Voorbereiden op hardloopwedstrijden: het parcours

Als je als hardloper een bepaalde prestatie wilt neerzetten, meestal een tijd of het uitlopen van een wedstrijd, dan komen daar een aantal dingen bij kijken. Een bepalende factor kan het parcours zijn. Want elk parcours is anders en vergt een bepaalde voorbereiding. Hoe kan je je voorbereiden op een hardloopwedstrijd, lettend op het parcours? Welke elementen van het parcours moet je ter voorbereiding bestuderen? En waar kun je op trainen ter voorbereiding op de wedstrijd?

De voorbereiding

Een goede voorbereiding is het halve werk. Dit gezegde geldt ook voor hardlopen. En in het bijzonder ook voor de voorbereidingen die je kan doen gelet op het parcours. Waar moet je allemaal op letten voordat je aan een hardloopwedstrijd gaat deelnemen, als we kijken naar het parcours?

Het parcours

Lengte

De lengte van het parcours is natuurlijk van essentieel belang. Meestal is het een gangbare afstand: 5 of 10 kilometer, een halve of een hele marathon. Daarnaast wordt er soms gesproken over Engelse Mijlen (EM). Een Engelse Mijl is 1609,344 meter, oftewel 1,6 kilometer. Meestal worden wedstrijden gelopen met 5 en 10 EM, wat staat voor ongeveer 8 en 16,1 kilometer.

Als je weet welke afstand je loopt tijdens de hardloopwedstrijd, is het belangrijk genoeg kilometer in de benen te hebben. Meestal geldt dat je het aantal kilometers in een normaal tempo zou moeten kunnen lopen, zonder flinke spierpijn te hebben. Voor een halve en hele marathon is het niet voor iedereen noodzakelijk de daadwerkelijke afstand te hebben getraind. Sowieso kost dit veel tijd, die niet iedereen heeft. Daarnaast vergt het ook een behoorlijke inspanning, waar je dagen van moet herstellen. De vraag is of je deze rust kan vinden in je normale, dagelijkse leven. De meningen verschillen nogal, maar zeker is dat je ongeveer tot 15 à 30 kilometer moet hebben getraind, voor het lopen van een marathon. Voor een dergelijk lange afstand moet je lichaam eerst wennen aan de kilometers hardlopen die je in de afgelopen jaren hebt afgelegd. Een marathon kan je dus zeker niet zomaar lopen. De tip is om het rustig op te bouwen. De 5 en 10 kilometer kunnen, afhankelijk van je lichaam, met een relatief korte voorbereiding worden uitgelopen. Om jezelf te verbeteren qua tijd en loopritme, en geen blessures op te lopen, is een gedegen training noodzakelijk.

Hoogtemeters

In sommige wedstrijden bestaat het parcours uit hoogteverschillen. Er zijn verschillende soorten hoogtemeters die het parcours lastig kunnen maken. Te denken valt aan bruggen, duinen, natuurlijke heuvels en bergen, valsplatte wegen, dijkopgangen, strandopgangen, trappen en tunnels.

Sommige wedstrijden staan hier echt om bekend. Op de website is dan ook vaak een dwarsdoorsnede gemaakt met het aantal hoogtemeters van start tot finish. Maar mogelijk zijn er wedstrijden waarbij hoogteverschillen zijn, die niet specifiek worden vermeld. Daarom is het altijd handig het parcours ter plaatse te verkennen. Mocht je niet in de buurt wonen of geen tijd hiervoor hebben, dan kun je altijd nog via internet (bijvoorbeeld Google Maps of Streetview) een hoop te weten komen over de wegen waar je over gaat lopen. Mochten er meerdere punten zijn met hoogteverschillen, dan is het zaak hier op te trainen. De weerstand van het omhoog hardlopen kan je natuurlijk het best trainen door een dergelijke situatie na te bootsen. Dit kun je doen door een dergelijk hoogteverschil meerdere keren in een trainingsloop op te nemen. Daarbij is het ook belangrijk te weten of de hoogteverschillen in de wedstrijd stijl zijn of vals plat en of de hoogteverschillen over een langere afstand zijn of juist erg kort. Hier kan je dan jouw training op aanpassen. Let op: het afdalen is geen rustpunt, maar kan ook behoorlijk zwaar zijn voor je benen. Een tip is om het afdalen ook serieus mee te nemen in je trainingen. Mocht de mogelijkheid niet bestaan om met een echt hoogteverschil te trainen, dan kan je je ook goed voorbereiden door intervaltrainingen. Hierbij loop je in verschillende tempo's, van joggend tot sprintend, waarbij je hartslag van laag naar hoog schiet. Dit is een manier om de inspanning van het 'klimmen' na te bootsen.

Ondergrond

Je benen krijgen tijdens een hardloopwedstrijd heel wat te verduren. Daarom is de ondergrond ook een belangrijk element van het parcours. Er zijn verschillende soorten ondergronden, te verdelen in verhard en onverhard. Verharde ondergronden zijn onder andere asfalt, tegels, klinkers, kasseien en een atletiekbaan. Onverharde ondergronden zijn bijvoorbeeld bosgrond, gras, weiland, zand en heide. Sommige ondergronden zijn een stuk zwaarder dan de ondergronden waar meestal op wordt gelopen. Hierbij moet je vooral denken aan zand, kasseien en bos of heidegrond. Wat het zo zwaar maakt zijn de onregelmatigheden en het zakken van je voeten in de grond bij het neerkomen. De onregelmatigheden betekenen dat je constant moet corrigeren en je moet concentreren op waar je je voeten neerzet. Het zakken van je voeten in zachte grond betekent dat je meer kracht moet zetten om je voort te bewegen. Voor sommige zachtere ondergronden kan het daarom helpen om hardloopschoenen met spikes aan te doen.

