Beginnen met joggen / hardlopen, op een goede manier

Lopen, in de vorm van joggen of hardlopen, is alsmaar populairder geworden de laatste jaren en meer en meer mensen voelen zich geroepen om eens een poging te wagen. De redenen om te beginnen lopen, kunnen uiteenlopen van ontspanning naar conditieverbeteren of naar vermageren. In elk geval is een goede voorbereiding en uitrusting (waaronder kleding en schoenen) belangrijk.

Beginnen lopen = Rustig opbouwen

Als men wil beginnen met lopen (of dat joggen of hardlopen is verschilt van persoon tot persoon; de ene zal het als joggen ervaren terwijl de andere reeds aan het hardlopen is), en ervoor weinig of geen sport gedaan heeft, is het belangrijk om rustig op te bouwen. Als men namelijk meteen een lange afstand gaat lopen of te snel beginnen, heeft men een groot risico om blessures op te lopen en op die manier nooit meer te willen lopen.

Er zijn veel hulpmiddelen om te beginnen met lopen. Er bestaan voldoende traininsschema’s die men op het internet kan vinden en er zijn ook de loopclubs waar je persoonlijk gevolgd wordt. Indien je zonder traininsschema loopt en het ook niet via een loopclub wenst te proberen, is het in ieder geval belangrijk op volgende punten te letten:

• Zorg ervoor dat je opgewarmd bent en je spieren dus al wat warm en los zijn. Dit kan je doen door heel rustig te beginnen met een minuutje langzaam joggen of door zelfs eerst wat te wandelen.
• Let erop dat je niet te snel uit de startblokken schiet. Meteen heel hard gaan lopen en jezelf en je lichaam tot het uiterste drijven, heeft alleen maar negatieve gevolgen. Zorg ervoor dat je langzaam begint en beetje bij beetje kan opbouwen
• Loop niet te snel. De regel bij lopen is, dat je moet kunnen blijven praten tijdens het lopen. Dat wil dus zeggen dat je niet zo snel mag lopen dat je compleet buiten adem bent.
• Controleer je ademhaling. Je ademhaling moet gedurende de periode dat je loopt een vrij constant ritme kunnen volgen. Indien je ademhaling ongecontroleerd wordt, ben je waarschijnlijk te veel van je lichaam aan het vragen.
• Zorg voor rustdagen. Ga niet ineens dagelijks een uur gaan lopen want dat ga je niet volhouden. Let er dus op dat je minstens 1 rustdag of, na een iets zwaardere training, 2 rustdagen inlast.
• Vergeet niet te stretchen na het lopen! Na het lopen kan het aangenaam lijken om gewoon ergens neer te ploffen. Toch is het heel belangrijk te stretchen omdat je zo je spieren laat ontspannen en ervoor zorgt dat je de dag erop niet als een stijve hark met spierpijn rondloopt.

Ondergrond bij het lopen

Lopen is vrij belastend voor de gewrichten en veel mensen hebben hier na een bepaalde periode dan ook last van, vooral over de knieën zijn vaak klachten. Het is daarom belangrijk om zo weinig mogelijk op een asfalt wegdek te gaan lopen maar beter een zachte bodem uit te kiezen.

Ideaal is natuurlijk een Finse piste. Dit is een concept dat uit de Scandinavische landen is overgewaaid. Daar werden de langlaufpistes in de zomer met houtzaagsel onderhouden. Toen duidelijk werd dat deze veel door lopers gebruikt werden, werd het ook in onze contreien toegepast. Het voordeel van deze Finse piste is vooral dat het loopcomfort veel beter is dan harde ondergrond omdat door de vering van de schors of houtzaagsel onze gewrichten minder belast worden.

Indien er geen Finse piste in de buurt is, probeer dan in zand, gras of bosgrond te lopen om de druk op de gewrichten te verminderen.

Sportkleding

Hoewel het zo vaak onderschat wordt, is kleding een belangrijke factor bij het joggen of hardlopen. Kleding die geschikt is voor lopers is speciaal voorzien om overtollige warmte zo goed mogelijk af te voeren en transpiratie niet op te nemen. Een katoenen T-shirt is daarom zo ongeveer het slechtste wat men kan aantrekken. Katoen neemt zweet op en daardoor gaat de T-shirt zwaar en nat worden. Door het vocht gaat men ook extra afkoelen waardoor men kan gaan verkrampen en spierpijn krijgen.

