Borst- en triceps training zonder gewichten

In het leven heeft men tegenwoordig steeds minder tijd over op een dag. Thuis trainen lijkt dan een betere en snellere optie dan de sportschool, maar is het niet zo dat je zonder gewichten geen triceps en borst kan trainen? Wel dus. Een simpele borst- en tricepstraining voor thuis, zonder dat hierbij gewichten nodig zijn bestaat wel degelijk. Het bijkomende voordeel is dat het je hooguit 20 minuten van je kostbare tijd in beslag neemt.

Nadelen sportschool

Er zijn genoeg redenen om niet naar te sportschool te hoeven en toch wekelijks een uiterst effectieve triceps- en borsttraining te kunnen uitvoeren. Allereerst is het natuurlijk zo dat het bereiken van een sportschool vaak al tijd kost. Dan moet je daar de tijd die erbij komt om je om te kleden nog bij op tellen. Dit ontmoedigd je alleen maar om naar de sportschool te gaan. Wanneer je thuis bent hoef je namelijk alleen maar even gauw iets aan te trekken dat lekker zit en je kunt aan de slag.

Verder is het in een sportschool vaak druk op de tijden dat je tijd hebt om even te sporten. Dan sta je te wachten bij bepaalde oefeningen en kan je uiteindelijk vanwege tijdgebrek veel minder doen dan dat je in eerste instantie van plan was. Op deze manier is je bezoekje aan de sportschool verre van effectief. Bovendien kost een sportschoolabonnement geld. Dit kan volledig bespaard worden door de oefeningen thuis te doen, aangezien hier totaal geen kosten bij komen kijken.

Opdrukken

Alle oefeningen die gebruikt worden om de verschillende borstspieren en de triceps te trainen zijn verschillende vormen van opdrukken. Opdrukken is namelijk een zelfde soort oefening als het bankdrukken of gewichtheffen met dumbells. Bij bankdrukken gebruik je een halter met daaraan gewichten bevestigd als weerstand. Het principe van opdrukken is eigenlijk precies hetzelfde alleen gebruik je hierbij je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Om effectief op te drukken moet je met een rechte rug je borst zover laten zakken dat deze net de grond aanraakt en vervolgens moet je jezelf dan weer omhoog drukken door middel van de spierkracht in je triceps en je borstspieren. Voor deze training worden vier vormen van opdrukken gebruikt:

• 'Normaal' opdrukken: Dit is de bekende standaardvorm van opdrukken, waarbij de afstand tussen je beide handen op de grond overeenkomt met de afstand tussen je beide schouders. Je handen staan dus als het ware recht onder de schouders op de grond en je vingers wijzen vanuit je gezichtspunt naar boven. Met deze manier van opdrukken train je voornamelijk de triceps en in mindere mate de borstspieren
• 'Wijd' opdrukken: Bij deze vorm van opdrukken vergroot je de afstand tussen beide handen op de grond ten opzichte van de standaardvorm. Je zet ze dus verder uit elkaar neer. Verder is alles hetzelfde als bij 'normaal' opdrukken. Hiermee train je ook de triceps, maar voornamelijk de borstspieren doordat deze veel meer weerstand te verduren krijgen.
• 'Wijd, naar buiten gedraaid' opdrukken: Hierbij worden de handen op dezelfde afstand van elkaar geplaatst als bij het 'wijd' opdrukken, alleen draai je de handen nu zo dat je vingers naar buiten wijzen vanuit je eigen gezichtspunt gezien. Hierdoor train je bij deze vorm zowel je triceps als je borstspieren vrij intensief, waardoor deze oefening door de meesten ook als het zwaarst wordt ervaren.
• 'Stabiel' opdrukken: Bij 'stabiel' opdrukken verklein je de afstand tussen beide handen ten opzichte van de standaardvorm. De afstand tussen beide handen op de grond is nu kleiner dan de afstand tussen beide schouders. De vingers van je hand wijzen weer naar boven. Hierbij worden vooral de triceps en de binnenste borstspieren getraind.

De borst- en tricepsoefening

Volg de volgende stappen:

• 12x 'normaal' opdrukken
• 12x 'wijd' opdrukken
• 12x 'wijd, naar buiten gedraaid' opdrukken
• 12x 'stabiel' opdrukken

Neem 3 minuten rust

• 10x 'normaal' opdrukken
• 10x 'wijd' opdrukken
• 10x 'wijd, naar buiten gedraaid' opdrukken
• 10x 'stabiel' opdrukken

Neem 6 minuten rust

• 8x 'normaal' opdrukken
• 8x 'wijd' opdrukken
• 8x 'wijd, naar buiten gedraaid' opdrukken
• 8x 'stabiel' opdrukken