Je kunt ook fit worden door 5 minuten mini-workouts

Laten we eerlijk zijn, in drukke perioden is sporten waarschijnlijk een van de eerste dingen die sneuvelen. In plaats van te hopen dat er spoedig rustigere tijden zullen aanbreken, is het slimmer om je trainingstijd op te delen in mini-workouts van 5 minuten elk. Want hoe druk je het ook hebt, vrijwel iedereen is wel in staat om ergens een gaatje van 5 minuten te vinden. Als je dit drie maal per dag doet, heb je aan het eind van de dag in totaal 15 minuten training achter de rug, met als bonus dat je elke grote spier in je lichaam weer een beetje sterker hebt gemaakt. Dus aarzel niet langer, begin gewoon!

Inhoud

• Meerdere mini-workouts van 5 minuten zijn net zo effectief als één lange workout
• Factor 5 Fitness
• De werkwijze
• De oefeningen
• Squats
• Lunges
• Buikspieren
• Push ups
• Tricep dips
• Overige tips voor meer bewegen

Meerdere mini-workouts van 5 minuten zijn net zo effectief als één lange workout

Dit is goed nieuws voor drukke en/of luie mensen die weinig tijd aan sport kunnen besteden, maar die wel een fit lichaam willen hebben. Meerdere mini-workouts van 5 minuten zijn net zo effectief als één lange workout! Het mag bekend worden verondersteld dat het meerdere keren per dag kort trainen even effectief is als één lange training op een dag. Voor je lichaam is namelijk alleen het totaal aantal uren dat je aan lichamelijke oefening besteed van belang.

Factor 5 Fitness

Harley Pasternak, een bekende personal trainer van Hollywood-sterren, die de bestseller "Factor 5 Fitness" heeft geschreven, maakt ook handig gebruik van het gegeven dat het uitspreiden van je trainingstijd over meerdere kortere sessies even effectief is en - niet onbelangrijk - beter vol te houden dan enkele lange trainingssessies. Hij laat zijn cliënten - waaronder actrice Halle Berry - daarom vijf dagen per week 5 x 5 minuten trainen in plaats van bijvoorbeeld 3 x per week anderhalf uur lang.

De werkwijze

De mini-workouts van vijf minuten zijn een simpelere versie van de trainingen van Harley Pasternak. De mini-workouts bestaan namelijk uit mini trainingen van 5 minuten, die minimaal 3 x per dag dienen te worden uitgevoerd. De oefeningen zijn allemaal geschikt om staand of bij een stoel of tafel te doen. Dus je kunt ze ook gewoon op kantoor naast je bureau doen! Een andere mogelijkheid is om deze tijdens het koken te doen; als je problemen met je evenwicht hebt, is de aanrecht vlakbij om vast te houden.

Voor de ongetrainden onder ons is het zaak om de trainingen rustig op te bouwen. Begin met het 10 x uitvoeren van elke oefening. Voer het aantal herhalingen geleidelijk aan op totdat je elke oefening 1 minuut achter elkaar kunt uitvoeren; de totale trainingstijd is dan 5 minuten.

De oefeningen

Je voert - zonder te pauzeren - de onderstaande oefeningen achter elkaar uit.

Squats

Sta met je voeten iets breder dan heupwijdte. Zak door je knieën alsof je bijna op een stoel gaat zitten. Denk erom dat je je rug recht houdt en span je buikspieren goed aan. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Ga weer rustig staan, en herhaal de oefening tot er een minuut is verstreken.

Lunges

Sta met je voeten naast elkaar en je handen op je heupen. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren terwijl je je linkerknie richting de vloer laat zakken. Duw de vloer vervolgens met je rechtervoet weg, en keer terug naar de beginpositie (met je voeten naast elkaar). Als je alle herhalingen met je rechtervoet hebt gedaan, wissel je af; je stapt nu dus met je linkervoet naar voren en je laat je rechtervoet richting de vloer zakken.

Buikspieren

Deze buikspieroefening doe je gewoon staand. Vouw je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten gericht. Haal adem, zet je borst uit en maak een lichte holle rug. Bij het inademen doe je een "crunch"; beweeg je hoofd in de richting van je navel en kantel je je bekken ietsjes naar voren. Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal tot er een minuut is verstreken.

Push ups

Opdrukken kun je behalve op de vloer, ook tegen een muur of op een tafel doen. Plaats je handen een beetje wijder dan schouderbreedte tegen een muur of op een tafel. Breng het gewicht op je armen, en doe een paar stappen achteruit. Buig nu je armen, en breng je lichaam dichter bij de muur of tafel. Strek vervolgens je armen en zet je weer af. Voor beginners is een minuut achter elkaar misschien wat te ambitieus, bouw het vooral rustig op.

Tricep dips

Voor deze oefening heb je een stoel (of een andere soort verhoging) nodig. Zit met je handen naast je op de stoel. Terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt, duw je voeten in vloer en grijp je de stoelranden vast. Dus jezelf met je armen omhoog en zak naar de vloer, terwijl je alleen je knieën en ellebogen buigt.

Overige tips voor meer bewegen

Om je buikspieren te versterken kun je tevens drie maal per dag het volgende doen. Trek 5 seconden lang je buik stevig in, rust even uit en herhaal dit drie maal. Deze oefening kun je gemakkelijk aan je bureau doen, terwijl je op de tram wacht of televisie zit te kijken.

Als je bovendien ook nog dagelijks minimaal 15 minuten wandelt of fietst (bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze) en 5 minuten rekoefeningen doet (bijvoorbeeld na het ontwaken of voor het naar bed gaan), dan is het bijna niet meer nodig om naar de sportschool te gaan.

Lees verder

• Beweeg! Zitten is dodelijk; waarom is lang zitten dodelijk?
• Afvallen is leuk en simpel met een afval-app
• Vijf hulpmiddelen om je gewichtsverlies te meten
• Je valt niet vanzelf af als je minder calorieën eet
• Zout, suiker en vet worden ook wel een duivelstrio genoemd