Nieuw in de sportschool? Starters schema + uitleg oefeningen

Wilt u wel in een sportschool beginnen met fitness en krachttraining maar heeft u geen idee waarmee te beginnen en waar op te letten? Dit trainingsschema geeft u een idee met welke basisoefeningen u kunt beginnen, hoe deze oefeningen uitgevoerd dienen te worden en welke spiergroepen er met de diverse oefeningen worden aangesproken. Tevens wordt er uitleg gegeven over de gewenste instellingen van de machines. Zo kan er een goede start worden gemaakt met fitness en wordt het risico op blessures verkleind. Er is gekozen voor 9 oefeningen met machines die in elke sportschool terug te vinden zijn! Bij een basis schema is het gebruikelijk dat er wordt gekozen voor machines omdat de oefeningen zo het gemakkelijkst uit te voeren zijn met een goed gecontroleerde bewegingsbaan. Wanneer deze oefeningen goed worden uitgevoerd, dit is gebruikelijk na 6 tot 8 weken, kunnen er meer losse oefeningen met bijvoorbeeld dumbells (losse gewichten) in het schema worden opgenomen.

De doelstelling is om het schema 2 – 3 maal wekelijks uit te voeren met tussen de trainingsdagen tenminste een dag rust. Bij elke oefening mogen er 3 sets worden uitgevoerd bestaande uit 8 – 12 herhalingen, met tussen de sets circa 45 seconden rust. Daarnaast wordt aangeraden om voor het trainen een warming up van 10 minuten op de crosstrainer of het roeiapparaat uit te voeren op 65% van de theoretisch maximale hartslag ((220 – leeftijd) * 65%). Zo wordt vet verbrand en kunnen de spieren opwarmen, dit voorkomt blessures. De ademhaling is bij krachttraining ook van belang, probeer uit te blazen bij het kracht zetten en in te ademen tijdens het maken van de neerwaartse beweging.

Om terug te komen op de 9 basisoefeningen, hier worden de volgende toestellen onder verstaan:

• 1. Leg press
• 2. Leg extension
• 3. Leg curl
• 4. Seated row
• 5. Lower back extension
• 6. Lateral pull down
• 7. Chest press
• 8. Shoulder press
• 9. Abdominal crunch

Bij de uitvoering wordt het aangeraden om de bovenstaande volgorde aan te houden, op deze manier wordt er van de grote naar de kleinere spiergroepen toegewerkt. Hierbij nog de opmerking dat geen machine exact hetzelfde is en dat de gegeven uitleg bij de oefeningen als grove richtlijn gebruikt dient te worden. Wanneer er onduidelijkheden bestaan informeer waar mogelijk even bij een fitnesstrainer.

1. Leg press

Bij de leg press worden de beenspieren getraind. Bij het instellen van het toestel moeten de voeten op schouderbreedte geplaatst worden. De benen dienen onder een hoek van iets minder dan 90° tegen het toestel worden geplaatst. Op deze manier kunt u tijdens de uitvoering van de oefening een hoek van 90° maken. De hoek veel kleiner maken dan 90° is af te raden, dit leidt tot een grote belasting van de knieën. De handvaten van het toestel dienen te worden vastgepakt alvorens de uitvoering begint. Het uitstoten van het gewicht mag gebeuren tot de benen bijna gestrekt zijn (180°), op deze manier blijft er spanning op de beenspieren. Bij het terugzakken dienen de benen een hoek dan 90° te maken.

2. Leg extension

Bij de leg extension worden de beenspieren getraind en dan in het bijzonder de quadriceps oftewel de voorkant van de bovenbenen. Allereerst mag voordat u gaat zitten de ‘rol’ welke tegen de enkels geplaatst zal worden naar onder worden gebracht. Wanneer u zitting heeft genomen mag de rugleuning zo worden versteld dat uw knie zich gelijk bevind aan het draaipunt van het toestel. Vervolgens mag de rol naar onder worden gebracht om zo een zo groot mogelijke bewegingsbereik te realiseren. Op dit punt zijn de instellingen juist en mag de beweging met de enkels tegen de ‘rol’ worden gemaakt. Dit houdt in dat de ‘rol’ naar boven wordt gebracht totdat de onderbenen bijna in een hoek van 180° staan met de bovenbenen. Vervolgens mag u het gewicht weer terug laten zakken tot het onder- en bovenbeen een hoek van iets minder dan 90° maken.

3. Leg curl

Bij de leg curl worden de beenspieren getraind en dan in het bijzonder de hamstrings oftewel de achterkant van de bovenbenen. Van de 9 basisoefeningen is het instellen van de leg extension het meest gecompliceerd. Allereerst mag u de ‘rol’ die iets boven de achillespezen geplaatst zal worden naar onder worden gebracht. Wanneer zitting is genomen mag de rugleuning zo worden versteld dat uw knie zich gelijk bevind aan het draaipunt van het toestel. Vervolgens mag de ‘rol’ op de juiste hoogte worden versteld, deze moet zich iets boven de achillespees bevinden. Daarna mag de rol naar boven worden gebracht om een zo groot mogelijk bewegingsbereik te realiseren. Op dit punt zijn de instellingen juist en mag de ‘rol’ naar beneden worden gebracht totdat de onderbenen in een hoek van iets meer dan 90° staan met de bovenbenen.