Voor recreatieve lopers wordt ook aangeraden een goed loop T-shirt met korte mouwen te dragen ipv het mouwloos exemplaar dat veel proflopers dragen. De mouwen zorgen ervoor dat men niet teveel warmte verliest. Bij koud weer, minder dan ca. 12°C, wordt aangeraden een lange loopbroek en een loopshirt met lange mouwen te dragen. Indien men goede loopkleding draagt zullen deze genoeg warmte ventileren maar men krijgt het niet koud. Bij echte winterse temperaturen kan het dragen van een pet aangenaam zijn aangezien meer dan 40% van de lichaamswarmte via het hoofd verdwijnt.

Voor vrouwen is het zeer belangrijk een sportBH te dragen. Een gewone BH geeft niet genoeg ondersteuning en men zal na of tijdens het lopen last krijgen aan de borsten. In echte loopkleding voor vrouwen is vaak een BH ingemaakt, maar voor vrouwen met een grotere cupmaat zal dit niet genoeg ondersteuning bieden.

Loopschoenen

Nog belangrijker dan de juiste kledij, zijn goede schoenen. Hoewel sommige lopers zweren bij het lopen op blote voeten, is het heel duidelijk dat verkeerde of versleten schoenen meer slecht dan goed doen.

Als men schoenen wil om te lopen, moet men ook echt naar loopschoenen kijken. Het best is om hiervoor in een gespecialiseerde zaak te gaan waar men ook advies mbt loopstijl en dergelijke kan geven. In veel zaken staan ook monitors die in beeld brengen hoe de voeten neerkomen bij het lopen, wat voor iedere persoon anders is en deze kennis kan gebruikt worden om de juiste schoenen te vinden.

Men moet ook op voorhand weten dat goede loopschoenen niet goedkoop zijn. Ze zorgen er wel voor dat men minder blessures heeft en op een meer comfortabele manier kan lopen. Het uitzicht van loopschoenen is misschien niet steeds wat men wil. Maar het is wel absurd om zich door dit uitzicht te laten leiden en minder comfortabele schoenen te kiezen omdat die net een mooier kleurtje hebben.

Het is ook cruciaal de goede maat te vinden. In verschillende merken, kan het ook zijn dat men verschillende maten heeft. Indien men loopschoenen te krap gaat kopen, zal men snel blaren krijgen met alle gevolgen vandien. Het is ook belangrijk de schoenen niet meer te gebruiken eens ze versleten zijn. Er wordt aangeraden schoenen na 1000km of ten laatste na 1500km te vervangen. Dit komt bij een gemiddeld loper overeen met ongeveer 1.5 jaar.

Als men dan al loopschoenen heeft, is het ook belangrijk hier de juiste sokken in te dragen. Loopsokken bevatten weinig katoen omdat dit het vocht opneemt en zijn tegenwoordig uit polypropyleen gemaakt. Het voordeel hiervan is dat deze licht zijn en voldoende warmte van de voeten ventileert. Ook moeten loopsokken naadloos zijn. Omdat ze naadloos zijn, is er een kleinere kans op blaren door wrijving.

Drinken

Naast uitrusting en een goede opbouw, is het belangrijk te beseffen dat door te lopen en dus te zweten, we veel vocht verliezen. Dat is soms overtollig vocht maar ook vocht dat moet aangevuld worden.

Indien men minder dan 1 uur loopt, kan men achteraf drinken maar bij warm weer of bij loopduur van meer dan 1 uur, moet men ook tussendoor drinken. Men kan het verlies aan transpiratievocht compenseren door water te drinken.

Veel lopers vinden het drinken van water tijdens een lange loop echter een vervelend gevoel in de maag. Daarom zijn er sportdranken. Sportdranken hebben extra zouten en mineralen die ervoor zorgen dat het lichaam het vocht sneller kan openemen. Die extra zouten en mineralen heeft ons lichaam ook nodig omdat deze ook afgevoerd worden met het transpireren. Natuurlijk moet men ermee opletten niet teveel ineens te drinken. Het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid vocht per keer verwerken en het is dus raadzaam om op verschillende tijdstippen, kleine hoeveelheden te drinken.