De voorbereiding op een marathon: tips

Een marathon (loopwedstrijd van 42,195 kilometer) lopen is een helse opgave en kan je niet zonder een goede voorbereiding. Je dient je zorgvuldig voor te bereiden om heelhuids de finish te halen. Bij een voorbereiding op een marathon moet je - tijdens het oefenen - professioneel te werk gaan. Je moet letten op je voeding, je lichaam en spieren verzorgen en je mentaal klaarstomen voor deze zware fysieke opgave. Een ijzeren wil heb je uiteraard ook nodig. Mentale wilskracht is eveneens een onderdeel dat je moet oefenen, net zoals de andere spieren in het lichaam. Enkele tips kunnen helpen om je op een geslaagde marathon voor te bereiden.

Zoek een drijfveer om vol te houden

Het is belangrijk om een goede motivator of drijfveer te vinden, om je doelen te behalen. Dit kan een leuke gedachte zijn, een leuk vooruitzicht, een toekomstig project, enzovoort. Indien je het even niet meer ziet zitten en al je spieren pijn doen, dan kan je even denken aan deze drijfveer.

Leuke muziek tijdens het trainen

Muziek werkt opbeurend en stimulerend en het wordt veel gebruikt tijdens de urenlange trainingstochten. Dit geldt niet voor iedereen. Bij anderen kan het geluid van de natuur of zelfs van de stilte het nodige genot tijdens een trainingstochtje brengen. Zoek naar muziek die je opbeurt, en waarvan je zin krijgt om harder te lopen of om vol te houden. Als je naar muziek luistert, dan zet je de muziek best niet te hard, zodat je de auto’s nog kan horen.

Volg je vorderingen nauwkeurig op

Het kan handig zijn om een loopdagboek bij te houden. Hierin kan je aanduiden wanneer je gelopen hebt, welke afstand en welke tijd je erover doet. Op deze manier kan je heel mooi in de tijd je vorderingen opvolgen. Dit kan ook bijgehouden worden via allerlei apps (Runkeeper,…). Het is belangrijk om geduldig te zijn. Op een maand ga je geen kilometer per uur sneller lopen. Focus je dus liever op de gemiddelde snelheid waarmee je een kilometer afhaspelt. Dat geeft wat sneller hoop.

Geniet van de trainingstocht

Geniet van elke moment tijdens de trainingstocht. Luister naar de vallende bladeren, kijk naar de ondergaande zon of geniet van de dageraad. Dit is één van de manieren om de pijn te verdrijven tijdens het harde training labeur en hoort zeker bij een geslaagde voorbereiding op een marathon.

Vermijd stress in de voorbereiding op een marathon

Een plan om je doel te halen moet er zijn. Laat je echter niet overdonderen door stress. Het is niet nodig om je schuldig te voelen als je een keertje niet op schema zit. Finaal loop je nog altijd om je goed te voelen, en absoluut niet om af te zien. Indien je bijvoorbeeld - om familiale redenen - je schema niet meer kan volhouden, dan bouw je beter wat af. Lopen doe je met een blij gezicht, en niet met een gefrustreerd gezicht omdat het allemaal even te zwaar wordt.

Voorbereiding marathon: loop met twee of in groep

Tracht steeds met twee of in groep te lopen. Het is ook bewezen dat je langer volhoudt dan indien je helemaal alleen loopt. De moeilijkheid is echter om een trainingspartner te vinden die even snel en ongeveer dezelfde afstanden als jou loopt. Een ander voordeel is dat, indien je samen loopt, de tijd sneller vooruitgaat.

Loop op een gevarieerd parcours

Niets is zo vervelend als steeds opnieuw dezelfde weg af te haspelen. Dit werkt absoluut niet motiverend. Kies steeds voor een andere route of trek er eens een weekendje tussenuit, waarbij je een andere looproute kan uitstippelen. Het kan niet de bedoeling zijn dat je na een tijdje elke bocht op je parcours vanbuiten kent. Je running app kan perfect weergeven hoeveel kilometer je hebt afgelegd en tegen welke snelheid.

Voeding vóór, tijdens en na de marathon

Vóór de marathon

Het is belangrijk om vóór de marathon erg veel koolhydraten op te nemen. Deze koolhydraten moeten vlot verteerd kunnen worden tijdens het spijsverteringsproces. Voorbeelden hiervan zijn spaghetti, macaroni en boterhammen. De maag mag niet té vol zitten, of dit kan tijdens het lopen tot overlast leiden.

Wat is een goede voeding tijdens de marathon?

Het lichaam heeft tijdens de marathon koolhydraten nodig om te kunnen blijven gaan. Fruit, zoals bananen, is een heel erg goede keuze omwille van de grote hoeveelheid trage suikers. Eenvoudige energiegels kunnen het lichaam op een korte tijdspanne voorzien van een grote hoeveelheid energie, wat leidt tot een zogenaamde energieboost.

Voeding na de marathon

Een marathon lopen laat fysiek duidelijk sporen na. De spieren moeten op een juiste manier kunnen herstellen. Eiwitopname is heel erg belangrijk voor een goed herstel van de spieren. Je kan na de marathon eieren eten zonder dooier of een eiwitshake drinken. Een goede raad is om voor elke kilogram lichaamsgewicht één gram eiwit op te nemen.