Bootcamp training heeft behalve voordelen ook nadelen

Bootcamp is een fitness training die zich al jarenlang in een grote populariteit mag verheugen. Het is inmiddels een vertrouwd beeld; een groep mensen die zich in de buitenlucht door een fitnessinstructeur laat afbeulen door oefeningen te doen die sterk doen denken aan trainingen die ook aan militairen worden gegeven. Maar kun je nu zonder meer stellen dat wat goed is voor militairen, ook goed is voor de gemiddelde (niet fitte) Nederlander? Welke gevaren brengen deze loodzware bootcamp trainingen met zich mee; hoe zit met het risico op blessures?

Inhoud:

• Wat is bootcamp training?
• Verschil tussen bootcamp training en militaire bootcamp
• Voordelen bootcamp
• Nadelen bootcamp
• Blessures bootcamp
• Checklist bootcamp
• Conclusie

Wat is bootcamp training?

Bootcamp is een fitness training die in de buitenlucht wordt uitgevoerd; dit kan een park, bos of gewoon op straat zijn. Je bent er meestal ongeveer een uur mee bezig. Het is veelal een combinatie van cardio-oefeningen (joggen, interval training of circuittraining) en krachttraining (je eigen lichaamsgewicht, gewichten of banden).

Er wordt tijdens de trainingen gebruik gemaakt van de natuurlijke of stadse omgeving: heuveltjes om tegenop te rennen, trappen waar je op- en afstapt. Verder kun je tegen de looprichting van roltrappen rennen, om palen zigzaggen etc. De training wordt afgesloten met een cooling down, gevolgd door stretchen.

Verschil tussen bootcamp training en militaire bootcamp

Voordelen bootcamp

Bootcamp training heeft aantrekkelijke kanten. Afgezien van het feit dat je er veel calorieën door verbruikt en er dus van kunt afvallen, heeft het de volgende voordelen:

• Je traint lekker in de buitenlucht; trainen in een groene omgeving is goed voor je humeur.
• Je doet het samen met een groep mensen, waardoor het gezellig kan zijn.
• De instructeur motiveert je waardoor je het trainen langer vol kunt houden.
• De trainingen zijn veelal gevarieerd.

Nadelen bootcamp

In je enthousiasme om fit te worden of af te vallen, ben je je er waarschijnlijk niet van bewust dat er ook nadelen en risico's aan bootcamp zijn verbonden.

• Omdat er geen wettelijke vereisten zijn, kan in principe iedereen bootcamp geven. Ook mensen zonder deugdelijke opleiding beginnen met het lesgeven.
• Door de militaristische cultuur kan overtraining soms worden aangemoedigd.
• Als de groep te groot is, kan de instructeur niet overzien of iedereen de oefeningen op de juiste wijze uitvoert, laat staan of je kans hebt op een blessure.
• Er worden zelden trainingen op maat aangeboden, waardoor het risico bestaat dat je je blesseert.

Blessures bootcamp

Blessures ontstaan meestal als de instructeur de deelnemers niet corrigeert als zij de oefeningen niet goed uitvoeren. En als de oefeningen wel goed worden uitgevoerd, kun je je ook blesseren als het niveau of tempo te hoog ligt.
Denk jij ook weleens dat als je tijdens de training veel hebt gezweet, en je de volgende dag vergaat van de spierpijn het een goede training is geweest? Niets is minder waar; een goede training mag hooguit leiden tot lichte spierpijn die niet langer dan twee dagen duurt. Als je tijdens de lessen pijn hebt of als nadien zware spierpijn hebt die na twee dagen nog niet over gaat, dan loop je kans op vervelende (chronische) blessures.

Het gevaar van bootcamp is ook dat het wordt aangeboden aan mensen waarvoor het gewoonweg veel te zwaar is. Als je een kantoorbaan hebt en jarenlang niet hebt gesport, of als je aan fors oevergewicht lijdt, dan is bootcamp af te raden en ronduit gevaarlijk voor je. Een andere valkuil is ook dat er wordt uitgegaan van “one size fits all”. Twintigers en vijftigers volgen dezelfde zware oefeningen, terwijl zij een andere lichamelijke gesteldheid hebben. Dit is vragen om moeilijkheden!

Checklist bootcamp

Om blessureleed en teleurstellingen te voorkomen is het raadzaam om vooraf onderstaande checklist na te lopen:

• Is de trainer gekwalificeerd en voldoende ervaren?
• Hoe groot is de groep? ongeveer maximaal 10 deelnemers is goed.
• In welke omgeving wordt er getraind? Vooral in de winter moet je alert zijn op een modderige ondergrond.
• Welke attributen gebruikt de instructeur? In het geval er ook gewichten worden gebruikt, is de trainer ervoor opgeleid om hierin les te geven?
• Wordt er op verschillende niveaus les gegeven?
• Stelt de trainer vooraf vragen over je algemene gezondheid (astma, diabetes, pas bevalen of blessures)?
• Hoe ziet de training eruit? Is er een warming-up en cooling-down, wordt er gestretcht, hebben de lessen een goede opbouw, en is er variatie in de spiergroepen die aan bod komen?
• Kun je een gratis proefles volgen? Wees je ervan bewust dat je na afloop van de les wel het gevoel mag hebben dat je zwaar hebt getraind, maar dat je nooit over je grenzen mag gaan. Je mag zeker door de trainer worden aangemoedigd om door te zetten, maar je moet wel de keuze hebben om te stoppen of op een lager pitje door te trainen als je het gevoel hebt dat het te zwaar voor je is.

Conclusie

Als je geniet van het met een groepje mensen in de buitenlucht trainen, moet je hier vooral mee doorgaan – mits de lessen veilig zijn (zie checklist hierboven). Als je door bootcamp geblesseerd bent geraakt of als je het niets vindt, hoef je niet te wanhopen. Om af te vallen is het helemaal niet nodig om zo zwaar te trainen. Afvallen wordt voor een groot deel veroorzaakt door een verstandig voedselpatroon. Daarnaast kun je wandelen (eventueel afgewisseld met een paar korte sprints). Vul dit aan met oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt (squats, push-ups, tricep dips, planks) en je zult spoedig resultaat zien.

Probeer ook eens tabata training. Dit is een erg intensieve training van slechts vier minuten, drie maal per week uitgevoerd. Het is wetenschappelijk bewezen dat tabata training ervoor zorgt dat je uithoudingsvermogen en de vetverbranding toenemen.

Lees verder

• Je kunt ook fit worden door 5 minuten mini-workouts
• Afvallen door alledaagse bezigheden: afvallen zonder sporten
• Beweeg! Zitten is dodelijk; waarom is lang zitten dodelijk?
• Ballet beautiful methode: slank met simpele balletoefeningen
• Een platte buik zonder buikspieroefeningen of dieet