Effectieve work-out voor een platte buik

Een platte buik is voor veel mensen een esthetisch doel. Maar sterke buikspieren zijn ook voor de gezondheid zeer wenselijk. Als je core getraind is zullen alle andere activiteiten makkelijker zijn. De work-out doe je om de dag. Per training combineer je 3 oefeningen. Bijvoorbeeld: plank, pauze, zijwaartse plank, pauze, stomach vacuüm. Bij de volgende training kun je de 'zijwaartse plank' vervangen door de 'leg lift'. Of je kunt 3 keer planken terwijl je op verschillende manieren je benen erbij betrekt. Variatie in een work-out is erg belangrijk, zowel fysiek als mentaal. Spieren raken gewend aan training en worden dan lui, waardoor ze minder groeien dan voorheen. Mentaal raak je snel verveeld door herhaling, wat je motivatie in de weg komt te zitten.

Uitrusting: Stopwatch (telefoon), gympen, een gevouwen badlaken als de vloer te hard is onder je ellebogen.

Warming up

Begin staand met de voeten uit elkaar op iets meer dan schouderbreedte. Laat de armen ontspannen hangen en draai dan de romp van links naar rechts waarbij de armen meezwieren. Buig eventueel ook de knieën om en om in harmonie met de draai: naar links is linkerknie en andersom. Doe dit ongeveer een minuut, tot het lichaam warm is. Adem 3 keer diep in en uit, alsof je wilt gaan sprinten.

Plank

Dit is de beste oefening voor een sterke core. Het is ook een zeer zware oefening omdat de rug, billen en armen worden ingespannen. Leun op je onderarmen en op je tenen. De rest van je lichaam is strak en lang, de wervelkolom is recht. Span je billen en trek je navel in. Beeld je in dat je navel en billen elkaar moeten aanraken. Je hoofd houd je recht door naar je handen op de vloer te kijken. Je handen kun je samenvouwen.

Een beginner kan proberen 20 seconden te planken. Als dit makkelijk gaat kun je de duur van de plank verlengen, met stapjes van 10 of 20 seconden. Probeer uiteindelijk 1,5 tot 2 minuten in plank houding te blijven. Bouw rustig op. Na een maand 3x 20 seconden planken zie je ook al resultaat.

Plank met been

Als het planken te saai of te makkelijk wordt, kun je de onderste buikspieren nog extra trainen door de benen te bewegen:

Zwevend been

Steun op één been en waai het andere uit en weer terug, zwevend boven de vloer. Doe dit 3 keer en wissel dan van been. Als 3 keer makkelijk is, doe het dan eens 5 of 10 keer.

Uitstappen en instappen

Stap je benen uit tot een lichte spreidstand en stap dan weer terug, ook hier kun je de herhaling opvoeren naar 5 of 10 keer. Voor nog meer intensiteit spring je uit en in met beide benen tegelijk.

De zijwaartse plank

Hiermee train je de schuine buikspieren en de heupen. Steun op je linkerelleboog en de zijkant van je linkervoet. Je rechterarm kun je strekken richting je heup of richting de lucht. Ook nu is het lichaam recht. Kijk niet naar de vloer maar recht vooruit. Probeer dit net zo lang vol te houden als de reguliere plank.

Leg lift

Planken vermoeit de schouders. Daarom is deze oefening een welkome afwisseling. Ga op je rug liggen en druk je onderrug in de grond. Terwijl je je rug in de grond blijft duwen beweeg je beide benen op en neer. Tijdens de herhaling blijven je benen een paar cm boven de grond hangen. Herhaal 5 keer. Uiteindelijk kun je proberen 4 sets van 10 lifts te doen.

Stomach vacuüm

Voor extra controle over je buikspieren en zonder de rest van het lichaam te belasten kun je deze oefening doen. Het lijkt makkelijk maar het is zeer effectief. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij de laatste uitademing pers je alle lucht uit je longen. Beeld je in dat je ook alle lucht uit je buik blaast en hou hem daarna zo diep in alsof je navel je ruggengraat moet aanraken. Doe 3 sets van 20 sec. Het is belangrijk om deze oefening als laatste te doen omdat je, je zuurstof toevoer onderbreekt. Eventueel kun je tijdens het vacuüm hoog in je borst ademen, vooral als je de oefening gaat verlengen naar 40 - 60 sec. Na iedere set besteed je tijd aan je ontspanning. Zorg dat je buik weer helemaal ontspannen is en adem een paar keer diep in en uit naar je buik, zodat hij op en neer gaat.

Gouden tips

• Maak van je work-out ook je ontspanning. Na iedere set neem je een halve tot een hele minuut rust. Ga plat op je rug liggen en adem diep in en uit, naar je buik toe. Tijdens de plank is je hele lichaam gespannen, daarna loslaten voelt heerlijk.
• Haal bewust adem tijdens de oefening. Bij inspanning van de romp is men geneigd te vergeten om te ademen.
• Doe de oefeningen niet op de volle maag. Het beste moment is vlak voor de lunch of vlak voor het avondeten.
• Muziek versnelt de tijd en geeft energie. Zet muziek op waar je op zou willen dansen.
• Soms zul je willen grommen of schreeuwen. Doe dit dan, het is goed voor je energie.
• Leg je gevouwen handdoek op de deurmat voor meer grip.
• Op internet staan veel video’s en afbeeldingen van de beschreven oefeningen. Het is makkelijker om een oefening na te doen. Dus bij twijfel over de juiste uitvoering: even googlen.