Korte en effectieve workout

Je kunt trainer wat je wilt en uren bezig zijn, maar dat zegt nog niet veel over de effectiviteit van de training. As je aan de slag wilt met een sport gewoon om te bewegen, af te vallen of een soepel en vitaal lichaam te hebben, is het verstandiger om de professional te raadplegen of oefeningen volgens een programma te volgen.

Algemeen

Voor het raadplegen van een professional is het het handigste als je in de buurt kijkt welke professionals je via een vereniging of gym kunt benaderen. Een vast programma kan je via een geluidsbandje tot je nemen en/of via internet. Plaatjes, filmpjes of tekst. Voor iedereen is er wel een mogelijkheid die als prettig wordt ervaren om zelf aan de slag te gaan.

Bijgaand een aantal oefeningen welke, binnen 15 minuten afgewerkt dienen te worden en een prima dagelijkse workout bieden voor een soepel lichaam. Vergeet alleen niet even een korte warming-up van een tweetal minuten. Hiervoor is de ledematen even losdraaien belangrijk. Pak de scharniergewrichten aan en door de bewegingen warmt je hele lichaam vanzelf een beetje op. Genoeg om deze oefeningen te doen. Oefeningen die je langzaam maar zeker in een hoger tempo zult gaan doen en het aantal dus op kunt voeren om je kwartier vol te maken.

Benen en billen

Nummer 1

De benen en billen pak je aan door rechtop te gaan staan. Zet daarna met je rechterbeen een grote stap naar achteren en buig je rechterknie door tot je laag bij de grond komt met deze knie. Je linkerbeen buigen, zodat je knie ter hoogte van je enkel komt en je lichaam houd je recht. Armen in de zij of als je meer evenwicht nodig hebt, mag je ook zijwaarts houden. Houding even vasthouden en dan afwisselen met links.

Nummer 2

Ga voor de trap staan met de armen in de zij. Je wissels de voeten die op de onderste trede zet af gedurende een minuut. Als de trede iets te laag is, zoek dan iets wat hoger is, maar niet hoger dan dat je bovenbeen haaks op je onderbeen staat bij het betreden. Naarmate je dit langer doet, kan het tempo ook opgevoerd worden.

Borst

Nummer 1

Ga op je buik liggen, de benen recht naast elkaar en de tenen op de grond. Op het moment dat je omhoog komt geldt dat je benen en lichaam op een rechte lijn net even boven de grond hangen. Je armen zijn gehoekt. Druk daarna even verder op door je armen te strekken. Zo krijgt je lichaam een schuine lijn omhoog. Herhaal de oefening een keer.

Nummer 2

Als bovenstaande oefening niet lukt, kan je ook op je rug gaan liggen, met de benen naast elkaar en de armen haaks op je lichaam. Neem in allebei de handen of een gewicht van ieder een kilo, maar als je dat niet hebt mag het ook een handzame fles met een liter inhoud zijn. Breng de verzwaarde armen gestrekt en in alle rust tot boven je borst, even vasthouden en weer rustig naar oorspronkelijke houding terugbrengen. Herhaal de oefening om de beginnen een tweetal keer.

Rug

De rugspieren train je door te gaan staan in een rechte houding. Neem weer iets zwaars in handen en buig rustig door de knieën en het bovenlichaam helt iets naar voren (borst naar voren, billen naar achteren). Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd deze houding vast als je je armen strekt (richting de grond). Haal je verzwaarde armen weer helemaal op tot de borst en strek ze weer. Begin met in iedere hand een halve kilo te nemen en voer dit op tot anderhalve kilo naarmate je de oefening langer doet. Herhaal de oefening in het begin een drietal keer.

Heupen

De heupen houd je soepel door op de rug te gaan liggen met gestrekte benen en de armen haaks op het lichaam. Breng nu je onderlijf van de grond en probeer met gestrekte benen je linkerhand aan te raken. Even vasthouden en terugbrengen naar de beginstand, om vervolgens hetzelfde te doen naar de andere kant. Herhaal dit in het begin een drietal keer aan beide kanten.

Spelenderwijs

Sommige mensen vinden gewone oefeningen minder leuk en doen liever spelenderwijs wat oefeningen. Als je wat hulpmiddelen kunt regelen dan zijn er wel wat leuke oefeningen die ook goed zijn voor je lichaam.

• Als je nu ook nog aan je conditie wilt werken, maar niet de hardloper pur sang bent … iedere dag enkele minuten touwtje springen is goed voor de conditie en pakt verschillende spiergroepen aan.
• Een hoelapoep is prima voor de heupen. Je kunt ook alleen de draai beweging maken, alsof je de hoelahoep op je heupen draaiende wilt houden. Maar leuker is een echte hoelahoep te regelen en de draaiende beweging met de heupen te maken. Blijf je lekker soepel van.
• De skippybal is weer in en werkt prima voor het lichaam. Ga er op zitten en zet je jezelf voorzichtig gedurende een minuut of wat af, lekker voor de onderbenen. Of zorg dat het handvat aan de zijkant zit en buig je lichaam op de rug over de skippybal. Rol nu heel voorzichtig de bal voor- en achteruit. Voelt goed voor de rug.
• Stoepkrijt… maak rondjes op stenen die zover uit elkaar staan dat je een sprongetje moet maken om goed in het rondje te komen. Een drietal rondjes is goed en spring van links naar rechts. Goed voor de kracht in je benen en vergeet je evenwicht niet te behouden als je springt.

Tot slot

Iedere dag een kwartier de oefeningen doen houdt het lichaam lekker soepel. Begin er de dag mee, dan begin je de dag goed en het kost nauwelijks tijd. Neem na je reeks oefeningen even een moment voor jezelf. Even rustig zitten, maar kan ook gewoon onder de douche. Even niets om het lichaam in alle rust gereed te maken voor de dag.