BodyPump Choreografie: Hoe maak ik mijn eigen Pump les!

Ben jij instructeur en wil je graag BodyPump geven, maar heeft je club geen licentie? Wat is dan het alternatief? Zelf een BodyPump les in mekaar zetten! In dit artikel wil ik aerobic instructeurs zonder Les Mills ervaring graag helpen om een eigen les in mekaar te zetten. Let op! BodyPump is een naam die je niet zult mogen gebruiken als je zelf een les verzint. Maak er dan een Power les van of iets dergelijks. Dat is heel belangrijk.

Hoe maak je een les

Je kunt werken met diverse aerobic cd's die al gemixt zijn. Gebruik niet al te snelle beats omdat je de oefeningen dat niet correct kunt uitvoeren. Wat nog leuker is, zelf je muziek nummers kiezen. Zoek 10 leuke nummers uit. Probeer 1 nummer in ieder geval als cooling down te houden. Zorg ervoor dat de muzieknummers ongeveer 5 minuten duren (minimaal) voor bv de warming-up, squats, bankdrukken, Rug, Triceps, Biceps kan 4 tot 4,5 minuut duren, net als de schouders, lunges en buik, etc.

Probeer qua muziekkeuze van alles en nog wat te pakken, dus niet alleen rustige muziek, ook niet alleen trance, probeer voor de fun ook wat oude nummers van de jaren 60, 70 te pakken als je bv wat oudere deelnemers hebt.

Power les

Een Power les bestaat dus uit 10 nummers. In deze volgorde kun je het beste werken:

1. Warming-up
2. Squats
3. Borst
4. Rug/Achterkan benen
5. Triceps
6. Biceps
7. Lunges
8. Schouders
9. Buik
10. Cooling down

Warming-up

De warming-up bestaat uit alle oefeningen die zowat in de Power les voorkomen. Je begint met o.a. deadlifts, deadrows, vervolgens upright row, shoulder press, vandaar uit naar de squats, lunges, terugkomend met de bar naar voren draai je hem op en doe je bv nog wat deadrows of bicep curls. Na ongeveer 5 minuten zijn de spieren wat warmer en kun je beginnen met het zwaardere werk. Doe de warming-up overigens niet met te veel kilo's.

Squats

Het squatnummer is vervolgens 5 minuten lang alleen maar squaten. Je kunt varieren door op de muziek te werken, 2 tellen neer, 2 tellen op, 3 neer, 1 op, etc etc. Bottom halfs, dan blijf je laag hangen. Tussendoor kun je desgewenst wat pauzes toevoegen door even de benen los te schudden.

Borst

Het Borstnummer, hier kun je o.a. bandrukken in doen, push-ups, flys, met schijf of dumbell. Ook wederom spelen met de muziek, erg belangrijk. Het refrein bv kun je prima gebruiken voor single tempo. Je kunt ook bv als een liedje erg rustig wordt bv een superslow variant doen, met 4 tellen naar beneden, 4 tellen omhoog.

Rug/Achterkan benen

Het rugnummer dan, veel deadrows, deadlifts, verder clean & press, een beetje zoals gewichtheffers de bar boven het hoofd uitduwen, dus met behulp van je benen de bar omhoog duwen.

Triceps

Dan heb je Triceps, hiermee kun je meer varieren, je kunt o.a. triceps presses doen, smal bankdrukken ook wel genoemd, verder extensions, liggend op de step met de bar naar het voorhoofd laten zakken. Staand met een losse schijf achter je hoofd laten zitten. Op handen en voeten en kick-backs uitvoeren, alles is mogelijk.

Biceps

Biceps, weinig variatie, meestal biceps curls, misschien deadrows in biceps-curl greep.

Lunges

1 been voor, 1 achter en door je benen zakken. Dit kan met of zonder behulp van een step. Je kunt als variant ook nog extra wat kuitspier oefeningen toevoegen. Let wel goed op dat je beide benen evenveel belast.

Schouders

Wederom push-ups, lateral raises, side raises, shoulder presses, met dumbells, schijven of de stang en vele mogelijkheden.

Buik

Je eigen creaties, crunches, schuin, recht, benen in de lucht, benen naar voren duwen, plank, side plank. Ter verzwaring kun je crunches met een schijf doen.

Cooling down

Duidelijk, stretchen, relaxen en bijkomen!

Kortom een complete les in mekaar zetten is dus niet zo moeilijk. Probeer goed op de techniek te letten, niet te zwaar te trainen, bij een power les gaat het om veel herhalingen, weinig gewicht.