Basisoefeningen, De Squat

De squat, of kniebuiging is een van de belangrijkste en meest effectieve basisoefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen en vet wilt verbranden, kracht wilt opbouwen of aan je conditie wilt werken.

Vet verbranden, Kracht, Conditie

Met basisoefeningen als de squat ben je echt bezig om een stevig fundament aan te leggen voor een ijzersterk lichaam. Je werkt ermee aan je conditie, kracht en je verhoogt je vetverbranding enorm wanneer je met deze oefeningen aan de slag gaat.

Benen als Griekse pilaren

De squat is bij uitstek de oefening om mooie, gespierde benen te krijgen. Zoals de gebeeldhouwde Griekse steunpilaren. Alleen ben jij nu zelf de beeldhouder. Je grote beenspieren maar ook je rugspieren en bilspieren worden direct aangesproken door de sqaut. Bovendien is het een goede oefening om de borstkast op te warmen voordat je met je push-ups verder gaat. Dit komt omdat je voor het squaten veel lucht nodig hebt.

Warming-Up

Voordat je met je krachttraining begint is het belangrijk dat je spieren warm zijn, dit geld zeker ook voor het squatten. 10 tot 20 minuten fietsen, joggen op de plaats of opwarmen op de stairclimber is zeker aan te raden. Daarna wat dynamische rekoefeningen en je kunt aan de slag.

Perfecte uitvoering

Zorg ook weer voor een perfecte uitvoering bij deze basisoefening om maximaal resultaat te behalen en blessures te voorkomen. Een juiste uitvoering gaat als volgt.

• Start in de uitgangspositie zoals in de afbeelding.
• Plaats je voeten op iets meer als schouderbreedte.
• Richt je blik recht vooruit.
• Je mag je handen in je zij plaatsen of je armen voor je uitstrekken.
• Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën en adem in.
• Span hierbij je buik en bilspieren aan en houd je rug recht of iets hol.
• Wanneer je bovenbenen horizontaal(evenwijdig aan de vloer) staan, houd je deze positie eventjes vast.
• Kom weer gecontroleerd omhoog naar de uitgangspositie maar strek je benen niet helemaal, je knieën moeten lichtjes gebogen blijven.
• Adem uit wanneer je omhoog komt.

Opbouw

Bouw je conditie en kracht op door goed naar je lichaam te luisteren en niet te hard van stapel te lopen. Kun je redelijk makkelijk 4 series van 25 herhalingen maken, bouw het dan op door bijvoorbeeld gewichtjes vast te houden of maak er een superset van door eerst een serie kniebuigingen te maken en direct erna een serie push-ups te doen.