Mocht je een wedstrijd gaan lopen met een parcours dat bestaat uit dit soort zware ondergronden, dan is het noodzakelijk je hier op voor te bereiden. Zoek daarom een zelfde ondergrond in jouw omgeving om op te trainen. Probeer er ook achter te komen hoe lang de stukken zijn, zodat je hier goed op kunt trainen. Op internet zijn er diverse sites waarbij je afstanden kunt meten. Het zou zonde zijn als je hebt getraind om zo'n 50 meter over het strand te rennen en je verrast wordt door de 7 kilometer die je over het strand moet hardlopen.

Voeding

Tijdens de langere hardloopwedstrijden is het van belang om jezelf voldoende voedingsstoffen toe te dienen. Meestal krijg je te horen waar de diverse eet- en drinkpunten staan op het parcours, of het is na te lezen op de website. Bij deze punten krijg je water of een hapje, bijvoorbeeld een stukje banaan, uitgereikt. Vooral voor langere afstanden is het van belang te weten waar deze punten op het parcours zijn. Niet alleen kan je daarmee je eet- en drinkgedrag er op aanpassen, het zijn ook mentale richtpunten waar je je goed op kunt focussen. Als je weet dat je over een halve kilometer een bekertje water krijgt, loopt dat een stuk makkelijker dan in onwetendheid hopen dat er achter elke bocht een drinkpost verschijnt.

Andere elementen van het parcours

Naast de bovenstaande punten zijn er nog een aantal dingen waar je op kan letten. De wind kan een belangrijke rol spelen. Om je wedstrijd zo goed mogelijk in te delen, kan het handig zijn om te weten waar de wind die dag vandaag komt en wanneer je hem tegen of mee hebt. Je kunt je tempo hierop aanpassen en ook mentaal heeft deze voorbereiding zijn pluspunten. Het kan je een behoorlijke boost geven, als je weet dat je na een flink stuk tegenwind, de laatste kilometers met wind mee kan versnellen. Daarnaast kan je ook je krachten sparen voor het zware stuk dat je te wachten staat wanneer je wind tegen krijgt. Hierbij moet ook rekening gehouden worden met de inrichting van het landschap. Op een dijk vang je ontzettend veel wind en in een stad, tussen hoge gebouwen, is dit minder het geval.

Het is belangrijk om te weten waar de finish is. Als je weet waar die zich bevindt, dan kun je ook bekijken vanaf welk moment je eventueel een versnelling of eindsprint kan inzetten. Ga je gewoonlijk de laatste kilometer versnellen, dan kan je via het parcours nagaan waar de laatste kilometer begint. Het is handig om voor jezelf dan een herkenningspunt te nemen en deze in gedachte te houden, zodat je tijdens de wedstrijd makkelijk kunt herkennen wanneer je bij de laatste kilometer bent. Dit werkt hetzelfde voor bijvoorbeeld de helft van de te lopen afstand of een ander herkenningspunt dat voor jezelf duidelijk maakt hoe ver je bent. Het verdeelt het parcours in stukjes, waardoor je steeds een richtpunt hebt. Het maakt de afstand mentaal makkelijker te behappen.

Een ander element dat van invloed kan zijn is het aantal bochten. En dan met name korte bochten of keerpunten. Dit soort bochten betekent namelijk dat je wellicht moet afremmen en weer op snelheid moet komen na de bocht. Het maakt het parcours zwaarder en daarom is trainen bij veelvuldig voorkomen van dit soort bochten een must. Je kan gewoon een bochtig parcours uitkiezen en hierop trainen, of kiezen voor een intervaltraining.

Als je deelneemt aan een grote wedstrijd, dan kan het zo zijn dat je aan het begin van de wedstrijd door smalle straten loopt en daardoor omgeven bent door hardlopers. Hierbij moet je erop letten dat je niemand voor de voeten loopt. En misschien wil je wel inhalen, of word je tegelijkertijd ook ingehaald door snellere lopers. Dit soort momenten kunnen bijna alleen worden getraind tijdens de wedstrijden. Hier gaat het dus echt om ervaring. Als je dit eenmaal een aantal keer hebt ervaren, is het geen struikelblok meer en ren je fluitend mee met de massa.

Slot

Lees en zoek op wat je nog meer kan doen om je voor te bereiden op een hardloopwedstrijd. Naast het parcours moet je natuurlijk ook de juiste voeding hebben, goed trainen, goede schoenen en kleding hebben en andere belangrijke informatie over de wedstrijd weten.

De wedstrijd kan beginnen

Als je het parcours middels bovenstaande punten hebt verkend, dan kan je je goed voorbereiden en op een goede manier trainen richting de wedstrijd. Je kunt je ook beter visualiseren hoe je de wedstrijd gaat lopen. Dit is een goede manier om de belangrijke elementen en punten in een parcours te onthouden. Het parcours is daarmee niet je vijand, maar een bekende vriend.