Calisthenics: je hebt niet veel nodig voor een fit lichaam!

Mensen verzinnen steeds weer nieuwere manieren om zichzelf fit te kunnen houden, maar eigenlijk is alles wat je nodig hebt al bij je. Namelijk, je eigen lichaam. Calisthenics is een sport waarbij je je kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en flexibiliteit traint door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Je kunt de oefeningen altijd en overal uitvoeren omdat je alleen je eigen lichaam en een optrekstang nodig hebt voor de meeste oefeningen. Je maakt dus geen gebruik van fitnessapparatuur of losse gewichten.

De basis

Het enige wat je nodig hebt voor calisthenics is je eigen lichaam, een fitnessmatje en een optrekstang. Wat je al moet hebben zijn een sterke wil en doorzettingsvermogen. De basisoefeningen van calisthenics zijn pull-ups, push-ups, dips, squats en lunges. Met deze oefeningen begin je normaal gesproken. Wanneer je deze onder de knie hebt kun je varianten hierop doen zodat je steeds je spiergroepen op een iets andere manier traint. Ook zijn er wat meer geavanceerde oefeningen die je aan je trainingsschema kunt toevoegen als je wat meer ervaring hebt zoals: muscle-ups, hand stand push-ups, one-handed push-ups en pistol squats. Op deze manier werk je toe naar het moment dat je steeds zwaardere en gevanceerdere oefeningen kunt doen. Dit is heel bevredigend want je ziet je lichaam niet alleen veranderen, je voelt ook echt dat je lichaam sterker wordt. Een voorbeeld van een mijlpaal in iemand zijn of haar calisthenics trainingen is het kunnen uitvoeren van een muscle-up. Een muscle-up is een combinatie van een pull-up en een dip. De oefening vereist een goede basis.

Voeding

De juiste voeding is minstens zo belangrijk als de training zelf om de trainingsresultaten van calisthenics tot uiting te laten komen. Goede voeding zorgt ervoor dat je minder spierpijn krijgt omdat je spieren sneller en beter herstellen van de zware trainingen. De juiste voeding is voor ieder lichaam anders. Maar over het algemeen kun je zeggen dat je met het beperken van suikers en vet (gefrituurd) voedsel, het aanhouden van een gemiddelde koolhydraatinname en consumptie van veel eiwitrijke voeding het beste zichtbare resultaat zult krijgen.

Apps

Voor je telefoon of tablet zijn er apps te verkrijgen die een workoutschema kunnen maken op basis van je persoonlijke gegevens, voorkeuren en mogelijke blessures. Op deze manier heb je een persoonlijke virtuele coach die je stimuleert om te blijven trainen. Als je op ‘calisthenics’ zoekt in de 'app store' of 'Google play store', dan kom je een gevarieerd aanbod aan calisthenics-apps tegen.

Calisthenics parks

Op veel plaatsen in Nederland zijn er work-outspots voor het beoefenen van calisthenics. Een handige site waarbij je een calisthenics park bij jou in de buurt kunt vinden is calisthenics-parks.com.

Online presence

Een belangrijk onderdeel van je progressie met calisthenics is dat je naast je trainingen en gezonde voeding ook bezig bent met onderzoek doen over de uitvoering van bepaalde oefeningen. Zo kun je leren over hoe bepaalde oefeningen uitgevoerd dienen te worden om het maximale resultaat te bereiken en blessures te voorkomen. Online is er erg veel informatie te vinden die je kunt gebruiken om te starten met calisthenics. Er zijn een aantal influencers die trainingschema’s, voedingsschema’s, tips en video-tutorials delen over calisthenics.

De bekendste beoefenaar van calisthenics is Frank Medrano. Medrano is veganistisch en wordt ook wel superhuman genoemd. Als je ziet wat voor oefeningen Medrano uit kan voeren, dan zie je waar het menselijk lichaam toe in staat is. Als je hem de oefeningen uit ziet voeren dan lijkt het allemaal heel gemakkelijk. Het bekijken van calisthenics-video’s op Youtube kan helpen bij het samenstellen van je trainingschema of voor het krijgen van extra motivatie voor je volgende workout.

