Hoe train je de onderarmen en polsen? Tips en oefeningen

Je bent al een tijdje aan het fitnessen en gaat regelmatig naar de sportschool, of je begint net met wat gewichtjes te trainen thuis. Daar train je door verschillende oefeningen je biceps, triceps of werk je naar een sixpack toe. Een ding is echter opvallend, de onderarmen blijven achter, je krijgt tijdens het trainen van andere spiergroepen eerder last van je onderarmen en hierdoor kan je een sessie minder lang voortzetten. Ook zou je je polsen willen trainen, hier zitten echter geen spieren, zwakke polsen zijn immers het gevolg van slecht getrainde onderarmen. Deze zijn heel nuttig ter ondersteuning van andere oefeningen en daarbij cruciaal als je vaak zware gewichten moet dragen of een sport beoefent waarbij je moet klimmen. Lees hier hoe effectief de onderarmen traint door middel van vloeiende of een geconcentreerde training.

Vloeiende Training

Met vloeiend bedoel wordt bedoeld dat de spiergroep in een vloeiende, vaakgebruikte beweging gebruikt wordt, meestal in de toepassing waarvoor hij bedoeld is. Dit staat haaks op de geconcentreerde oefeningen, waarbij je gebruik maakt van gewichtjes. Door middel van de vloeiende oefeningen train je meer kracht, duur en de directe toepassing, met geconcentreerde oefeningen eerder massa.

Touw klimmen

Door jezelf op te trekken in een touw en naar boven te klimmen (met of zonder voetklemmen) belast je de onderarmen met je eigen gewicht en de kracht die je uitoefent op het touw door te knijpen. Daarbij train je vaak je triceps, rug, buikspieren mee en creëer je een eeltlaagje op je handen. Ook kan je in palen of kleine boomstammen klimmen voor deze oefening.

Klimwanden

Door je handen om een greep te klemmen en hier je lichaamsgewicht aan te hangen worden je onderarmen belast. Je rug en triceps worden vaak meegetraind. Zorg echter dat je bij het klimmen op klimwanden vaker je benen gebruikt omdat je puur op je onderarmen niet ver komt. Soortgelijke oefeningen werken ook bij rotsklimmen, boulderen en boomklimmen.

Stangen

Als je pull ups doet heb je een stang nodig. Sommige hebben een dergelijke stang of balk in huis, andere gebruiken stangen in speeltuintjes of in de sportschool. Ook een horizontale boomstam is hiervoor geschikt. Door er zo lang mogelijk aan te blijven hangen, wisselend van twee armen naar één arm, indien mogelijk, train je de kracht en conditie van de onderarmen optimaal. Om ook een beetje massa te trainen kan je dit combineren met zware hang-oefeningen of pull-ups.

Geconcentreerde training

Met geconcentreerde oefeningen word bedoeld repetetieve oefeningen met gewichtjes, niet een directe toepassing in het dagelijks leven met de spiergroep. Deze oefeningen kan je in de sportschool doen of met wat gewichtjes thuis. Door middel van deze training kan je ook conditie trainen maar de meeste mensen gebruiken deze oefeningen om spiermassa te creëren.

Voor alle oefeningen geldt: gebruik een zo zwaar mogelijk gewicht (waarmee je tot 8 herhalingen kan doen) om massa te trainen en een lichter gewicht (waarmee je tot 15 herhalingen kan doen) om kracht te trainen.

Wrist Curls

Hiervoor heb je een stang nodig waaraan je gewichten kan bevestigen. Plaats je onderarmen op een bankje en de stang in je handen. Zorg ervoor dat je polsen net op de rand van het bankje liggen. Til het gewicht op door je polsen als scharnierpunten te gebruiken en je onderarmen te spannen. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Wrist Roller

Neem een latje of een holle pvc buis, hang hieraan met een touwtje een gewicht. Het gewicht moet boven de grond hangen als je de buis of de lat recht voor je schouders uit strekt, in een hoek van 90º met je lichaam. Zorg ervoor dat je makkelijk in deze houding kan blijven staan maar dat je wel spanning voelt in je onderarmen, pas anders het gewicht aan. Vervolgens draai je de stang naar binnen, zodat het touw om de stang heen spant en het gewicht omhoog komt, hou je armen recht in de hoek. Als je het touw helemaal hebt binnengehaald, laat je het gewicht op dezelfde manier weer rustig zakken.

Herstel

Neem na elke set (8-15 lifts) even rust en doe dezelfde oefening in totaal drie keer. Eet binnen een half uur na je massa-training genoeg eiwitten in voor herstel. Hiervoor heb je geen speciale shakes nodig, een beetje melk, kwark of een eitje is meer dan voldoende.

Lees verder

• Fitness en voeding, spieren kweken