Workout: Oefeningen voor een strak en gezond lijf

In de lente en zomer doen we er nu eenmaal meer aan om het lijf lekker strak voor de blote kleding – vooral op het strand – te hebben. Maar welke oefeningen je ook doet, zorg er altijd voor dat je het met beleid doet en probeer het de rest van het jaar ook "bij te houden" ... voorkomt blessures én beweging is het hele jaar goed voor het lichaam.

Verantwoord

Verantwoord wil zeggen dat je de spieren niet te plotseling belast en ook niet onbesuisd als een bezetene oefeningen gaat doen, die vervolgens alleen maal spierpijn opleveren of zelfs blessures.

Maar welke oefening je ook doet, een strakke buik krijg je niet door een week of wat voor je zomervakantie even een flink aantal sit ups te gaan doen. Oefeningen voor een strakker lijf bouw je voorzichtig op, maar dat neemt niet weg dat je ieder moment kunt beginnen om een strakker lijf te krijgen.

Beter nog is het dusdanig in je leefstijl te passen, dat je het ook leuk gaat vinden en altijd blijft doen. Iedere ochtend of avond een kwartiertje oefeningen levert enig moment echt resultaat en wat beter als je je er ook nog lekker bij voelt. Want ook in de winter is het lekker om wat strakker in je vel te zitten.

Opwarmen en afkoelen

De warming up en cooling down is altijd belangrijk. Je spieren op een rustige manier met lichte, weinig intensieve oefeningen, opwarmen is belangrijk om te voorkomen dat je spieren afscheuren of verrekken. Datzelfde geldt voor een lichaam dat intensieve oefening achter de rug heeft. Breng het lichaam weer in “normale” staat door lichte oefeningen en de spieren goed “uit te schudden”.

Vocht

Als je intensieve oefeningen doet, of je beoefent intensief wat voor sport dan ook, dan verlies je vocht. Het is belangrijk dit vocht weer aan te vullen. Heb je bij normale bewegingen gedurende de dag zo’n 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als je daarnaast nog intensief sport, is het goed om wat extra te drinken. Een klein flesje (0,5 liter) water is snel toegevoegd aan het lichaam. Neem geen ijskoud water tot je, maar gewoon op kamertemperatuur. Je lichaam hoeft hiervoor de minste inspanning te leveren.

Oefeningen

Bouw het aantal oefeningen per keer voorzichtig op. Tel in gedachten mee en begin bijvoorbeeld met 10x en laat dit oplopen tot 50x. Wissel oefeningen goed af en maak na iedere intensieve spieroefening even de spieren los. Denk ook altijd aan een goede ademhaling!

Buik

De buik is voor menigeen een kwelling. Iets te dik geweest en stevig afvallen kan tot uitgerekte spieren leiden. Helaas moet daarbij gezegd worden, dat het dan ook een moeilijke zaak wordt om deze weer strak te krijgen. Maar is je lichaam nog elastisch, dan is er van alles mogelijk. Als je niet de hele dag met de spieren bezig bent, kost het wel wat tijd.

• Ga op je rug liggen en maak fietsende bewegingen in de lucht. Tevens goed voor de bovenbeen spieren.
• Nog een oefening die ook voor de beenspieren is, is de oefening waarbij je weer op je rug moet gaan liggen en til de benen even boven de grond en maak kleine draaiende bewegingen. Wissel dit af met de benen in gestrekte houding boven je lichaam te brengen en strek de armen van achter je lichaam tot aan je omhoog gebrachte benen.
• De bekende sip up is belangrijk voor de buikspieren. Zet je handen achter je hoofd en leg de benen strak omlaag. Kom nu met je bovenlijf omhoog, je voelt direct je buikspieren. Bouw dit voorzichtig op, zeker als je rug niet al te sterk is. Met deze oefening belast je namelijk ook je rug.
• Ga weer gestrekt liggen en breng gestrekte benen naar de zijkant (zover mogelijk omhoog). Eerst naar links en dan naar rechts.

Borsten

De borstspieren kunnen enig moment wat uitgezakt raken en bij vrouwen geldt dan dat de borsten de zwaartekracht niet meer kunnen weerstaan en mee zakken. Het is een utopie te denken dat je het helemaal kunt voorkomen, maar er zijn wel wat oefeningen die helpen om het proces te vertragen.

• De borsten train je door je handen voor de borst plat tegen elkaar te leggen en de handen tegen elkaar te drukken. Je voelt nu de borstspieren bewegen.
• Ga recht staan of zitten en pomp de longen sterk op en houdt dit even vast. Adem rustig uit en pomp de longen weer op. (Adem in via de neus en adem rustig uit via de mond). Luister hierbij ook goed naar de ademhaling, het helpt je ook rustiger van geest te worden.

Billen

Ook de billen leren enig moment de zwaartekracht kennen of de billen zijn door gewichtswisselingen wat “weggezakt”. Deze spieren kan je op de volgende wijze stimuleren.

