Eenvoudige fitnessoefeningen voor thuis

Om fit te blijven hoef je niet altijd een duur sportschoolabonnement af te sluiten of dure fitnessapparatuur aan te schaffen. Ook thuis kun je vele oefeningen uitvoeren waarvoor je alleen je eigen lichaam en wat doorzettingsvermogen nodig hebt.

Squats

De squat is een van de belangrijkste basisoefeningen bij het fitnessen. Met deze oefening train kun je op een effectieve manier je bil- en beenspieren trainen. Daarnaast kunnen squats bijdragen aan het verhogen van de vetverbranding en het stimuleren van spieropbouw in je hele lichaam. Om zoveel mogelijk resultaat te boeken en blessures te voorkomen, is het belangrijk de squat op technisch correcte wijze uit te voeren. Om de oefening uit te voeren ga je rechtop staan met je benen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Maak je rug een beetje hol door je borst naar voren te steken en je buik in te houden. Houd je armen gestrekt voor je lichaam uit. Maak nu een beweging alsof je gaat zitten door langzaam door je knieën te zakken. Zak door totdat je bovenbenen ongeveer horizontaal staan. Let er op dat je knieën niet verder naar buiten steken dan je tenen. Kom nu langzaam weer overeind en herhaal de oefening.

Lunges

Ook met behulp van de volgende oefening kun je je bil- en beenspieren effectief trainen. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. Stap nu met één been naar voren en zak door je knie totdat je met dit been in een hoek van 90 graden komt te staan. De knie van je andere been raakt nu als het goed is bijna de grond en staat ook in een hoek van 90 graden. Stap vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Push-ups

Een andere klassieke fitnessoefening, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen is de push-up. De push-up is voornamelijk bedoeld om je borstspieren en triceps te trainen, maar draagt bij aan het vergroten van spiermassa en - kracht van het gehele bovenlichaam. Zet je armen op net iets meer dan schouderbreedte van elkaar op de grond. Laat je nu rustig door je armen zakken met je neus richting de grond. Let er vooral op dat je je hele lichaam recht houdt tijdens de hele oefening. Wanneer de push-up te zwaar voor je is, kun je ook steunen op je knieën in plaats van je tenen.

Leg Lifts

Met behulp van de leg lift train je voornamelijk je bovenbeenspieren en je lage buikspieren. Ga om de oefening te doen op je rug liggen, bij voorkeur op een matje, en leg je armen naar de zijkant op de grond. Til nu langzaam je benen omhoog. Probeer je benen gestrekt te houden, maar als dit niet lukt, kun je ze ook lichtjes buigen. Wanneer je benen een hoek van 90 graden maken met de grond laat je ze weer langzaam zakken tot ze bijna de grond raken. Het is belangrijk dat je onderrug contact blijft maken met de grond tijdens de oefening. Wanneer dit niet lukt, kun je je handen onder je billen plaatsen om de oefening wat minder zwaar te maken.

De plank

De plank is een tweede oefening om je buikspieren te trainen. Deze oefening is een goede manier om je buik- en rugspieren te verstevigen en hierdoor je houding te verbeteren. Bij deze oefening steun je op je onderarmen en tenen, terwijl je je lichaam recht als een plank blijft houden. Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden. Je zult zien dat je deze houding steeds langer vast kunt houden, naarmate je de oefening vaker uitvoert. Om je schuine buikspieren te trainen, kun je deze oefening ook in een zijwaartse oefening uitvoeren. Je steunt hierbij op één onderarm en houdt de andere arm in je zij.

Triceps dips

De triceps is misschien niet de meest zichtbare spier, maar vormt wel de grootste spiergroep in de arm. Met behulp van de triceps dips kun je makkelijk de achterkant van je bovenarm trainen. Het enige dat je nodig hebt, is een stoel. Leun hierbij met je armen op de zitting van een stoel, terwijl je met je billen net voor de zitting in de lucht hangt. Laat je nu langzaam naar beneden zakken tot je bijna de grond raakt. Duw jezelf daarna weer omhoog. Het is bij deze oefening belangrijk je bovenlichaam goed rechtop te houden.