Sporten: Een beschermd lichaam tijdens alle seizoenen

Voor veel mensen geldt dat het voorjaar hét jaargetijde is dat we weer bloter naar buiten treden en we er strak uit willen zien, maar een gezond lijf is het hele jaar door belangrijk. Dus sporten we ook in de herfst en de winter. Het najaar is bij uitstek het seizoen dat we verkoudheidjes en griepjes oplopen, nog even los van de spierblessures. Mogelijk te dun gekleed, de zomer voelde immers zo goed. Maar het najaar kan ook het moment zijn dat je je lichaam sterk maakt voor de gure herfst en de koude winter.

Ieder seizoen heeft zijn charme om aan een gezond lijf te werken. Natuurlijk is de warme zomerzon heerlijk als je bijvoorbeeld buiten sport. Hardlopen, fitness, wandelen, fietsen etc. Maar niets let je dit ook door te voeren in de herfst of de winter.

Warm de spieren op

Een warming up is altijd belangrijk, maar in de herfst en de winter is een goede warming up meer dan ooit belangrijk. Zorg er dus voor om voldoende oefeningen gedaan te hebben, alvorens naar buiten te gaan.

• Maak de armspieren soepel door draaiende bewegingen van voor naar achter te maken, rond te draaien. Als je de cirkel groot genoeg maakt, neem je de schouder spieren meteen mee. Doe deze oefeningen enkele minuten.
• Maak voor de soepele armspieren de scharnierende bewegingen met gebogen armen (zoals je je armen ook houdt als je aan het hardlopen bent). Beweeg de armen enkele minuten van achter naar voor.
• Strek je armen zoveel mogelijk in een rechte lijn boven je hoofd uit, even vasthouden en weer loslaten. Herhaal deze oefeningen zo’n tiental keer en strek de armen daarna een tiental keer naar voren en weer ontspannen.
• Maak enkele minuten met de armen grote cirkels voor je lichaam van boven inademend en dan uitademend de armen ontspannen naar beneden laten glijden.
• Wissel deze oefeningen ook door elkaar af. Probeer dit enkele minuten vol te houden en schud daarna de armen en schouders goed los. Maak ook meteen de nekspieren los door je hoofd enkele malen linksom en enkele malen rechtsom te draaien.

• Voor de benen hebben we soortgelijke oefeningen om de spieren op te warmen en soepel te krijgen. Ga op een been staan (eventueel met steun) en maak steeds groter wordende cirkels met het losstaande been. Wissel af en hou dit weer enkele minuten vast.
• Buig door de knieën vanuit een rechte houding van je lichaam en kom rustig weer omhoog. Herhaal deze oefeningen een tiental keer, even de benen uitschudden en nog een tiental keer.
• Zet een been gestrekt naar achter en buig door het voorste been (eventueel met steun). Wissel de benen een tiental keer af.
• Zet de benen een twintigtal centimeter uit elkaar en houd de benen gestrekt. Probeer nu met gestrekte armen de grond te halen. Herhaal deze oefening ook een tiental keer. Soms de benen iets wijder uit elkaar en soms de benen weer wat dichter naar elkaar toe.
• Zet de armen in de zij en houdt de schouders stil, zet de voeten bij tegen elkaar in een rechte houding en draai nu rondjes met de heupen. Eerst een tiental keer linksom en dan een tiental keer rechtsom. Herhaal dit enkele keren en schud de armen, benen en heupen daarna weer even uit.

Varieer de oefeningen en bedenk rustig zelf wat oefeningen om de spieren los te krijgen, maar let op het is een warming up en geen workout! En sluit ten slotte na het sporten ook weer af met wat lichte oefeningen.

Pas je kleding aan

Shirts en jacks

Het klinkt zo logisch om je kleding aan te passen al naar gelang het jaargetijde en toch zien we lopers met enige regelmaat toch nog te dun gekleed. Je gaat het tijdens het lopen of fietsen inderdaad warm krijgen, maar als je ergens even moet stoppen of je wilt tussendoor wat oefeningen doen, koel je snel af. Zorg dat je dan een trui of iets dergelijks bij je hebt. Als het te warm wordt, kan de trui altijd om de heupen geknoopt worden.

Let ook op met regen. Regen kan je, als je verrast wordt, snel laten afkoelen. Ook een sweatshirt kan je rillerig maken als het door de regen nat wordt aan de buitenkant en aan de binnenkant door zweet. Een waterdicht jack voor er overheen is geen overbodige luxe.

Broeken

Een broek moet naast goed passend zijn ook van een waterdicht materiaal zijn of minimaal de volledige benen bedekken. Er zijn broeken die “ademen” en toch een lichte regenbui de broek niet kletsnat maken. De kuitbroeken die je bij de zomerse joggingpakken (of de bekende wielrenbroeken) nog wel eens ziet, kunnen – zodra de kou zijn intrede doet - funest zijn. Wind en waterdicht is het beste, misschien niet altijd het mooiste, maar wel goed als beschermer van je benen.

Hoofd en handen

Vergeet de handen en het hoofd niet. Als het echt koud wordt is het goed het hoofd en de handen ook in te pakken. Het hoofd kan stevig transpireren, niet bevorderlijk dus als het erg koud is. Soms is zelfs een speciale bril voor de ogen (wind!) een oplossing zijn. Zo ook de handen, je lichaam probeert de voornaamste delen van je lichaam warm te houden en dat ligt verscholen in je romp en niet je handen. Deze zullen dus relatief snel (als eerste) afkoelen als de kou zijn intrede doet. Goede warme handschoenen of wanten voorkomen dit.

Muziek

Mening buitensporter heeft voor de concentratie of gewoon voor de afleiding graag een muziekje op de oren. Een speciaal headsetje om de oren heen of de koptelefoon voor de sporter (lichtgewicht met bandje achter het hoofd en hangend op de oren) kunnen dit gemakkelijker maken. Maar vergeet niet dat als je niet in de natuur loopt er dus verkeer kan zijn. Verkeer wat je niet hoort. Extra alert zijn dus!

Tot slot

Gezond verstand gebruiken is zo eenvoudig, maar erg belangrijk als je sportief aan de slag gaan. Goed zittende kleding die ademt, kleding die tegen kou en regen kan beschermen en goed opgewarmde spieren is een basis voor veel sportief plezier … en een goede gezondheid!