4. Seated row

Bij de seated row worden primair de rugspieren en secundair de armbuigers (biceps) getraind. Bij het instellen moet de hoogte van de zitting correct worden ingesteld, dit houdt in dat het borstbeen zich op dezelfde hoogte als de bovenkant van de borststeun moet bevinden. De exacte hoogte verschilt echter per machine. U mag daarna de handvaten vastpakken, wanneer deze net met de vingertoppen bereikbaar zijn is de afstelling juist. De handvaten mogen vervolgens naar achter worden getrokken tot uw handen naast uw bovenlichaam zijn. Vervolgens mag u de handen weer terug laten zakken tot uw armen gestrekt zijn. Als het goed is raken de gewichten die u omhoog tilt elkaar zo net niet aan.

5. Lower back extension

Bij de lower back extension worden de rugspieren getraind en dan voornamelijk de onderrug. Bij het instellen van het toestel moet gelet worden op de plaats waar de voeten worden geplaatst, dit dient afgesteld te zijn op de beenlengte. De machine heeft een ‘rol’ welke tegen de bovenkant van de rug geplaatst dient te worden. In startpositie is aan te raden de handen op de bovenkant van de borst te plaatsen. Vervolgens mag de ‘rol’ naar achter worden gebracht. Hoe ver de ‘rol’ naar achter moet worden gebracht is afhankelijk van de mogelijkheden die u heeft. De optimale situatie ontstaat wanneer het bovenlichaam een hoek van 90° maakt met het onderlichaam. Bij de uitvoering is het van belang de billen gedurende de beweging goed tegen de rugleuning te houden, dit door kracht te zetten vanuit de benen.

6. Lateral pull down

Bij de lateral pull down worden primair de rugspieren en secundair de armbuigers (biceps) getraind. Bij het instellen van het toestel moet de hoogte van de zitting zo worden ingesteld dat de handvaten vanuit een zittende positie net door de vingertoppen omsloten kunnen worden. Wanneer de handvaten omsloten zijn mag vervolgens het gewicht met behulp van de easy-start worden aangereikt, wanneer de machine deze optie heeft. U mag vervolgens de handvaten tot oorhoogte naar beneden verplaatsen. Wanneer het gewicht naar beneden is gebracht mag u de easy-start weer terug laten zakken in de rustpositie. Bij het omhoog laten komen van het gewicht mogen de armen gestrekt zijn. Wanneer de set voltooid is mag u het gewicht met behulp van de easy-start weer terug laten zakken.

7. Chest press

Bij de chest press worden primair de borstspieren (pecoralis major) en secundair de armstrekkers (triceps) getraind. Bij het instellen van het toestel moet de hoogte van de zitting zo worden ingesteld dat de handvaten zich op tepelhoogte of iets daarboven bevinden voor het uitstoten. Vervolgens mag het gewicht met behulp van de easy-start worden uitgestoten, wanneer de machine deze mogelijkheid heeft. Probeer er daarbij op te letten dat u uw armen niet volledig strekt bij het uitstoten. Bij het terugzakken van het gewicht dient er op gelet te worden dat de ellebogen geen grotere hoek dan 90° maken met het bovenlichaam, maar de bovenarmen dus in 1 lijn zijn met uw borst. Wanneer de set voltooid is mag u het gewicht met behulp van de easy-start weer terug laten zakken.

8. Shoulder press

Bij de shoulder press worden primair de schouderspieren en secundair de armstrekkers (triceps) getraind. Bij het instellen van het toestel moet de hoogte van de zitting zo worden ingesteld dat de handvaten zich op schouderhoogte bevinden voor het uitstoten. Het uitstoten van het gewicht gebeurt tot de armen bijna gestrekt zijn, vervolgens mag u uw handen laten zakken tot deze zich op oorhoogte bevinden. Uw handen verder laten zakken heeft geen toegevoegde waarde voor de schouderspieren. De rug moet gedurende de uitvoering strak tegen de zitting blijven anders ontstaat er onnodige druk op de onderrug wat tot blessures kan leiden.

9. Abdominal crunch

Bij de abdominal crunch worden de buikspieren getraind. De plaats waar de voeten van de sporter worden geplaatst moet zijn afgesteld op de beenlengte. Het kan bij bepaalde varianten ook zo zijn dat u uw voeten gewoon op de grond kunt zetten. Ook de handvaten van dit toestel hebben niet altijd een vaste plaats, er zijn in deze machine veel variaties. In startpositie moeten de handen bij deze variant diagonaal op de bovenkant van de borst geplaatst zijn. Vervolgens mag het gewicht naar voren worden gebracht, hoe ver het gewicht naar voren moet worden gebracht is afhankelijk van de mogelijkheden die u heeft. Bij het laten terugzakken hoeft het bovenlichaam geen hoek groter dan 90° te maken met het onderlichaam. Buikspieroefeningen mogen trouwens met een groter aantal herhalingen per set gebeuren dan de overige spiergroepen, denk aan 15 – 20 herhalingen.
Hopelijk heeft u baat bij de oefeningen en de uitleg en kunt u met een zelfverzekerd gevoel aanvangen met krachttraining! Veel sportplezier!