Hardlopen: Blessures

Hardlopen is een van de meest beoefende sporten van ons land, of het nou recreatief is, of een marathonwedstrijd. Veel hardlopers ervaren op den duur klachten of lopen blessures op. Hoe zijn deze blessures ontstaan? En wat kun je tegen hardloop blessures doen?

Rennen geeft klap

Hardlopen vergt veel van ons lichaam. Er zijn weinig sporten die zoveel blessuren veroorzaken. Dat is niet vreemd als je bedenkt wat een stukje rennen vraagt van je lichaam. Tijdens een wandeling in normaal tempo vangt je lijf bij elke stap je eigen lichaamsgewicht op. Bij deze wandelgang maakt altijd een van je voeten contact met de grond. Maar als je rent of jogt is er een moment dat beide voeten in de lucht zijn. De ene voet heeft zich net afgezet en de ander komt weer bijna op de grond. Als dat gebeurt, kom je met een klap neer. Dat betekent dat je lijf bij elke stap twee tot drie keer je lichaamsgewicht moet opvangen. Hoe harder je rent, hoe zwaarder de klap. Die klap vloeit als een schokgolf via je voet, been en rug door je lijf omhoog. Iemand die zeventig kilo weegt, krijgt bij elke stap een gewicht tussen de 140 en 210 kilogram voor zijn kiezen. En per kilometer hardlopen kom je al snel 600 keer met je voeten op de grond.

Je lichaam corrigeert

Gelukkig kent je lichaam zelf ook een mechanisme om die klappen op te vangen. Want je voet werkt als een schokdemper. De meeste hardlopers landen op hun hak. De voet wikkelt daarna verder af tot hij helemaal op de grond staat. In deze loopfase verandert de stand van de voet. Je enkel zakt iets naar binnen en je voetboog wordt platter. In deze houding zijn de gewrichten het flexibelst. Dit zorgt er namelijk voor dat je voet de kracht van de klap goed absorbeert. Daarna wikkel je je voet verder af richting de grote teen om weer af te zetten.
Deze manier van hardlopen is de meest natuurlijke, waardoor hij de meeste schokdemping levert. Bovendien gaat bij deze loopstijl de minste energie verloren.

Oorzaak van blessures

Lang niet elke voet gedraagt zich volgens bovenstaand ideaalbeeld. Als je platvoeten hebt of als je voet te flexibel is, zakt die tijdens het neerkomen te ver naar binnen. Zo rent meer dan de helft van de hardlopers. Er ontstaat zo te veel druk aan de binnenkant van de voet en het been. Dat kan tot blessures leiden. Een schoen met een steviger stuk zool aan de binnenzijde kan uitkomst bieden. Dat stuk ondersteunt de binnenkant van de voet, zodat die niet te ver naar binnen zakt.

Een klein aantal voeten kantelt bij het neerkomen juist te weinig naar binnen. De voeten blijven dan stijf en star. Hardlopers met holvoeten hebben hier last van. Omdat de voet zo star is, verliest hij zijn dempende eigenschappen. De gewrichten in de voeten en knieën krijgen dan bij elke stap meer te verduren. Deze lopers hebben schoenen met een goede schokdemping nodig.

De juiste schoen laat de voet het meeste werk doen en ondersteunt alleen bij een goed afwikkeling. Dan loop je efficiënt en stabiel. Dat verkleint de kans op blessures.

De meest voorkomende hardloop blessures

Scheenbeen

Ongeveer 10% van de blessures bij hardlopers vind zijn oorsprong aan het scheenbeen. Scheenbeenpijn of ‘shin-splint’ komt door overbelasting van het onderbeen. Aan het begin en na inspanning voel je pijn aan de binnenkant van het scheenbeen. De pijn verdwijnt vaak tijdens het hardlopen, maar komt daarna terug.

Voet

6% van de blessures bij hardlopen komt door de voet. Wie last heeft van pijn onder het hielbeen heeft waarschijnlijk te maken met een ontstoken peesblad, de ‘fascia plantaris’. Deze pees loopt onder je voet en verbindt de bal van je voet met je hielbeen.

Hiel

Hielblessures vormen 14% van het totaal aantal blessures bij hardlopen. De achillespees verbindt de kuitspier met de hiel. Een ontstoken achillespees veroorzaakt de pijn boven je hiel.

Knie

De meest voorkomende klachten zijn aan de knie. Maar liefst 23% van alle blessures bij hardlopen is een knieblessure.
Pijn rondom de knieschijf? Dat zogeheten ‘patellofemorale pijnsyndroom’ ontstaat geleidelijk.
Pijn net onder de knieschijf wijst op een springersknie (apexitis patellae). De kniepees is overbelast. Bij een lopersknie heb je last van de buitenkant van je knie. Het is een overbelasting van de peesplaat aan de buitenzijde van je bovenbeen.

Wel of niet rekken voor het hardlopen?

Rekken voor het hardlopen. Het zou blessures voorkomen en prestaties verbeteren, dus stretchen veel sporters wat af. Of het helpt? Uit verschillende onderzoeken bleek dat het rekken en strekken voor het sporten de kans op een blessure juist vergroot. Maar andere onderzoekers vonden juist geen effect van het rekken op de blessurekans. Het is in elk geval nooit aangetoond dat je met stretchen blessures voorkomt. Daarvoor hoef je je dus niet uit te sloven. En of je na het rekken beter presteert? Nee, ontdekten onderzoekers van de universiteit van Tampa in Florida. Ze lieten 10 mensen 2 keer een half uur op een loopband rennen. De ene keer deden ze vooraf rekoefeningen, de andere keer niet. Stretchloos liepen de mannen in een half uur gemiddeld zelf 200 meter verder dan na het rekken en strekken. De onderzoekers vermoeden dat dat komt doordat het rekken zelf ook al energie kost. Moeten we dan maar stoppen met dat rekken? De Amerikaanse orthopedisch chirurg Daniel Pereles ontdekte dat een verandering in de rekgewoonte gevolgen heeft. Wie nooit rekt en dat ineens wel gaat doen, of wie altijd rekt en er plotseling mee ophoudt, heeft een grotere blessurekans dan wie bij zijn oude routine blijft. Of die gewoonte nou wel of niet rekken is.