Hardlopen in de winter

Veel “mooi weer sporters” lopen tot laat in de avond hun kilometers, maar de echte bikkel vind je ook, of met name, tijdens de wintermaanden buiten. Regen, wind, sneeuw… de fervente hardloper trotseert alle jaargetijden en behalve dat het fitte gevoel verslavend kan zijn, is voor menig hardloper ook het lopen tijdens verschillende omstandigheden, prettig. Goed gekleed, goed geschoeid… en er dan voor gaan, samen met die andere vier miljoen Nederlanders.

Voorbereiding

Als je regelmatig hardloopt, dan weet je wat je wat haalbaar is en hoe je je moet voorbereiden. Maar ja, er zijn gelukkig steeds meer mensen die meer gaan bewegen en dit niet direct in clubverband zoeken. Dan is zelf aan de slag gaan prima, maar wel met de juiste voorbereiding. Voorbereiding als wat je lichaam aan kan en de opbouw, maar ook voorbereiding in wat je moet dragen en wat vooral ook niet. Zomaar op weg gaan, kan blessures opleveren… zeker tijdens de koude maanden.

Kleding en schoenen

Kleding en zeker schoenen zijn altijd belangrijk, maar kleding is nog belangrijker tijdens de koude maanden. Het moet je immers beschermen en dat begint met een natuurlijke laag die je op het lichaam draagt. Voor de vrouw wordt dat gecombineerd met een goede sportbeha, waarbij het niet uitmaakt of je grote of kleine borsten hebt. Tijdens de koude maanden kan thermo ondergoed bij uitstek goed dienst doen. Een natuurlijk materiaal neemt je transpiratievocht op en laat het door, je lichaam blijft dus droog. Een volgende laag moet ook ademend zijn, wat mogelijk het transpiratievocht aantrekt. Tenslotte de buitenlaag, die moet vooral wind en regendicht zijn. Als je toch maar twee lagen wilt dragen, neem dan een ademend jack wat wel het transpiratievocht doorlaat, maar geen regen binnen laat.

Behalve het lichaam, moeten de benen en het hoofd ook beschermd worden. Een goede stretch broek voor buiten beschermd tegen de kou en regen, maar laat wel transpiratievocht door. Veel mensen dragen liever niets op het hoofd, maar een intensieve training kan ook op het hoofd transpiratievocht tevoorschijn toveren en dan is beschermd zijn tegen afkoeling, wel zo prettig. Gewoon een warme wollen muts doet al wonderen en anders in ieder geval een brede band voor om het hoofd (en over de oren).

De schoenen zijn bij hardlopen altijd belangrijk, want je schoenen moeten zo veel als mogelijk de klappen van iedere stap opvangen. De verschillende merken hebben allemaal een eigen verend materiaal, wat dit doet. Het is een heel persoonlijke beslissing wat je uiteindelijk als prettig ervaart. Als je veel in de sneeuw loopt kunnen zogenaamde “Shoe Sno Grips” uitkomst bieden. Die zet je vast onder je sportschoenen (ze passen op verschillende merken) en je glibbert niet over de weg tijdens het lopen. Neem sportsokken zonder naad, deze geven geen wrijving, nemen transpiratie op en je voeten blijven warm. Natte schoenen niet op de verwarming laten drogen, maar gewoon in een droge ruimte op laten drogen.

Huid

Als je lekker buiten gaat hardlopen als het koud is, moet je vooral je huid niet vergeten te verzorgen. Neem geen producten op waterbasis, maar bij voorkeur een vettiger product. De bekende vaseline is al prima (en vergeet je lippen niet!)… en ook als je handschoenen draagt, smeer eerst ook even je handen in.

Conditie

Ieder mens is anders, dus je kunt niet zeggen dat iemand die veel beweegt automatisch een betere conditie heeft. Dit is wel logischer, maar ieder mens is anders en dus is het niet zo zwart wit als het lijkt. Gegeven het feit dat het een heel persoonlijk aspect is, moet je ook vanuit dit punt kijken hoe je aan de slag gaat. Soms kan een rondje lopen in de omgeving al een basis zetten voor je beginpunt. Gemakkelijker is het als je weet dat je weinig sport en je dus vanaf het nulpunt moet beginnen. Dan kan je kiezen voor een programma (er zijn verschillende apps waar je ook je vorderingen bij kunt houden). Dan begin je heel rustig op te bouwen en (je begint slechts met enkele minuten) en langzaam bouw je op naar 30 of 40 minuten per keer.

Warming-up

Sla de warming-up nooit over, want je kunt lelijke blessures oplopen als je direct start met hardlopen, bovendien glij je in de wintermaanden sneller uit. Daarnaast stimuleert het de prestaties als in kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Enkele minuten lekker alle spieren even los maken en een stukje dribbelen is voldoende om daarna te gaan hardlopen.

Op weg…

Afhankelijk van je beginpunt zijn er verschillende mogelijkheden. Ben je met de opbouw bezig, zorg dan dat je je aan de regels houdt en het schema volgt zoals dit is opgegeven. Voor sommige mensen gaat dit te langzaam, neem dan een ander programma. Ga vooral niet zelf maar wat doen!

Ben je een meer doorgewinterde hardloper, kijk dan of je in je loopschema ook wat intervaltraining in kunt bouwen. Een recht stuk weg opdelen in wat sprintgedeelten en tussendoor in een dribbel weer op adem komen. Je gebruikt hier andere spieren, is goed voor je snelheid en is vaak een leuke afwisseling. Start rustig en niet als een bezetene, want je gebruikt andere beenspieren tijdens een sprint. De kans op blessures ligt anders weer op de loer.

Let op de windrichting en loop de heenweg – als het kan – tegen de wind in en terug met de wind mee. Je bent op de terugweg meer bezweet en koelt minder snel af. Dan nog de vraag of je liever alleen loopt of samen? Ook een heel persoonlijke vraag en de één vindt samen lopen gezellig en de ander gaat er liever alleen op uit. Neem wel je telefoon mee of laat weten aan een huisgenoot waar je gaat lopen.

Stoppen

Als je klaar bent is het lekker om lekker direct onder de douche te stappen, maar doe nog even een cooling-down. Zo komt je lichaam van een intensieve training stand terug in de “normale” stand. Lekker rustig “uitlopen” in een steeds rustiger tempo. Enkele minuten is voldoende.

Tot slot

Hardlopen is voor nagenoeg iedereen goed, maar ook voor het meest gezonde lichaam is een goede voorbereiding en zorgvuldig aan de slag gaan, belangrijk. Geniet er van en voorkom blessures, glijpartijen en andere ongenoegens die voorkomen kunnen worden.