Is calisthenics iets voor mij?

De beste manier om er achter te komen of calisthenics iets voor jou is, is om het gewoon te proberen. Elke sport heeft natuurlijk voor- en nadelen. Je kunt voor jezelf beoordelen wat je belangrijk vindt bij het beginnen van een nieuwe sport.

Voordelen van het beoefenen van calisthenics

Functionele manier van trainen
Een duidelijk voordeel van calisthenics is dat je je spieren op een functionele manier traint. Je traint namelijk niet alleen kracht, maar ook tegelijkertijd uithoudingsvermogen, coördinatie en flexibiliteit. Het zichtbare resultaat laat dus soms even op zich wachten, maar het voelbare resultaat is dat als je begint met trainen je je snel fitter zult gaan voelen.

Goedkoop
Je hebt geen sportschool nodig voor calisthenics. Uitgaande van een prijs van €25 per maand voor een sportschool kan je dit al snel €300 per jaar besparen.

Efficiency
Sporten in de buitenlucht is vaak veel gezonder en fijner voor je luchtwegen dan sporten in een sportschool vol met airco’s. Daarnaast is het trainen door middel van calisthenics erg efficiënt omdat je het bij weinig tijd ook snel thuis of op je werk kunt doen. Het scheelt je ook de tijd die je anders zou gebruiken om naar de sportschool te reizen.

Nadelen van het beoefenen van calisthenics

Motivatieproblemen
Voor veel mensen kan calisthenics op den duur saai worden, omdat er relatief vaak dezelfde soort oefeningen terugkomen en er vaak veel herhalingen van dezelfde oefening nodig zijn. Toch zijn er niet minder oefeningen die je kunt doen dan als je gewoon naar de sportschool gaat en met gewichten traint. Daarnaast kan het voor veel mensen lastig zijn dat de sport vrij individueel is. De motivatie moet dus geheel van uit jezelf komen. Je bent echt met je zelf en je eigen lichaam bezig en dit is een persoonlijkere ervaring dan het beoefenen van een teamsport.

Geen excuses?
Ondanks dat er in de calisthenics-community vaak gezegd wordt dat er geen excuses zijn om je workout toch maar niet te doen, is het vaak toch handig om een fatsoenlijke optrekstang te hebben die je kunt gebruiken. Daarnaast is het fijn dat je de workout overal en altijd kunt doen, maar als je kamer erg gehorig is dan kunnen je buren al snel last hebben van jouw workouts op de vroege ochtend!

Lichaamsgewicht
Het voordeel van calisthenics is ook het nadeel. Een duidelijk nadeel ten opzichte van de sportschool is dat je geen gewichten hebt om je workout zwaarder te maken. Als je je workout zwaarder wilt maken dan zal je dus meer herhalingen moeten maken of de oefeningen op een andere (lastigere) manier uit moeten voeren. Bijvoorbeeld bij het doen van een simpele push-up kun je overgaan op het doen van een one-handed push-up om het wat zwaarder te maken.

Hoe begin je met calisthenics?

• Ga na wat de goede plekken zijn voor het doen van je work-outs: beschik je al over een optrekstang en een fitnessmatje?
• Is er een community die jou op weg kan helpen bij het begin van je calisthenics trainingen? Dit kan zorgen voor extra motivatie om het vol te houden en je kunt er goede vriendschappen aan over te houden.
• Maak elke week een foto van je lichaam. Dit voelt aan het begin heel raar om te doen, maar het zal sterk bijdragen aan je motivatie om het vol te houden als je telkens je progressie ziet.
• Creëer een trainingsschema inclusief warming-up en cooling-down met behulp van bronnen op het internet of download een calisthenics app.
• Je bent klaar om te beginnen! Het zal zwaar worden, maar het mooie van calisthenics is dat het een fit lichaam voor iedereen mogelijk maakt!