Voorkom en verhelp overtraining of burn-out bij hardlopen

Wanneer je een tijd aan hardlopen doet en er plezier aan beleeft, heb je het idee dat je de hele wereld aankunt. Je voelt je energiek en stralend van fitheid. Maar dan word je ineens eerder moe. Het wordt zwaarder om je aan je trainingsschema te houden of je maakt geen vorderingen meer, ondanks dat je je meer inspant. Je ziet tegen het lopen op in plaats van je erop te verheugen en je zegt tegen jezelf dat je harder moet werken, omdat het lijkt of je conditie verslechtert. En dan, wanneer je jezelf gaat pushen, krijg je steeds vaker last van zeurende pijntjes en lijkt het alsof je elk rondheersend virusje te pakken krijgt. Je motivatie is ver te zoeken en je ziet de sport niet meer zitten. Oorzaak: overtraining, oftewel de sportburn-out.

Weet wanneer het teveel is

Overtraining komt niet alleen voor bij topsporters die elke dag trainen en prestaties moeten leveren. Ook recreatieve sporters kunnen over hun grenzen heengaan. Dat trainen goed voor je is, betekent niet automatisch dat meer altijd beter is. Sommige lopers behalen zelfs hun beste resultaten na een periode van gedwongen rust, bijvoorbeeld ten gevolge van een blessure. Wil het lopen niet meer zo goed lukken, dan kun je je door een arts laten onderzoeken. Die kan uitsluiten of er sprake is van een blessure of dat je wellicht iets onder de leden hebt. Maar wanneer dit onderzoek niets oplevert, dan train je misschien te hard. Neem in dat geval eens vier weken rust en kijk of je energie en enthousiasme spontaan terugkeren. Is dit niet het geval, dan is de kans groot dat je overtraind bent.

Oorzaken van overtraining

Slecht trainingsschema

Vaak wordt overtraining veroorzaakt door een te ambitieus trainingsschema, waarbij je te snel veel vooruitgang boekt. Ook wanneer er onvoldoende tijd wordt ingepland voor rust en herstel, zal je lichaam op een gegeven moment aangeven dat het zo niet langer gaat. Iedere loper heeft fysieke en mentale grenzen en wanneer je die overschrijdt kan dat na verloop van tijd misgaan. Vooruitgang is doorgaans het resultaat van het langzaamaan verhogen van de trainingsprikkel, waarbij je genoeg rekening houdt met hersteltijd, je flexibel opstelt ten opzichte van je training en voldoende afwisselt. Daarom kan een grensoverschrijdende training normaliter geen kwaad, maar wanneer je lichaam aangeeft dat het niet goed voelt,kun je beter een tandje terug nemen.

Slecht eten

Ongezond eten, te weinig calorieën tot je nemen, onvoldoende koolhydraatinname of te weinig water drinken kunnen allemaal bijdragen aan een sportburn-out. Je lichaam heeft de juiste brandstoffen nodig voor het trainen en genoeg water. Zelfs wanneer je gewicht wilt verliezen, zul je voldoende moeten eten. Veel sporters geven hun lichaam niet waar het om vraagt en hebben daarom geen energie voor een volgende training.

Te druk

Je dagelijks leven kan een grote invloed hebben op je energiepeil. Wanneer je conditie verslechtert, ga dan niet denken dat je het trainen toch aan moet kunnen omdat dat je vroeger ook lukte. Veel trainen in combinatie met een te druk leven kan leiden tot een burn-out. Niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk heb je voldoende rust nodig. Wanneer het erg druk is op het werk, wanneer de kinderen veel aandacht vragen of wanneer je een tijdje slecht slaapt, kan het zijn dat je genoodzaakt bent het trainen op een lager pitje te zetten.

Angst om minder te trainen

In periodes dat je lichaam aangeeft dat je het wat rustiger aan moet doen, kan het zijn dat je bang bent dat je conditie snel achteruit zal gaan. Dat hoeft niet onmiddellijk zo te zijn. Wanneer je plotseling helemaal stopt met hardlopen, zul je het na twee weken al behoorlijk kunnen merken aan je conditie, maar wanneer je een paar keer per week minder traint, zal er bijna geen achteruitgang zijn. Is je angst erg groot, dat je door één of twee keer per week minderen teveel achteruit gaat, of voel je je daar schuldig, slecht of down door, dan zit je waarschijnlijk al erg dicht tegen een sportverslaving aan. Er is dan geen sprake meer van een goede discipline, maar van dwangmatig trainen.

Verslaafd zijn aan hardlopen

Het is mogelijk om tot een bepaalde mate verslaafd te raken aan sporten zoals hardlopen. Dat hoeft niet zover te gaan dat je jezelf moet vergelijken met de graatmagere en geobsedeerde sporters die niet meer zonder kunnen. Een onderzoek, dat gepubliceerd is in het Journal of Sport Behaviour, heeft uitgewezen, dat bij mensen die een aantal keer per week hardliepen en die daar in één klap mee moesten stoppen een aantal ontwenningsverschijnselen optrad. Deze bestonden onder andere uit rusteloosheid, prikkelbaarheid, schuldgevoelens, en een opgeblazen of onaangenaam gevoel. Deze mensen ervoeren meer gevoelens van angst, woede, depressie en vermoeidheid toen ze stopten met hardlopen.

