Buiten sporten en spelen

Het klinkt zo eenvoudig, lekker buiten sporten. Maar voor menigeen is het fitnessapparaat in de sportschool toch echt de plaats om de spieren te trainen. Lekker buiten in de frisse lucht kunnen al die oefeningen ook gedaan worden en als je de loopband verruild voor het bos, de waterkant of zomaar een ander mooi plekje, dan krijg je nog meer voor elkaar ook ... en dat nog los van de heerlijke buitenlucht!

Bewegen

Het wordt dagelijks meerdere keren geroepen … bewegen is belangrijk. En naast het programma op de televisie, waar de oefeningen zelfs voorgedaan worden, heb je boeken, reclamespotjes, mensen in de omgeving of noem maar op. Maar alles is gericht op het bewegen van het lichaam.

Niet voor niets, want het is ook essentieel dat we meer bewegen. Nederland lijkt hard op weg om net zo te "vervetten" als de Verenigde Staten en Engeland. Maar nog los van de te verbranden calorieën is het gevoel van een lekkere work out heerlijk en soms zelfs verslavend.

Maar waarom de sportschool in? In de winter kan ik me nog iets voorstellen bij de koude … hoewel je je natuurlijk goed kunt aankleden. Maar in de zomer let je toch niets meer om lekker buiten te gaan sporten. Denk hierbij niet alleen aan hardlopen, er zijn veel meer mogelijkheden voor buiten en als bijkomend voordeel geldt dat je met dezelfde duur van sporten meer calorieën verbrand en je maakt vitamine D aan.

Gebruik de mogelijkheden op straat

Om naast het hardlopen je oefeningen optimaal te kunnen volbrengen is het belangrijk alle mogelijkheden te gebruiken. Dat wil in de praktijk zeggen dat de trappen opgezocht moeten worden, maar ook straatmeubilair, brugleuningen en hekjes die een afrastering vormen. Een aantal voorbeelden.

Trap

Tijdens het hardlopen is het goed om af en toe een trap te nemen. Wissel bijvoorbeeld een duurloop af met het nemen van een trap. De trap is goed voor de beenspierengroepen in zowel de bovenbenen als de onderbenen. Trek een sprintje een trap op en weer af of gebruik de onderste treden van de trap om wat extra buig- en strekoefeningen voor de benen te doen.

De onderste treden van de trap kunnen ook gebruikt worden om de benen te strekken. Zet het ene been op de 2e of 3e trede en het andere been licht gebogen naar voren. Buig langzaam dor het voorste been en herhaal dit een 5-tal keer. Draai de benen dan om en herhaal ook dit zo’n 5 keer.

Brugleuning

De brugleuning die niet te hoog is kan gebruikt worden om met de rug naar de leuning (zet ook 1 stap van de leuning af) en de armen achterwaarts op de leuning langzaam door de armen te zakken en weer te strekken. Doe dit een aantal keren achter elkaar (altijd rustig opbouwen als je voor het eerst armoefeningen gaat doen).

Met het gezicht richting de leuning kan je ook oefeningen voor de armen doen. Zet een flinke stap naar achter en leun met de armen op de leuning. Zak rustig door de armen en strek je armen vervolgens. Doe ook deze oefening een aantal keren achter elkaar.

Straatmeubilair

De bankjes in de parken zijn ideaal om te steppen en vergeet vooral niet ook de armen goed mee te nemen.
Maar je kunt ook opdrukoefeningen doen met de benen op het bankje en de handen op de grond. Probeer je nu op te drukken.

Of ga op het bankje zitten en zet de benen stevig in een rechte hoek op de grond. Draai nu alleen het bovenlichaam zoveel mogelijk naar links en dan naar rechts. Herhaal dit minimaal zo’n 30 keer. Goed voor de taille.
Als je toch zit kan je ook de armen recht langs je lichaam (langs je heupen) zetten en jezelf proberen omhoog te drukken. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Bekijk of de hoogtes van het straatmeubilair ook geschikt zijn om links en rechts overheen te springen. Zet af op het meubilair en trek je benen zo hoog mogelijk in. Herhaal deze oefening ook enkele keren. Bij voorkeur straatmeubilair met verschillende hoogtes gebruiken.

Overige hulpmiddelen

Bekijk verder wat voor hulpmiddelen je nog kunt vinden. Bij kinderspeelplaatsen zijn wel eens om en om gekleurde stoeptegels. Gebruik deze afwijkende kleuren om alleen over een kleur te lopen en dit in een rap tempo. Herhaal ook deze oefening enkele keren.

Stoepranden kunnen gebruikt worden om “hoog-laag” te lopen en keer regelmatig om, om ook het andere been zwaarder te kunnen inzetten. Wissel dit af ook door op de stoeprand pas op de plaats te "hardlopen".

Heb je een touwtje bij je, verwerk in je training dan ook een stukje lopen met een springtouw en in een hoger tempo het touwtje springen op de plaats.

Tot slot

Natuurlijk is er meer begeleiding in de sportschool, maar als je een goede warming up en achteraf cooling down doet en je spieren dus lekker soepel zijn, kan je buiten heerlijk aan de slag. Een blessure kan je altijd en overal op lopen, dat kan een begeleider in de sportschool ook niet tegenhouden. Maar zorg dat je met beleid en niet te onbezonnen sport.

En verder creatief in wat je aan zaken op straat ziet, om te gebruiken in je work out. Alles bij elkaar is die frisse bos, zee of andere frisse lucht vele malen prettiger dan de airco in de sportschool.