onderstaande trainingsvormen:

Trainingsvorm Uitleg
PHA Dit staat voor Peripheral Heart Action, het doel van deze trainingsvorm is om het bloed te laten circuleren door het hele lichaam. Praktisch houd deze trainingsvorm in dat je onderlichaam afwisselt met bovenlichaam.

Deze trainingsvorm richt zich met name op spier- en krachtuithoudingsvermogen en vetverbranding omdat er een relatief hoge intensiteit mee gepaard gaat. Dit kan natuurlijk ook aangepast worden richting massa training (zwaarder gewicht, minder reps en meer rust).

Voorbeeld circuit PHA:

Oefening 1: Chest press 1 X 20
Oefening 2: Lunges 1 X 20
Rust: je doorwissel moment is rust

Voorbeeld station PHA:

Oefening 1: Crunches 2 X 25
Oefening 2: Air squats 2 X 15
Rust: 30 seconden rust tussen alle sets

Voorbeeld massatraining door station PHA:

Oefening 1: Yates row 3 X 8
Oefening 2: Leg press 3 X 8
Pré-exhaustion Het principe van de pré-exhaustion is om een spier “voor te vermoeien”. Praktisch gezien is dit één multi-joint (samengestelde) oefening met één isolation (enkelvoudige) oefening. Oftewel, de sterkste spier(groep) vermoei je terwijl je de zwakste volledig uitput met een samengestelde oefening. Hierna put je de sterkste spier uit door een enkelvoudige oefening.

Voorbeeld:

De laatste herhalingen van de bench press lukken niet meer omdat je triceps het laten afweten terwijl je borstspier nog meer aan kan. De borst is een grotere en sterkere spiergroep dan je triceps. Daarom doe je na het bench pressen een paar setjes chest fly om de borstspieren alsnog uit te putten en de triceps met rust te laten.

In dit voorbeeld zijn de triceps de zwakkere spieren ten opzichte van de borst. De bench press de samengestelde oefening (voor triceps en borst) en de chest fly (borst) de enkelvoudige oefening waardoor de sterkste spier twee keer aan de beurt komt en de zwakste één keer.
Supersets Dit is de antagonisten training. Met antagonisten worden tegenovergestelde spieren of spiergroepen bedoeld zoals bicep-tricep en buik-rug.

Voorbeeld:

Oefening 1: Dumbbell curl
Oefening 2: Triceps kick-back
Single-joint / isolation Met single-joint ook wel isolatie oefeningen genoemd, richt je je training voornamelijk op één spier tegelijk.

Voorbeelden:

  • concentration bicep curl;
  • leg extension;
  • side raise.
Multi-joint / compound Met multi-joint ook wel samengestelde oefeningen genoemd, richt je je training op meerdere spieren en spiergroepen tegelijk.

Voorbeelden:

  • squat;
  • push press;
  • high-pull.
Splitsets Eén spiergroep op meerdere verschillende manieren trainen.

Voorbeeld:

Oefening 1: Triceps dumbbell overhead press
Oefening 2: Triceps dips
Oefening 3: Triceps rope push down
Monster sets Je traint met een trainingspercentage tot een bepaald aantal herhalingen, het aantal sets doet er niet toe. Het is aan te raden om een spotter stand-by te hebben staan.

Voorbeeld (massa training):

Trainingspercentage = 85%
Aantal herhalingen = 40
Aantal sets = zo veel als nodig
Rust na muscle failure = 60 seconden

Stel je kunt maximaal één keer 100 kilo bankdrukken, dan werk je met 85 kilo. In je eerste set maak je 10 herhalingen en kun je geen goede herhaling meer maken (muscle failure), dan heb je 60 seconden rust waar na je weer verder gaat. Dit doe je totdat je 40 correcte herhalingen hebt gemaakt.
Piramide sets Deze trainingsvorm kun je toepassen op je trainingsgewicht, je herhalingen, sets, rust en eventuele combinaties.

Voorbeeld, piramide set op herhalingen:

Je start met de lichtste belasting en werkt naar de zwaarste toe. Dit kun je doen met bijvoorbeeld 15, 12, 10 of 8 herhalingen.

Andere vormen van piramidetraining zijn de omgekeerde piramide, de dubbele piramide en de scheve piramide.
Drop-down sets Bij de drop-down sets train je tot muscle-failure waarna je direct met je volgende set start met een iets verlaagd gewicht, telkens opnieuw tot falen. Je gaat dus van een hoog gewicht naar een laag gewicht, vandaar de naam “drop-down”. Door deze trainingsvorm worden de spiervezels tot diep in je spieren getraind wat een goede spiergroei veroorzaakt.

Voorbeeld:

Pak een startgewicht waarbij je maximaal zo’n 10 reps kan maken in de eerste set. Probeer je drop-down’s zo te maken dat je maximaal net zo veel reps als bij je vorige gewicht maakt. Blijft de spier in elke set weer belasten tot muscle-failure.
Natuurlijk zijn er naast de hierboven genoemde trainingsvormen nog veel meer trainingsvormen te verzinnen!

Conclusie

  • Er zijn veel verschillende trainingsvormen, elk met hun eigen doel.
  • Kies de best passende trainingsvormen voor jouw persoonlijke doel.
  • Experimenteer met trainingsvormen en combineer ze zodat je trainingen afwisselend blijven.
  • Trainingsvormen en trainingsprincipes staan nauw in verbinding met elkaar en overlappen elkaar in sommige gevallen.

Lees verder

© 2013 - 2019 Jobmeijndert, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Tijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingTijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingEr zijn verschillende tijdschriften over krachttraining, fitness en bodybuilding. Wie aan deze sport doet, kan zijn pres…
Afvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenAfvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenSteeds meer mensen willen graag wat kilo's kwijtraken. Wil jij ook afvallen? Dan zul je ook echt moeten bewegen. Dit is…
Krachttraining, ook voor vrouwen!Krachttraining, ook voor vrouwen!Wie denkt aan krachttraining, denkt aan vrij snel aan bodybuilding en opgepompte en gespierde mannen. Op het eerste gezi…
Fitness - De basisprincipesFitness is geen exacte wetenschap, maar voor een juiste spieropbouw en ontwikkeling van kracht gelden er een aantal basi…
De basis voor fitness en krachttrainingDe basis voor fitness en krachttrainingTegenwoordig ziet u veel reclame's over mannen met een gespierd lichaam. En in die reclame's daarover zijn ook vaak appa…

Reageer op het artikel "Trainingsvormen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Jobmeijndert
Laatste update: 20-08-2013
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Fysieke training basic's
Schrijf mee!