• De billen kunnen eenvoudig getraind worden door op allerlei plaatsen de bilspieren aan te spannen. Dit kan zittend achter het bureau, staand in de winkel, al lopend of tijdens het hardlopen. Wissel het aanspannen en ontspannen om de paar seconden af en bouw dit met enkele seconden op.
• Een variant hierop is de bilspieren afwisselend aanspannen en ontspannen. Dit kan zelfs ritmisch meegedaan worden op muziek.
• Loop overdreven op de plaats en trek de benen goed op. Goed voor de beenspieren en de bilspieren. Helemaal prima om dit ook met aangespannen bilspieren te doen.
• Zet het ene been beduidend voor het andere en zak voorzichtig door de knieën. Evenwicht goed behouden en wissel vervolgens de benen af. Het achterwaartse been en bijbehorende bil worden nu getraind.

Benen

De benen houden het over het algemeen nog het beste vol. Dat is ook logisch, want die gebruik je de hele dag. Maar wat gerichte oefeningen kunnen de benen wel wat strakker maken. Naast al deze oefeningen blijft fietsen natuurlijk ook een super bezigheid voor de spieren (en de conditie).

• Hardlopen is goed voor de benen, de kuiten maar ook de bovenbenen. Toch lukt dit om wat voor reden dan ook niet altijd. Enkele minuten op de plaats de loopbeweging maken is ook goed. Trek de benen goed op en doe alsof er een duurloopje gemaakt wordt (houdt de armen ook in de gehoekte houding naast het lichaam).
• Ga zitten en tik met de vingers de tenen (met de gestrekte benen) aan. Dit kan ook in een staande houding. De achterkant van de bovenbenen wordt hierin meegenomen en als het goed is voel je ook de kuitspieren aanspannen.
• Zet de benen een klein stukje uit elkaar en buig licht door de benen. Houdt deze houding even vast en kom daarna weer omhoog.
• Ga liggen en trek de benen op richting de buik en strek ze daarna even boven de grond. De verschillende houdingen enkele seconden vasthouden en daarna ontspannen.
• Ga tegen een muur of railing staan en zet een been vast tegen de railing (gehoekt achter het lichaam). Zak voorzichtig door het lichaam en het been met opgetrokken onderbeen zal zit aanspannen. Wissel deze oefeningen na een 10-tal dezelfde bewegingen maken af.

Armen

De bovenarmen (kipfilets ook wel genoemd) willen nog wel eens gaan hangen en als je geen zin in opgeblazen bovenarmen hebt, zijn er wel wat oefeningen die de spieren helpen.

• Zet de armen gehoekt tegen elkaar en beweeg ze daarna gehoekt weer uit elkaar en wissel deze oefening iedere paar seconden af.
• Bedenk een boksbal voor je en maak met de armen een beweging alsof je aan het boksen bent.
• Maak met gehoekte armen de beweging die je met de armen ook maakt als je hardloopt en haal de armen zo ver mogelijk naar achter.
• Strek de armen voor je lichaam, vaak vuisten van je handen en maak met de onderarmen een draaiende beweging zover mogelijk naar buiten en dan weer naar binnen.
• Zet de armen gehoekt op een rand achter je neer en zak ook wat door de benen. Zak vervolgens wat met je lichaam door en druk jezelf met armen weer omhoog.

Heupen, taille

Menig vrouw ontleent een stuk vrouwelijkheid aan de taille en heupen die in proportie zijn. Ben je nu eenmaal breed gebouwd, dan is daar niet veel aan te doen. Maar een smalle taille helpt wel in het “vrouwelijke proces”.

• Ga rechtop staan en draai het bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts en dan weer naar links. Beweeg de armen mee. Als staan lastig wordt, kan deze oefening ook zittend. Maar zorg wel dat de benen in een rechte hoek staan.
• Ga weer rechtop staan en maak de hoelahoep beweging met de heupen. Wissel naar links en naar rechts verschillende keren af.
• Ga rechtop zitten of staan en rijk afwisselend links en rechts met de armen zo ver mogelijk naar boven (alsof je iets wilt pakken waar je maar niet goed bij kunt). Deze oefening is ook goed voor de armen.

Ontspanning algemeen

Ontspannen na inspannen is altijd belangrijk, maar doe het met beleid en je wordt van binnen ook nog eens een stuk rustiger.

• De spieren van polsen en enkels maak je verder los door zacht draaiende bewegingen te maken naar links en naar rechts. Dit kan met gestrekte armen of benen of gebogen armen of benen.
• Ga op de rand van het bed zitten en ontspan het hele lichaam (laat de armen naast het lichaam hangen). Haal diep adem via de neus, houdt dit even vast en laat dan weer los.

Ontspan

Na een intensieve oefening is het goed te ontspannen. Een lauwwarme douche of bad kan heerlijk ontspannen. Denk tijdens het badderen ook even aan de ademhaling en ben hier bewust mee bezig. Dit kan heel ontspannend werken. Een bad met algen of een kamilledouchegel kan heerlijk helpen ontspannen.