Adrian Taylor, een sportpsycholoog aan de Montfort University in het Engelse Bedford, zegt dat het feit dat je verslaafd kunt raken aan sporten samenhangt met een aantal psychische en fysiologische factoren. De ene persoon is er gevoeliger voor dan de andere, net zoals dat geldt voor alle soorten verslavingen. In het geval van sporten wordt er wel gesproken van positieve verslaving en negatieve verslaving. Van positieve verslaving is sprake, wanneer mensen het sporten onder controle hebben, ondanks dat ze dit wel dagelijks willen doen. Het beheerst hun leven niet en gaat niet ten koste van alles. Dit kan echter overgaan in negatieve verslaving, wanneer men bang is de controle te verliezen en niet meer weet waar het bij het sporten eigenlijk om draait. De scheidingslijn tussen de twee soorten verslavingen is erg dun. Wanneer het hardlopen een obsessie wordt, is het goed om een arts of (sport)psycholoog te raadplegen.

Verlies van motivatie

Een gebrek aan motivatie kan andere oorzaken hebben dan overtraining. Er kan sprake zijn van te weinig afwisseling. Hardlopen kan een sleur worden op den duur. Motivatieverlies is dan een gevolg van verveling. Er zijn gelukkig manieren om verveling te lijf te gaan:

• Wissel eens van partner, ga bij een clubje of ga eens alleen hardlopen wanneer je dat nooit doet
• Zoek eens een nieuwe route uit, met nieuwe uitdagingen in een hele andere omgeving
• Verander je trainingsschema, zodat het een uitdaging blijft. Dit kan bijvoorbeeld door heuveltraining toe te voegen
• Schrijf je in voor een wedstrijd, zodat je een doel hebt om naar te streven. Je hoeft niet prestatiegericht te worden, het meedoen en de afstand uitlopen kan een hele leuke ervaring zijn. Maak een schema om naar de wedstrijd toe te werken
• Neem een tijdje rust. Wanneer je twee weken consequent niet gaat lopen, is de kans groot dat je niet kunt wachten om weer te mogen beginnen

Tips om je op te beuren

Wanneer je in een dip zit wat hardlopen betreft, en je weet waar de oorzaak ligt, dan kun je beginnen met uitzoeken hoe je weer in je 'flow' komt. Schrijf allereerst eens uitgebreid op waarom je bent gestopt. Hieraan kunnen verschillende factoren ten grondslag liggen, bijvoorbeeld geen plezier meer in het lopen, zeurende pijntjes, telkens dezelfde blessures die terugkeren, verminderde conditie, stress en drukte of vermoeidheid.
Vervolgens schrijf je uitgebreid op waarom je het hardlopen voorheen fijn vond en wat de redenen zijn dat je het jammer vindt dat je niet meer gaat. Je kreeg er bijvoorbeeld energie van, kon alles eten wat je wilde zonder aan te komen, kreeg er een geluksgevoel van, vond het fijn even aan alle beslommeringen te ontsnappen, genoot van de buitenlucht en de omgeving of was tevreden met je spieren.
Nu moet je proberen terug te keren naar het fijne gevoel dat je ervan kreeg, zonder de obstakels te vergeten. Wanneer je bijvoorbeeld telkens last krijgt van een oude blessure, wend je dan tot de volgende tips voor gezond hardlopen en ga kritisch na voor jezelf wat je zou kunnen doen om het probleem te voorkomen.

Tien tips voor gezond hardlopen

Blessures, overtraining, sportverslaving of uitputting zijn allemaal negatieve effecten die hardlopen op je kunnen hebben. Toch is het geen extreme sport en hoort het plezier en de positieve uitwerking voorop te staan. Daarvoor kun je zelf zorgen. Bijna alle problemen die kunnen ontstaan door hardlopen, zijn te voorkomen wanneer je je aan de volgende tien tips houdt:

1. Draag goede schoenen, die aan jouw behoeften voldoen en die nieuw genoeg zijn om steun, bescherming en schokdemping te bieden
2. Warm eerst op en begin langzaam
3. Wissel je ondergrond af. Asfalt is beter dan beton, schuin (naar één kant) aflopende wegen kunnen slecht voor je spieren zijn en train vaak op onverharde grond. Gras is ongelijker dan modder en kan de enkels erg belasten
4. Voer je afstand of tempo niet te snel op. Als regel geldt: maximaal 10% per week en dan óf afstand, óf tempo, maar nooit tegelijk
5. Blijf niet doorlopen met pijn of afwachten tot een blessure vanzelf overgaat. Zorg voor de juiste behandeling
6. Koel goed af en eindig langzaam
7. Doe regelmatig strekoefeningen, zowel voor als na het lopen en op de dagen dat je niet loopt
8. Last rustdagen in en neem na wedstrijden voldoende rust. Ook na een periode van ziekte is het verstandig om een aantal dagen te wachten met trainen. Op rustdagen kun je wel bijvoorbeeld kracht- of crosstraining doen
9. Wanneer je last van zwakke plekken, zoals je rug hebt, of een ongewone tred of oude blessures, raadpleeg dan een deskundige, zoals een fysiotherapeut of een sportarts voor het opstellen van je trainingsschema
10. Om blessures te voorkomen kun je gerichte (spier)oefeningen doen. Regelmatig een (sport)massage nemen kan bijdragen in de preventie van blessures en het versnellen van het herstel

Het belangrijkste van alles is, dat je hardlopen als een keus blijft zien en niet als een plicht. Discipline is goed om in acht te nemen, maar het plezier staat voorop.